Un huevo entero cocido proporciona aproximadamente 10 mcg de biotina.

La biotina es una vitamina B que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. También llamada vitamina H o vitamina B7, es importante para la función ocular, capilar, cutánea, cerebral e incluso puede apoyar la función hepática

Esta es una vitamina soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no la almacena. Como resultado, debe consumirlo regularmente para mantener niveles adecuados.

La deficiencia de biotina es tan rara que no hay evidencia suficiente para establecer una cantidad diaria recomendada o un requisito promedio estimado para ello. Sin embargo, el valor diario para la biotina es típicamente de alrededor de 30 mcg por día.

Si bien esta vitamina está disponible como un suplemento, la mayoría de las personas pueden obtener todo lo que necesitan al comer una dieta variada. A continuación, te presentamos cinco alimentos ricos en biotina.

Yemas de huevo

Los huevos están llenos de vitaminas B, proteínas, hierro y fósforo, pero además la yema es una fuente especialmente rica de biotina.

Un huevo entero cocido (50 gramos) proporciona aproximadamente 10 mcg de biotina, o aproximadamente el 33% del valor diario (VD).

Siempre debe cocinar los huevos por completo, tanto para reducir el riesgo de intoxicación por Salmonella como para mejorar la absorción de biotina. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que puede interferir con la absorción de biotina si se come cruda.

Una forma de consumirlos es duros, revueltos o utilizados para hacer productos horneados como muffins.

Legumbres

Las legumbres como los guisantes, frijoles y lentejas son ricas en proteínas, fibra y numerosos micronutrientes. Algunas de las fuentes más ricas de biotina en esta categoría son el maní y la soya.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de maní tostado contiene menos de 5 mcg de biotina, o el 17% del valor diario. Mientras, un estudio sobre el contenido de biotina de los alimentos japoneses populares encontró 19,3 mcg de biotina, el 64% del VD, en una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de soya entera.

Las legumbres generalmente se hierven y se usan como base para platos principales y ensaladas o se incorporan o platos horneados.

Batatas

Las batatas están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes carotenoides. También son una de las mejores fuentes vegetales de biotina. Una porción de 1/2 taza (125 gramos) de batatas cocidas contiene 2,4 mcg de biotina, o el 8% del VD.

Las batatas se pueden hornear o calentar en el microondas hasta que estén blandas. También puedes pelarlos, hervirlos y machacarlos o agregarlos a hamburguesas vegetarianas caseras.

Cambures

Las bananas son una de las frutas más populares en todo el mundo. Están repletos de fibra, carbohidratos y micronutrientes como las vitaminas B, el cobre y el potasio.

Un cambur pequeño (105 gramos) también proporciona aproximadamente 0.2 mcg de biotina, o el 1% del VD. La mayoría de las veces se comen solos, pero también puedes agregarlos a los batidos o congelarlos para hacer helados no lácteos.

Aguacates

Los aguacates son mejor conocidos como una buena fuente de ácido fólico y grasas insaturadas, pero también son ricos en biotina; de hecho, uno mediano (200 gramos) contiene al menos 1.85 mcg de biotina, o el 6% del VD.

Los aguacates se pueden comer crudos, machacados en tostadas, mezclados con guacamole y rebanados para ensaladas, sopa y burritos.

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