Se acerca la temporada vacacional y la mayoría de las personas quieren sentirse bien con su cuerpo. Eso no significa que sea «tonificado» o delgado, es simplemente ser la mejor versión de ti mismo.
La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, da algunos tips para que consigas un «cuerpo de playa», a lo que agrega «me refiero a ese cuerpo con el que te sientes cómodo quitándote tu toalla y entrando al agua con confianza, sin complejos, no cumpliendo un estereotipo. Sólo buscando ser una versión mejorada de ti»
Pequeños pasos te colocarán en la dirección correcta, nada de medidas extremas, sólo pulir muy bien tu dieta e intensificar tu entrenamiento.
Tips:
1 Elabora una lista.
Anota los cambios que crees que podrías hacer ya, cuáles crees que podrías hacer la semana que viene. Poco a poco. Se sincero contigo mismo.
2 Se realista.
Por mucho que quieras perder 8 kilos de grasa en un mes no es una meta realista, cuando pierdes mucho peso generalmente es agua y masa muscular, semanalmente máximo de medio a un kilo de grasa se puede perder. Lo importante es que seas realista para evitar frustrarte.
3 Cuida lo que comes. La dieta es el 70% de todo.
Si te dijera que contaras calorías, y si eres mujer trates de consumir entre 1500 y 1600 si eres hombre entre 2000 y 2500. Pero hay que ser realista, sinceramente es muy difícil andar contando y anotando, lo mejor es cuidar las porciones y elegir alimentos de calidad. No «piques» entre comidas, haz cinco comidas pequeñas al día cada tres o cuatro horas, así controlamos glucosa la sangre y apetito.
Trata de incrementar el consumo de vegetales, que estos sean tu fuente principal de carbohidrato. (Sí, ellos son un tipo de carbohidrato porque la fibra se considera un carbohidrato complejo que no se asimila ni eleva la insulina), consume las frutas en la mañana, entera, no en jugo.
No todos los carbohidratos son creados iguales, no todos generan la misma respuesta hormonal, no es lo mismo comer pan, azúcar, y galletas a comer avena, arroz integral o batata al horno.
Puedes medir los carbohidratos/proteinas y grasa con las manos, así
Los carbohidratos no deben eliminarse porque son la gasolina principal para el cuerpo, sólo cómelos en el día y cuando sepas que los vas a quemar
4 Come comida de verdad.
Nada de alimentos procesados supuestamente de «dieta», como barras y cereales. Los mejores alimentos son los naturales, que no han sido procesados por el hombre, vegetales, proteínas animales magras, cereales integrales naturales como la avena, arroz , tubérculos de carga glucemica media como la batata, nueces, agua. Los carbohidratos más saludables
5 El gran protagonista en tu dieta debe ser la proteína.
Cada vez que la consumes aceleras el metabolismo porque el cuerpo le cuesta digerirla, además ayuda a aumentar masa muscular lo que también tiene un efecto positivo en el metabolismo, controlas insulina y eso te permite quemar más grasa, como tarda en digerirse controla apetito. Pescado, pechuga de pollo, lomo de res o de cerdo, mariscos, huevo.
6 Minimiza el consumo de sal.
Trata de no agregarla a la comida y opta por usar especias naturales, aléjate de los embutidos, incluso el jamón de pavo (contiene mucho sodio, cada gramo de sodio retiene cinco veces su peso en agua), los alimentos procesados, todo esto retiene líquido y hace que estés más hinchado y acentúa la celulitis.
7 Trata de disminuir las bebidas alcohólicas, hasta que llegue tu viaje o esa fecha en la que sabes que usarás tu traje de baño.
Cuando tomas alcohol no quemas grasa y tu metabolismo se deprime, que mas menos calorías.
8 Haz Pliometricos.
Puedes hacerlos en cualquier parte, en tu casa, en el gym luego de tu entrenamiento en el gimnasio, trata de hacerlo tres veces a la semana. Son ejercicios explosivos que involucran tu propio peso, saltos y movimientos rápidos, esos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos, elevar pulsaciones cardíacas lo que significa que quemarás calorías y grasa , al mismo tiempo que trabajas los músculos. Haz 30 segundos de cada uno, uno tras otro sin parar, descansas un minuto al finalizar y repites cinco veces el circuito.
9 Haz pesas, sobretodo ejercicio compuestos, que trabajes varios músculos a la vez, peso muerto, prensa, sentadillas, trabaja con tu propio peso haciendo flexiones, desplantes/lunges, pull ups, planchas.
Entrena piernas dos veces a la semana, quemarás más calorías porque son músculos grandes y al mismo tiempo estimulas el recto abdominal.
Haz ejercicios abdominales tres veces a la semana, recordando siempre que el abdomen se hace con una buena dieta y cardiovascular , los ejercicios que sólo fortalecer el músculo que será visible cuando pierdas la grasa.
10 Varia el cardiovascular , haz intervalos intensos tres veces a la semana y los otros tres días cardio a intensidad constante, que te cueste mantener una conversación, por 45 minutos.
Los intervalos de alta intensidad aceleran el metabolismo, ayuda a quemar muchas calorías porque pones tu cuerpo en una deuda de oxígeno, por lo que el cuerpo tiene que sobrecompensar y trabajar más duro para oxigenarse. Ademas eleva adrenalina, esto ayuda a movilizar la grasa, también protege la masa muscular, porque es más corto en duración y entras por momentos en estado anaeróbico (no deben durar más de 25 o 30 minutos).
Haz estos cardios después de las pesas, proteges la masa muscular y quemas más grasa como combustible haciéndolo de esta manera.
Informe21
