Solo 15 minutos para un abdomen de acero
marzo 1, 2013 6:11 pm

Ya pasó la comilona de diciembre, y seguramente estos dos meses te han servido para perder esos kilitos de más. Pero siempre queda la tan temida flacidez, sobre todo en zonas súper incómodas como el abdomen. Esos rollitos que sobresalen al abrocharnos el pantalón o la falda, o peor aún, la barriga blanda que notamos al usar el traje de baño. Sin embargo, te tenemos una buena noticia: dos rutinas de ejercicios, ambas exitosas, y con el único y claro objetivo de lograr un vientre de acero. Con tan solo 15 minutos al día podrás eliminar esa fastidiosa barriguita. Eso sí, no se valen excusas ni lloriqueos, los ejercicios deben hacerse al pie de la letra.

 

Esta rutina -diseñada por Ashley Ntansah, ‘personal-training manager’ del Club H Fitness en New York, Estados Unidos- está diseñada para trabajar toda la pared abdominal, especialmente los músculos transversos que al ejercitarlos con regularidad podrás conseguir un estómago liso y firme. Y no solo verás los resultados en tu abdomen, sino también en los hombros, piernas y glúteos. Debes completar estos cuatro movimientos en orden y descansar 30 segundos al cambiar de ejercicio. Repite el circuito, es decir, que debes realizar dos veces cada movimiento. Ntansah recomienda hacer esta rutina dos o tres veces a la semana, en días no consecutivos.

 

1. Acuéstate boca abajo apoyándote en tus antebrazos y en los dedos de los pies, de manera que solo estas dos partes del cuerpo toquen la superficie. Tu cuerpo debe forma una línea recta (haciendo plancha). Contrae tus abdominales y los glúteos. Aguanta por 15 segundos y luego descansa apoyando tus rodillas en el suelo por cinco segundos. Haz diez repeticiones de este movimiento.

 

2. Acuéstate en línea recta sobre tu lado izquierdo. Coloca tu brazo izquierdo por delante, descansando en el piso y pon tu mano derecha detrás de tu cabeza. Simultáneamente, levanta ambas piernas del suelo y lleva el torso hacia ellas. Lentamente regresa a la posición inicial. Repite este movimiento entre 15 a 25 veces de cada lado.

 

3. Acuéstate sobre tu espalda. Brazos sobre tu cabeza y piernas rectas. Contrae tu abdomen y eleva los hombros y las piernas alrededor de 15 centímetros sobre el suelo. Aguanta 15 segundos y luego voltéate sobre tu vientre manteniendo tus brazos y piernas en el aire, así como si estuvieras volando. Aguanta otros 15 segundos y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio entre cinco a seis veces.

 

4. Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a los lados. Rodillas dobladas hacia afuera (estilo mariposa: las plantas de los pies deben tocarse entre sí). Estando en esta posición, lentamente levanta tus piernas hasta que los dedos de los pies apunten hacia el techo y tus caderas estén ligeramente levantadas del piso. Poco a poco vuelve a la posición inicial. Haz entre 15 a 25 repeticiones.

 

CUELLO SIN TENSIÓN

Los abdominales ‘crunch’ son la forma más tradicional de acabar con la barriga. Pero solo trabajan parte del abdomen y además suelen producir molestias en el cuello. Bernardo Coppola, un afamado ‘personal trainer’ de Los Ángeles, Estados Unidos, creó una rutina que compromete no solo todos los músculos de la zona abdominal, sino también las caderas, la pelvis y la parte baja de espalda. Con estos ejercicios la persona mejorará su postura y tendrá un mejor desempeño en tareas cotidianas como levantar las pesadas bolsas del supermercado o correr para atrapar el autobús. Se debe hacer este circuito tres veces a la semana. Las repeticiones de los ejercicios se deben hacer seguidas, sin descanso. Luego al terminar, descansar por 30 segundos y cambiar al siguiente movimiento hasta completar el circuito, el cual debe hacerse dos o tres veces hasta alcanzar los 15 minutos.

 

1. Sostén dos mancuernas en cada mano, brazos rectos y abdomen contraído. Manteniendo recta la parte superior de tu cuerpo, lentamente inclínate hacia la izquierda hasta donde puedas, tratando de llevar el peso hacia tu rodilla izquierda. Haz una pausa, y vuelve a la posición original. Repite el mismo movimiento pero hacia el lado derecho. Esto es una repetición y debes hacer 10.

 

2. Parada con tus pies a la misma altura de tus caderas, sostén con tus dos manos una mancuerna en frente de tu pecho. Brazos estirados y abdomen contraído. Gira tu torso hacia la izquierda hasta donde puedas y luego gíralo hacia la derecha. Esto es una repetición y debes hacer 10.

 

3. Sostén una mancuerna con las dos manos sobre tu hombro derecho y levanta tu pie izquierdo hacia adelante. Simultáneamente, baja tus codos y sube tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición y debes hacer diez de cada lado.

 

4. Piernas separadas, dobla las rodillas, gira el torso a la izquierda y sostén una mancuerna con ambas manos fuera de tu muslo izquierdo. Manteniendo los brazos rectos, sube tus brazos hacia tu hombro derecho y estira tus piernas. Luego, vuelve a la posición inicial. Ese es una repetición y debes hacer diez de cada lado.

 

Como toda rutina de ejercicios, hay que ser constante para ver resultados, pero no realizarlos diariamente sino dejar un día de por medio en el cual se puede trabajar otra zona del cuerpo. Estos circuitos son utilizados por famosas figuras del espectáculo y el mundo del ‘fitness’ para mantener un abdomen plano. Sin embargo, no se puede olvidar que la alimentación también juega un rol importante cuando queremos sentirnos y vernos saludables.

 

 

TIPS

– Bebe mucha agua (al menos un litro al día) para evitar dolencias y calambres musculares durante o después de tu rutina de ejercicios.

– El dolor en la zona ejercitada puede ser muy intenso los dos primeros días cuando se inicia el entrenamiento, para ello puedes colocar hielo en la zona adolorida durante 15 a 30 minutos para reducir la inflamación. O puedes alternar con compresas o duchas frías y calientes. La duración de la terapia con calor (aumenta el flujo sanguíneo) debe ser el doble de la de la terapia del frío, y siempre se debe comenzar por esta última.

– Recuerda siempre, siempre, siempre contraer el abdomen en todo momento durante tu día a día.

– Otra forma divertida de lograr un vientre plano es tomar clases de danza árabe o baile del vientre.//AGM

 

Fuente: EstéticaySalud