1, 2 o hasta 3 horas corriendo… Más que un objetivo, debería ser una pasión, ¿no? Y es que cada vez hay más corredores que se apuntan a aquello de las largas distancias corriendo. ¿Sabes ya las claves para empezar con éxito tu entrenamiento?
1. Planifica tu entrenamiento. Ya seas novato, principiante o avanzado; un plan de entrenamiento es básico para tener éxito en nuestra empresa. Ten en cuenta que en la mayoría de carreras de larga distancia estarás al menos una hora corriendo, así que una correcta preparación es la única garantía de éxito.
2. Más kilómetros, menor intensidad. Acumula kilómetros. Cuantos más mejor. Se trata de una carrera de resistencia, por lo que la velocidad no es tan importante, al menos en la etapa de preparación. Al menos un día a la semana deberías hacer una salida más larga e ir incrementando los kilómetros día tras día, semana tras semana… Pero no deberías pasar del 65% de tu VO2 máx. Además, los días que no entrenes trata de caminar al menos media hora a un ritmo moderado.
3. Corre acompañado. En este caso, mejor acompañado que solo. Si no puedes encontrar un compañero de entrenamiento, procura correr en lugares donde haya gente. Siempre es una motivación extra y puedes encontrar alguna ‘liebre’ para encontrar tu ritmo. En cualquier caso, tú corre a tu ritmo. No queremos héroes.
4. Mayor frecuencia de entrenamiento. Si antes entrenabas dos o tres días a la semana, ahora tendrás que incrementar el volumen y la frecuencia de tus salidas. Cuatro o hasta cinco días a la semana pueden ser suficientes. Puedes descansar un día entre semana y el fin de semana entero (o sábado/domingo si entrenas cinco días). Tampoco descuides las series de velocidad pura. Si aún tienes fuerza, tras el entrenamiento practica dos/tres series de velocidad máxima.
5. Cuida tu alimentación y tu descanso. Una obviedad, pero que no está de más recordar. Descanso y alimentación, junto con el entrenamiento adecuado, son los tres pilares básicos de una condición ‘fitness’ adecuada. Ocho horas de descanso, una correcta hidratación y comer cuatro o cinco veces al día activará nuestro metabolismo. No descuides esta parte.
6. Evita los entrenamientos duros. En cuestión de preparación para una carrera de larga distancia, menos es más. Evita las ‘panzadas’ a entrenar, a un ritmo alto o entrenar dos veces al día. No importa el tanto sino el cuanto. Una hora de entrenamiento ‘a tope’ no la aguanta cualquiera y puedes llevarte desagradables sorpresas (lesiones, agujetas, sobrecargas…). Como decíamos antes, más kilómetros, menos intensidad.
7. Compra el material adecuado y descárgate una ‘app’. Hoy en día, la cantidad de ‘apps’ que inunda el mercado puede llegar a abrumar. Así que lo primero, vístete adecuadamente y luego piensa en una aplicación que te pueda resultar útil. Hoy en día, las principales marcas de zapatillas especializadas en ‘running’ ya tienen su propia ‘app’, así que lo primero es vestirse por los pies y después el resto. Un pulsómetro también te será de gran ayuda para conocer tus límites.
8. Corre ligero. Intenta llevar el menor peso posible para estar cómodo y ligero a la hora de entrenar. Cualquier peso ‘extra’ en un entrenamiento largo acabará pesándote más de la cuenta. Un calzado cómodo y la ropa adecuada nos ayudarán a ello. Las firmas deportivas cada vez sacan prendas más ligeras y que abrigan o protegen del sol con total eficacia y con menor peso. Por otro lado, si quieres llevar tu ‘smartphone’, perfecto… Mientras esté fijo en algún lugar (prohibido llevarlo en la mano).
9. Masajes. Un complemento a tu entrenamiento que agradecerás. Después de días y días de entrenamiento intenso, un masaje no está de más. Cada dos semanas busca ayuda de un profesional y no lo dejes al azar: fija una cita para que luego no tengas que estar deprisa y corriendo a la caza de un fisioterapeuta. Tus piernas lo agradecerán.
Fuente: MujerHoy
