¿Sabías que si no comes antes de una hora después de haber finalizado tu entrenamiento, lograrás pocos o ningún resultado? Seguramente ya has escuchado esto en más de una ocasión, quizás tantas al punto de que has llegado a creer firmemente que si no te tomas el batido 30 minutos después de una sesión de pesas no podrás aprovechar los grandes beneficios de la proteína y lo que es peor, que seguramente acabarás catabolizando más músculo del que podrías haber ganado.
Y como esta, también existen muchas más afirmaciones que probablemente crees que son ciertas, pero que no resultan ser más que pésimas falacias. Falacias que aún a pesar de los grandes descubrimientos científicos, y sobre todo, el fácil acceso a la información que nos permite estar al tanto de ellos, aún no logramos erradicar.
Estas afirmaciones que se basan en especulaciones y meras creencias de antaño, son actualmente conocidas como mitos del fitness y más que ayudarte en tu proceso de transformación, ya sea para la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa, probablemente estarán haciendo todo lo contrario.
Por esa razón, hemos decidido hacer un recopilado de los 5 mitos del fitness más escuchados y que debes evitar a toda costa si en realidad quieres alcanzar tus objetivos de la forma más óptima y saludable posible.
Mito #1: “Es obligatorio comer 30 minutos después del entrenamiento”
Este es el primer mito más escuchado en los gimnasios donde es común ver al típico sujeto de 100 kg de puro músculo con la falsa creencia de que si no ingiere sus alimentos en tiempo y forma, no podrá conseguir los resultados que ha conseguido. Pero eso no es todo, pues algunos llegan a rozar en lo ridículo hasta el punto de que se les puede ver tomándose el batido a mitad de entrenamiento para no catabolizar.
En los últimos años, la ciencia nos ha demostrado lo equivocados que estas personas están, y es que la ventana anabólica post-entreno como se le conoce ni squiera tiene razón para ser considerada como un concepto, y es que las proteínas, que son necesarias para la recuperación de los músculos luego de un trabajo extenuante, tardan en ser sintetizadas en un período de tiempo que puede ir desde las 36 hasta las 48 horas, lo que nos da un tiempo razonable para poder ingerir nuestros alimentos post-entreno sin correr grandes prisas como muchos piensan.
No obstante, esto no quiere decir que la alimentación post-entreno deba tomarse a la ligera o incluso pasarla por alto, pues luego de un gran desgaste energético, siempre es necesario volver a ingerir alimentos para recargar las baterías y así el organismo tenga de donde tomar el combustible necesario para seguir con las actividades del día a día.
Claro, esta percepción corresponde únicamente a atletas con un bajo porcentaje de grasa corporal, pues al no contar con las reservas suficientes, al no tener energías a partir de los alimentos, el cuerpo probablemente tenga que obtenerlas a partir del glucógeno muscular, ocasionando el temido catabolismo.
Por otra parte, las personas que practican con pesas y tienen un alto porcentaje de grasa corporal (sobrepeso o incluso obesidad), incluso podrían verse beneficiados de ampliar el tiempo de espera entre el entrenamiento y la comida siguiente para mejorar la combustión de los lípidos acumulados.
Entonces, ¿cuando debemos consumir los alimentos post-entreno? Primero que nada, no es malo tomarse un batido de proteínas nada más al terminar el entrenamiento, el problema recae en la falsa creencia de que si no lo haces antes de los 30 o 60 minutos, empezarás a catabolizar.
Recomendar una cantidad de horas para separar el entrenamiento y la siguiente comida tampoco sería muy prudente, pues cada cuerpo responde de manera diferente al ejercicio. Es decir, algunos sienten demasiada hambre luego de entrenar, por lo que no estaría mal realizar alguna comida para volver a saciarse. Por el caso contrario, también hay personas que no sienten el mismo efecto, por lo que comer hasta cinco horas después del ejercicio no les traería ningún problema.
En cualquiera de los casos lo más recomendable es escuchar al cuerpo y darle lo que pide en tiempo y forma, al final de cuentas no importa la hora en la que ingieres los alimentos, sino cumplir con los macronutrientes necesarios para alcanzar una buena progresión, según el objetivo que te has planteado.
Mito #2: “Si trabajo con pesas puedo comer todo lo que quiera”
Es cierto que para la ganancia de masa muscular es necesario someterse a una dieta hipercalórica, es decir, consumir más carbohidratos de las que el cuerpo necesita, de manera que con ese excedente, el organismo se pueda recuperar de esas micro roturas ocasionadas con el entrenamiento y así dar paso al crecimiento muscular.
Sin embargo, antes de seguir una dieta específica debes plantearte, ¿cuál es el objetivo que quiero conseguir? Principalmente, esta cuestión está dirigida en personas con sobrepeso y que empiezan a entrenar para conseguir un cuerpo más esbelto, saludable y estético. Muchas de estas no tienen ni la más mínima idea de cómo funciona el cuerpo y debido a ello empiezan a hacer lo primero que les recomienda el sujeto más fuerte del gimnasio que probablemente ha conseguido la mayoría de sus resultados a base de inyecciones y que muy poco sabe acerca de los efectos fisiológicos producidos en el organismo a través de la dieta.
Si tu objetivo es el de perder esos kilos de más ganados a través de los años y para ello has decidido apuntarte al gimnasio, has dado el paso correcto, ahora solo te falta no desviarte del camino. Para ello, debes entender que como novato, las ganancias de masa muscular que tengas serán increíbles en los primeros meses y que para ello no necesitas ingerir más calorías de las que tu cuerpo requiere.
Es difícil de explicar cómo funciona el cuerpo en este caso, pero si lo podemos resumir en una palabra podríamos usar: adaptación. Puedes leer nuestro artículo “Cuántas repeticiones realizar para conseguir la hipertrofia” si quieres saber más acerca de este tema.
Ahora bien, esta es solo la cara de la moneda. Del otro lado, existe otra cuestión muy interesante que también vamos a responder: ¿Si tengo un bajo porcentaje de grasa y quiero ganar músculo, entonces, sí puedo comer lo que yo quiera en las cantidades que yo desee?
En este caso, las cosas tampoco funcionan de esta manera, y es que nuevamente, aunque para la hipertrofia, es decir, la ganancia de músculo, es necesario someterse a un excedente calórico diario, tampoco se recomienda ingerir tantas calorías como puedas. Muchos creen que mientras más comida ingieren, más resultados benéficos tendrán. Si esto fuera tan fácil, las competencias al nivel de los culturistas de Elite como el Mr. Olympia, no serían evento tan exclusivo, pues con un buen entrenamiento e ingiriendo 8 mil calorías al día, por ejemplo, cualquiera pudiese alcanzar resultados tan asombrosos de forma natural.
Si ya con un excedente de 500 calorías al día en la etapa de volumen, muy probablemente acumularás grasa, imagínate lo que pasaría si superas ese consumo requerido por 1000 o 1500 calorías adicionales. Seguramente te vas a poner grande, pero la mayoría de esa masa ganada estará acumulada en forma de grasa, lo que te alejará demasiado de tener un cuerpo saludable y estético.
Mito #3: “Hago muchas repeticiones con poco peso para definir”
Otro de los mitos que más peso tienen en el gimnasio. Al contrario de lo que muchos creen, un número elevado de repeticiones no te ayudarán a definir y si tu instructor te pone una rutina en la que debes haces hasta 20 levantamientos por serie en cada ejercicio para lograr una mayor definición, es mejor que empieces a buscar otro gym en el que te asesore gente que sí está al tanto de este tipo de temas.
Y es que como ya te hemos comentado en infinidad de ocasiones a lo largo de diferentes artículos, el entrenamiento es sólo una pequeña parte de los resultados que conseguirás y será la dieta con la que seguramente conseguirás los resultados que buscados.
En este caso si lo que buscas es la definición muscular, es decir, perder grasa, entonces deberás someterte a una dieta baja en calorías de manera que el organismo pueda utilizar el tejido graso acumulado para que la musculatura empiece a ser más notoria.
Lo que pasa en realidad con los ejercicios de altas repeticiones y levantamientos de bajo peso es que se incrementa la resistencia muscular, por lo que a menos que estés buscando romper tus propias marcas, no tiene mucho sentido centrarse en incrementar el número de movimientos por serie.
Mito #4: “No consumo carbohidratos porque engordan”
Mientras que en el mundo de los mortales, donde la salud pasa a ser un segundo plano e importa más tener un estómago lleno que un cuerpo contento, los carbohidratos son los favoritos de cada comida, en el mundo del fitness han sido tan satanizados que muchos prefieren evitarlos a toda costa, pues creen que con ello van a acumular grasa por el simple hecho de comerlos.
Bien, para explicar ello vamos a entender el principio básico de los cambios de peso corporal; En esencia, un superávit calórico te llevará a la acumulación de grasas, mientras que un déficit calórico te llevará a la eliminación de las mismas.
Prácticamente esto quiere decir que si tus calorías de mantenimiento son de 2000 e ingieres exclusivamente 2000 calorías de entre todos los macronutrientes, incluso si el 80% corresponden a los carbohidratos, no vas a ganar grasa, pues estarás dentro de tus límites de energía requerida. Sin embargo, lo importante no es sólo consumir un determinado número de calorías, sino también distribuirlas de manera adecuada, permitiendo un consumo equilibrado de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, pues cada uno de ellos son indispensables para todo tipo de funciones vitales del cuerpo como la creación de células, tejidos, la producción de hormonas o incluso la protección de los órganos vitales del cuerpo.
Mito #5: “El desayuno es la comida más importante del día”
Si bien no se trata de un mito exclusivo dentro de la comunidad del fitness, sí que vale la pena mencionarlo, y es que desde hace varios años, la industria alimentaria nos ha hecho creer que el desayuno es la comida más importante.
Esta premisa se basa en el hecho de que al despertarse e ingerir una buena porción de alimentos tendremos la energía suficiente para rendir al máximo en nuestras actividades del día a día, Quizás puede haber algo de razón en ello, sin embargo, debemos tener en cuenta que a cada mañana, el cuerpo se levanta con el 100% de energía debido al profundo descanso de la noche anterior.
Entonces, ¿por qué el desayuno no es bueno? Antes que nada, hay que aclarar que no es que desayunar sea malo para el organismo, sino más bien que no es lo más recomendable. A primera vista, esto se debe a que muchos de los desayunos de hoy en día suelen estar cargados de azúcares provenientes de los cereales de caja o las harinas de los típicos panqueques o waffles que además, se suelen acompañar con cantidades inmensurables de aderezos dulces o jugos naturales que aportan un valor mucho más alto de calorías y carbohidratos simples que no resultan nada benéficos para el cuerpo.
Y más allá de eso, también están los efectos fisiológicos, es decir, la reacciones que se producen a nivel biológico en el organismo, tales como los cambios hormonales o la producción de energía. Estos aspectos vienen de la mano del ayuno intermitente, un estilo de alimentación del que hemos venido hablando en los últimos meses y que consiste en realizar períodos de ayuno de 12 a 16 o incluso 24 horas, lo que puede ayudar no sólo en la pérdida de grasa, sino también en el control del apetito, la mejora en el rendimiento a la hora de entrenar, etc.
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Por Confirmado Massiel Bravo
