Un día la imagen que le devuelve el espejo no es la más deseada, los músculos están flácidos y ya no se tiene la misma fuerza para llevar bolsas o levantar en brazos a un bebé. ¿La razón? El cuerpo grita que le falta ejercitarse. Ante la evidencia, muchas personas se inscriben en un gimnasio, comienzan a trotar o se deciden de una vez por todas a subir la montaña más alta de su localidad, pero en las primeras horas de su renovado entusiasmo, puede surgir una lesión, ya que no se realizó la adecuada preparación para saltar del sedentarismo a la actividad.

“Al comenzar a trotar, por ejemplo, se sabe por estadística, que 50 por ciento de los principiantes, se lesionan durante el primer mes. Eso demuestra que hay una alta probabilidad de que al realizar una actividad deportiva, la persona enfrente una desventaja asociada a algo muy positivo. Por eso la idea es prevenir”. Así se expresa la doctora Ethy Oziel, médico cirujano con especialidad en Medicina Deportiva.

La especialista es enfática al recomendar esa revisión, para conocer las condiciones previas del paciente, determinar la actividad física adecuada y fijar metas que se actualicen periódicamente. “Quien vaya a iniciarse, debe realizarse un examen músculo esquelético previo. Hay que saber cómo están sus músculos, flexibilidad, articulaciones, su mecánica de carrera, cómo se está moviendo, su potencia y lesiones previas. A su vez, determinar qué tipo de pie tiene y hacer prescripción médica del calzado deportivo adecuado”, acota.

“También es importante, en hombres mayores de 35 años y mujeres por arriba de 40, sedentarias o no, que efectúen una prueba de esfuerzo asociada al deporte, para verificar su estado cardiovascular, ya que existen problemas silentes que se pueden manifestar en el momento de entrenar”, explica.

Actividad mínima para comenzar

Añade Oziel que existen requerimientos mínimos a cumplir para mantener la condición cardiovascular y muscular, como los siguientes:

Realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular por semana, como caminata, trote, bicicleta, natación, patinar o elíptica. Ese mínimo ayuda a prevenir la aparición, a largo plazo, de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, obesidad, colesterol alto o las controla.

Fortalecimiento muscular realizado con pesas. Por encima de los 30 años, se produce en los seres humanos sarcopenia, que es la pérdida muscular progresiva, a un ritmo de 1 por ciento al año, por lo que a los 50 año, ha mermado 20 por ciento de los músculos. “La pérdida muscular progresiva se revierte con ejercicio de fortalecimiento muscular, realizado con pesas, el cual se debe hacer como mínimo dos veces por semana”, añade.

Evite las lesiones más comunes

¿Si existe dolor, cuándo se debe acudir al médico?

Siempre comento algo, que es de mi autoría, llamado la “ley de los 10 días”. Es lo siguiente: si una persona tiene un dolor músculo esquelético durante más de 10 días, que se ha hecho más intenso con el paso del tiempo y no ha mejorado con reposo, automedicación con antiinflamatorios, ni con hielo, masajes, etc. Si ya no se hace presente solo durante el ejercicio, sino también en las actividades de la vida diaria, como bajar y subir escaleras, definitivamente esa persona está lesionada, debe ir al médico especialista en deporte, para obtener un diagnóstico adecuado y recibir un tratamiento a tiempo.

¿Cómo se evitan los problemas más comunes en los novatos?

Lo primero que se debe hacer es escuchar al cuerpo, ya que él manda señales si algo no está funcionando bien. Nos han enseñado que hacer deportes es igual a dolor, y es todo lo contrario: debe generar bienestar y placer. Si es verdad que inicialmente se producen algunas molestias por adaptación pero son transitorias.

Y ante las llamadas agujetas de principiantes, ¿qué se puede hacer?

El dolor muscular tardío aparece a las 48 horas de haber realizado la actividad física. Es benigno y es producido por las microrupturas de las fibras musculares que luego se reparan. Lo que se recomienda es hacer más ejercicio: cuando se calienta el músculo, se mejora la dolencia. Es muy importante también el orden: se debe calentar primero, con una caminata rápida, un trotecito lento, lo que hace que el corazón lata más rápido y reparta sangre hacia las extremidades. Se aumenta la temperatura corporal y mejora la efectividad de los músculos y las articulaciones. Luego se realiza el bloque de ejercicios y estiramos después. Al estirar, alineamos las fibras musculares, que quedaron todas enredadas por deslizamientos.

Finalmente, se recomiendan metas que se incrementen según los resultados, tanto a corto, mediano como a largo plazo, diseñadas con el especialista. “Es importante tener una meta, ya que los seres humanos somos de retos”, concluye la doctora Ethy Oziel. Anímese entonces a dar el primer paso, en forma concertada con un experto y gane calidad de vida de forma integral.

Pasos para persistir

Busque un deporte que le guste. Eso le ayudará a mantenerse en el tiempo, ya que si se inicia en una actividad que de entrada le desagrada, la posibilidad de fracaso es muy alta.

La buena compañía es un aliado. Si su pareja o algún amigo se suma, pueden reforzarse mutuamente.

Fije un horario preciso, así como la duración a entrenar. Busque un tiempo en el que esté libre y respételo.

66 días. Aunque anteriormente se hablaba de que se requerían 21 días para fijar un nuevo hábito, un estudio reciente de la psicóloga Jane Wardle, del University College de Londres, publicado en el European Journal of Social Psychology, afirma que para convertir un objetivo o actividad en algo automático, se requieren 66 días de forma consecutiva.

Estampas

Por Confirmado: Oriana Campos

Más del 50% de los latinos mayores de 18 años no hacen ningún tipo de actividad física. ¿Las causas? Falta de tiempo y de dinero principalmente, señala una encuesta realizada por el Instituto Nacional de Estadísticas y Geografía (Inegi) en México. Aunque, esto podría tener solución con un entrenamiento para realizar en casa, informó Yahoo en su portal de noticias.

Si tienes la mayoría de edad, 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso, es suficiente para mantener en buen estado tu cuerpo. Así lo sugiere un reporte de la Organización Mundial de la Salud.

Logra la figura que siempre soñaste…

Tener un cuerpo tonificado no requiere de gastos excesivo para tu bolsillo, solo de disciplina y voluntad. Aquí te damos un entrenamiento que te permitirá decirle adiós al gimnasio, con información del entrenador Albert Matheny, fundador de Soho Strength Lab.

1. Plancha. Pon tus manos directamente bajo los hombros. Las piernas deben estar a la altura de las caderas. La idea es mantener la posición de tabla y para esto tu cuerpo debe estar en una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas, por ello a medida que bajas, debes mantener los codos cerca de su cuerpo.

2. Puente. Acuéstate sobre tu espalda y apoya tus manos en el suelo. Tus pies deben apuntar hacia adelante con las rodillas dobladas. Contrae el abdomen y levanta la cadera del suelo.

3. Araña. Acostado boca abajo, levanta tu cuerpo con la fuerza de tus brazos, para después, con el pie derecho tratar de intentar llegar a la altura de la mano derecha. Así mismo este movimiento realízalo con la pierna izquierda.

4. Sentadillas. Mantén el pecho en alto y posiciona los pies a la altura de la cadera. Comienza a bajar y mantiene la posición en cuclillas y vuelve a subir.

5. Saltos. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Los brazos rectos en frente de ti, los empujaras a medida que saltas tan alto como puedas.

6. Pierna en peso muerto. Mantén la espalda recta y recarga el peso del cuerpo en una de las piernas, y levanta la otra hacia atrás.

7. Estocada inversa. Párate sobre tus pies, y con uno de ellos da un paso hacia atrás. Mantén tu rodilla en un ángulo de 90 grados. Tu pecho debe estar apuntando hacia arriba, y permite que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo.

Recuerda que más allá de la estética es importante hacer ejercicio, ya que ayuda a prevenir enfermedades como la hipertensión, diabetes y cáncer. ¡Inténtalo!

Panorama

A veces, el cabello se cae por razones que no tienen mayor relevancia, pero, otras veces, esto puede ser una señal de que algo anda mal en el organismo. Lo normal es que perdamos entre 50 y 100 cabellos diarios. A su vez, diariamente, también están naciendo nuevos cabellos, que equilibran esa pérdida.

Lo preocupante está cuando pierdes cabello, pero no lo renuevas. Estos procesos suelen darse muy lentamente y, por eso, muchas veces no son apreciables en sus primeras fases. Si hay dudas, lo mejor es comparar la apariencia actual con fotografías de años anteriores.

En todo caso, las razones por las que se cae el cabello son muchas. En seguida exponemos las principales causas por las que esto sucede.

¿Por qué se cae el cabello? Alopecia androgénica

En la alopecia androgénica o androgenética se combinan dos factores:

Desequilibro de andrógenos, que son hormonas masculinizantes, pero están presentes tanto en hombres como en mujeres. Actualmente, hay tratamientos para manejar el factor hormonal.

Efluvio telogénico agudo

Esta es una de las causas más frecuentes por las que se cae el cabello. Tiene lugar dos o tres meses después de que el organismo ha sido sometido a un estrés intenso, una enfermedad prolongada, una infección grave, una cirugía, etc.

También ocurre cuando se han presentado cambios hormonales, como los que origina el embarazo, por ejemplo. Precisa un estudio analítico para determinar la causa y es tratable.

Alopecia areata

Actualmente, hay múltiples tratamientos para esta forma de alopecia. Es necesario hacer una evaluación para descartar la presencia de enfermedades autoinmunes concomitantes.

Alopecia cicatricial

La alopecia cicatricial es producto de otras enfermedades, como lupus eritematoso, liquen plano pilar, celulitis disecante, foliculitis decalvante y pustulosis erosiva. Una modalidad especialmente agresiva de las alopecias cicatriciales es la alopecia frontal fibrosante, en la cual hay también pérdida de cejas.

Normalmente, se requiere una biopsia cutánea para establecer el diagnóstico, que debe ser precoz.

Efecto secundario de un fármaco

Hay varios medicamentos que inciden sobre la caída del cabello. Algunos de ellos son los que contienen litio, beta bloqueadores, anfetaminas, warfarina, heparina y levodopa.

También ocurre con algunos fármacos que se emplean para el control de la presión sanguínea y para la depresión, así como los que se utilizan en la quimioterapia contra el cáncer. Generalmente, el cabello deja de caerse al suprimir tales medicamentos.

Infección por hongos en el cuero cabelludo

Hay varios problemas del cuero cabelludo por los que se puede caer el cabello. Los más agresivos son las infecciones por hongos, que hacen que se pierda el pelo por pedazos o parches, generando calvas en la superficie del cuero cabelludo y descamaciones en el mismo.

Estrés crónico

Una de las causas frecuentes de la caída del cabello es el estrés. Esto se debe a que se ve afectado el flujo sanguíneo normal en el cuero cabelludo y esto conduce a que el pelo se desprenda con facilidad. Lo positivo es que basta con superar esos estados de angustia, mediante terapia o alguna técnica de relajación, y el cabello vuelve a crecer normalmente.

¿Por qué se cae el cabello? Cuidados incorrectos

Otra de las razones frecuentes por las que se cae el cabello son las malas prácticas de higiene o belleza. Algunos champús o fijadores son muy fuertes y llevan a que el cuero cabelludo se debilite. El uso frecuente del secador, el rizador o la plancha también pueden perjudicar la salud capilar, así como la aplicación habitual de tinturas.

Otras condiciones de salud

La pérdida de cabello es habitual en las personas que tienen problemas de tiroides, así como en quienes padecen diabetes o pasan por la menopausia. Así mismo, la psoriasis y la dermatitis seborreica inciden significativamente en la caída de pelo.

También es un síntoma común en quienes tienen anemia o sufren de avitaminosis. Es importante restablecer la vitamina C para que pueda absorberse el hierro y con ello se incremente a producción de colágeno. También es necesario consumir alimentos ricos en vitamina B.

Otras causas por las que se cae el cabello

Muchas veces, el cabello se cae por causas que no son muy conocidas. Por ejemplo, las dietas estrictas, que llevan a perder mucho peso en poco tiempo, muchas veces dan como resultado la pérdida de cabello. Los cambios drásticos de temperatura también pueden tener ese efecto. Lo recomendable es cubrir la cabeza cuando nos exponemos al sol.

Con información de Mejor con Salud