Ser eficaz en crear una rutina de entrenamiento y plan de nutrición que te haga perder grasa, es realmente todo un reto. Si después de haber intentado multitud de formas para conseguirlo, te das cuenta que los resultados obtenidos nunca son los que deseas, ya sea por tu parte que pierdes la motivación antes de ver alguna mejora o específicamente porque tu guía para conseguir tu objetivo directamente no funciona contigo, es hora de enfocar tus esfuerzos en la dirección correcta.
Normalmente la mayoría de personas se focaliza en trabajar y definir la zona abdominal, tener un abdomen plano y esculpido es una de las metas más requeridas en el mundo de fitness. Pero también hay que decir que es una de las más difíciles de obtener, ya que es una zona muy concreta y como sabemos es imposible sólo perder peso o grasa en una zona determinada.
Así que, ¿cuál es la mejor manera de alcanzar un vientre plano o de mantener la motivación durante todo el camino? Existen 5 claves o maneras que hay que tener en cuenta para acabar con los errores y comenzar construir una base sostenible que te hará llegar al éxito!
1 – Trabajar la zona correctamente
Estar en la zona correcta, donde se trabaja de manera óptima para acelerar la quema de grasas significa, hacer ejercicio a una intensidad y/o duración que realmente lleve a ello. Por eso, tienes que entrenar con un ritmo cardíaco lo suficientemente alto para provocar la quema de grasas. Este ritmo cardíaco es diferente en cada persona y en cada edad.
Trabajar la intensidad del ejercicio no puede ir sola, la duración es también un factor de máxima importancia. Para ello tendrás que realizar ejercicio de cardio específico y durante un tiempo prolongado.
A continuación se enumeran algunos de estos ejercicios 10 para darte una idea del nivel de intensidad que necesitas:
Los mejores ejercicios de intensidad:
Máquina de escaleras (600 calorías / hora)
Elíptica (600 calorías / hora)
Entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT) (800 calorías / hora)
Los mejores ejercicios Duración:
Caminar rápido (450 calorías / hora)
Natación (550 calorías / hora)
Bicicleta (300 calorías / hora)
2 – Crea un déficit calórico
La creación de un déficit calórico significa reducir tus calorías por debajo de tu tasa metabólica en reposo (RMR), esta representa el gasto energético necesario para mantener las funciones vitales durante el reposo. Por regla general, la TMR representa de 60% a 75% del total de la energía gastada a diario.
T.M.R. = Peso corporal (kg) x 22 calorías
Después de estar algunos días manteniendo déficit calórico, comenzarás a ver una mejora en tu línea de la cintura.
Los mejores alimentos bajos en calorías:
yogur griego
judias verdes
Apio, zanahorias, pepinos
Brócoli
Pechuga de pavo
lentejas
Sólo recuerda que el factor del ejercicio también quema calorías en el día. Cada individuo tiene diferentes necesidades calóricas, así que asegúrate de no cortar tus calorías demasiado y consulta un profesional.
3 – Come alimentos que ayudan a quemar grasa
Limitar la ingesta de calorías significa que ahora tienes que elegir cuidadosamente qué comer. Necesitarás alimentos que satisfagan el apetito y proporcionen nutrientes. Las calorías vacías como los azúcares y alimentos procesados no van a darte energía sostenida o nutrientes.
Los mejores alimentos quema de grasa:
Avena
Pomelo
Té verde
Pimientos rojos
Bayas
Vinagre
Las proteínas
Aguacates
4 – Administrar los alimentos claves y los antojos
La reducción de las calorías amplificará tus pensamientos de comida, y es ahí donde la mayoría de las personas caen en las tentaciones. Durante el día, verás comer de todo a todo el mundo y sobre todo comida no saludable. Pero la clave es anticiparte a estas señales de hambre e incluso de comida chatarra. Deberás encontrar sustitutos rápidos y fáciles de hacer, para que puedan darte ese impulso de energía que necesitas.
Los mejores consejos para la Lucha contra el deseo:
No te coloques alrededor de una mesa donde todos comen mal
Utiliza platos pequeños y limita el tamaño de tus comidas
Prepara meriendas saludables.
No te saltes las comidas.
Obtiene el apoyo de otras personas que estén comiendo sano.
Mantén la comida chatarra fuera de tu vista.
5 – Dormir un poco
El no descansar ni dormir significa que no tendrás ganas para hacer ejercicio. La falta de sueño también puede conducir a los antojos de alimentos, tu cuerpo intentará encontrar ese rápido impulso de energía que necesita para mantenerse activo durante el día y por lo general eso se traduce en ansiedad de azúcares.
También se necesita el sueño para la reparación muscular después de hacer ejercicio. Por otra parte, el sueño también puede mejorar el estado de ánimo que conduce a una actitud positiva hacia la pérdida de peso.
Los mejores consejos para caer dormido:
Apaga la televisión.
Leer un libro de texto.
Concéntrate en tu respiración.
Olvídate del trabajo.
Cierra los ojos, incluso si no te sientes con sueño.
Conclusión
En resumen, la mejor manera de perder grasa del vientre es aumentar la intensidad y la duración de tus ejercicios. Crear un déficit de calorías y elegir los alimentos llenos de nutrientes te ayudarán a mantenerte llena y a quemar grasas. Combatir las señales y evitar los antojos de alimentos mediante la presentación de los sustitutos de alimentos saludables es algo muy importante. El sueño es también fundamental, así que asegúrate de descansar lo suficiente para tener energía todo el día y después poder hacer ejercicio de una manera correcta.
Por último, la constancia es la clave. Si quieres ver resultados inmediatos, la estancia en este plan es de al menos dos semanas. Eso significa hacer ejercicio diariamente durante al menos una hora, y seguir con el plan de dieta. Una vez que hayas conseguido hacerlo durante dos semanas, seguro que te costará más dejarlo ya que comenzarás a ver los resultados.
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