Es cierto que existen muchos tipos de dieta. Quizá demasiados. Pero los expertos nos dicen que debemos buscar aquellas que sean más saludables, aquellas que además de ayudarnos a ir perdiendo peso, nos aporten los nutrientes esenciales. La dieta mediterránea se alza como una excelente opción que no puedes dejar escapar.
La dieta mediterránea es rica en proteínas, fibra, omega 3, granos enteros, minerales, vitaminas y lo que es más importante, apenas existen grasas, harinas y azúcares industriales. Veámoslo en detalle.
¿Por qué me puede ayudar a bajar de peso la dieta Mediterránea?
- En primer lugar hemos de decir que la dieta mediterránea no responde directamente a un método para perder peso en sentido estricto. Se trata de mantener unos hábitos alimenticios muy saludables donde, gracias a sus componentes y a sus hábitos, regularemos nuestro peso excluyendo todo aquello que nos puede hacer engordar, o incluso enfermar. Los nutricionistas nos dicen que con ella, podemos llegar a perder un kilo a la semana.
- Con esto queremos decir que la dieta mediterránea es beneficiosa no solo para nosotras, sino también para toda la familia. En ella, se cumplen los principios básicos de la pirámide alimenticia recomendada por la OMS (Organización mundial de la salud).
- Los beneficios de la dieta mediterránea radican en su excelente aporte de grasas saludables, solo las monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva, y los ácidos grasos como el Omega 6.
- Se excluye la proteína animal, así como las carnes rojas.
- Es la dieta más rica en antioxidantes: frutas, frutos secos, verduras y legumbres…
- Aporte excelente de fibra.
- Gracias a la dieta mediterránea podemos reducir nuestro colesterol en sangre, protegernos de enfermedades cardiovasculares y cuidar nuestro peso gracias a este aporte equilibrado de nutrientes donde se excluyen las grasas nocivas para nuestro organismo.
¿Qué alimentos constituyen la dieta mediterránea?
- Las hortalizas, los frutos secos como las nueces, las legumbres, frutas como la naranja, el limón, el melón, manzanas, las uvas…
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino consumido en cantidades moderadas. No más de un vaso al día.
- El pescado como el atún, el salmón, el bacalao…
- La pasta como fuente principal de hidratos de carbono.
- Si se consume algún tipo de carne, esta es siempre o bien de pollo o bien de pavo. Son carnes magras.
A esta dieta tan equilibrada, variada y saludable, se le unen hábitos de vida igual de beneficiosos.El pasear diariamente bajo el sol, absorbiendo así la necesitada vitamina D, la importancia del desayuno, el comer en familia de modo distendido y tranquilo... hábitos que en ocasiones descuidamos debido a nuestras obligaciones y que son parte esencial de nuestra salud.
Pautas para cumplir la dieta mediterránea
- Debes cumplir 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. El objetivo es comer cantidades equilibradas cinco veces al día y nunca en grandes cantidades.
- No prescindas nunca del desayuno, es básico que obtengas la energía necesaria para empezar el día y para equilibrar el aporte de toda la jornada.
- Prescinde el uso de mantequilla. Sustitúyela siempre por aceite de oliva.
- Las cenas serán esencialmente a base de verduras.
- No excluyas tampoco el pan, es esencial para aportarnos fibra. Elige aquellos de grano entero, siendo muy recomendables los de centeno o avena.
- Las especias también son muy recomendables: orégano, albahaca, perejil… y esencial el ajo.
- Los dulces no están permitidos. Sustituye la leche de vaca por leches vegetales.
- Es recomendable también beber un vasito de vino al día, así como dos litros de agua al día.
Ejemplos de dieta mediterránea
Te damos a continuación tres ejemplos de menú. Los siguientes días puedes realizar las combinaciones que desees sabiendo qué alimentos son los más saludables dentro de la dieta mediterránea. Es importante que comas siempre a las mismas horas, que las frutas y verduras siempre sean frescas. Entre horas, si sientes hambre, puedes recurrir a los frutos secos como nueces o pistachos. Intenta también que los jugos de fruta sean frescos y recién hechos. No olvides comer con tranquilidad, y pasear al menos una hora al día.
Menú 1
Desayuno:
- Jugo de naranja, una tostada integral con miel.
Almuerzo:
- Una manzana
Comida:
- Ensalada de lechuga, con media granada y un chorrito de limón.
- Pechuga al horno con limón
- Una infusión de té verde
Merienda
- Una taza de uvas
Cena
- Revuelto de espinacas con gambas
- Merluza al horno
- Jugo de manzana
Menú 2
Desayuno
- Una taza de avena con dos nueces y una ciruela.
Almuerzo
- Un yogur desnatado
Comida
- Ensalada de pasta con tomates, albahaca, aceitunas negras, y aceite de oliva.
- Puré de calabacín con orégano y pimienta.
Merienda
- Una tacita de mermelada de manzana
Cena
- Berenjenas al horno
- Una ensalada de lechuga y zanahoria rallada
- Una infusión de manzanilla y melisa
Menú 3
Desayuno
- Leche de avena y una manzana
Almuerzo
- Una tostada integral con tomate natural untado.
Comida
- Arroz integral con champiñones
- Una ensalada de lechuga con dos rodajitas de naranja.
Merienda
- Jugo de melocotón
Cena
- Alcachofas hervidas con aceite de oliva y una chorradita de vinagre.
- Una ensalada de espinacas con trocitos de pavo y trocitos de piña.
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