Para que este año el verano no te tome desprevenida y para que presumas de unos glúteos firmes y luzcas de maravilla el traje de baño, te hemos preparado una rutina con 10 increíbles formas de trabajar los glúteos con tan solo una banda elástica. ¡A qué esperas!, puedes comenzar desde ahora mismo. Tan solo tienes que tomar nota e incorporar estos ejercicios claves en tu rutina semanal para lograr unos glúteos de acero. Lo ideal sería que al menos los hagas dos veces a la semana. ¡Combínalos como quieras! Escoge los 5 ejercicios que más te gusten y realiza 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Patada de glúteo
Técnica: Colócate de pie y con la banda atada a la altura de los tobillos.
Lleva la pierna estirada hacia atrás cómo si dieras una patada y hasta que la banda lo permita.
Vuelve a la posición inicial, despacio y dejando un poco de resistencia de la banda.
Elevación lateral de pierna
Técnica: Colócate de pie, con la pierna de apoyo ligeramente flexionada y con la banda atada a la altura del tobillo.
A continuación, eleva la pierna opuesta ligeramente del suelo, tan alto como te permita la banda y no más de 45º y sin mover la cadera.
Baja la pierna de nuevo a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo y repite la elevación.
Sentadilla con paso lateral
Técnica: Colócate de pie, con la banda atada a la altura de las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas en una semisentadilla.
Da un paso lateral, tan lejos como te deje la banda, y sigue en posición de sentadilla (¡ojo!, las rodillas y los tobillos deben estar en la misma línea).
Dirige la otra pierna hacia ese lado y vuelve de nuevo a la posición inicial mediante otra sentadilla.
Patada de glúteo con tres apoyos
Técnica: Colócate en posición de cuadrúpeda, con la espalda recta, los abdominales contraídos y con la banda elástica atada alrededor de la pierna que vas a trabajar.
Mantén la espalda recta, contrae los glúteos y levanta la pierna atada hasta formar una línea recta con el torso. Haz una pequeña pausa en esta posición y luego baja la pierna.
Elevación de cadera con pierna estirada en movimiento
Técnica: Túmbate boca arriba, colocando una pierna flexionada y la otra estirada hacia arriba y con la banda atada alrededor del empeine.
Eleva la cadera en esta posición apretando los glúteos y con la pierna estirada. Desde esta posición, y sin bajar la cadera, sube y baja la pierna estirada.
Patada de glúteo con tres apoyos + flexión de rodilla
Técnica: Colócate en posición de cuadrúpeda, con la espalda recta, los abdominales contraídos y con la banda elástica atada alrededor de la pierna que vas a trabajar.
A continuación, levanta la pierna atada, como si fueras a dar una patada hacia atrás controlada.
Una vez que la pierna esté estirada, flexiona la rodilla hacia el hombro, como si lo quisieras tocar y vuelve a estirar la pierna hacia atrás.
Extensión + círculo con pierna estirada
Técnica: Recuéstate de lado, con las piernas y el cuerpo alineados y la pierna que vayas a trabajar atada con la goma y flexionada.
Extiende la pierna a la altura de la cadera y realiza círculos pequeños con la pierna estirada (la goma debe tener tensión).
Haz 20 círculos en esta dirección e invierte la dirección de los círculos y realiza otros 20.
Flexión de cadera con rodilla al hombro
Técnica: Recuéstate de lado, con la pierna que está apoyada en el suelo flexionada y la pierna que vas a trabajar elevada, ligeramente flexionada y atada con la banda elástica.
Lleva la rodilla de la pierna que vayas a trabajar hacia el hombro y a continuación vuelve a la posición inicial.
Elevación de pierna tomada boca abajo
Técnica: Túmbate boca abajo, con las piernas extendidas y con la goma atada a la altura de los tobillos.
A continuación, eleva ligeramente la pierna estirada que vayas a trabajar sin pasar de los 45º.
Mantén la pierna unos segundos en esa posición y vuelve a la posición inicial.
Elevación lateral con piernas en “V”
Técnica: Recuéstate de lado, las piernas atadas juntas con la goma, y la pierna que vayas a trabajar ligeramente levantada manteniendo la tensión de la banda.
A
continuación, eleva un poquito la pierna que estaba ya abierta, mientras que la pierna que está apoyada se eleva, realizando una “V” en el aire.
Vuelve lentamente a la posición inicial, pero dejando siempre un poco de tensión en la banda.
Siempre Mujer
María L. Espinoza
