La entrenadora personal de la ISSA con un master en Fitness Nutrition, Sascha Barboza, explica cuáles son los 10 errores más comunes a la hora de querer ganar masa muscular y tener más musculatura.
A través de su cuenta oficial en Instagram, saschafitness, la entrenadora explica lo que NO se debe hacer a la hora de querer ganar masa muscular.
1. Comer mal y sin medida: Explica que este es un error muy común de quienes buscan aumentar. ´”Piensan que pueden comer de todo y luego entras en una etapa de pérdida de grasa y listo. La cosa no es así recuerda que buscas aumentar masa magra y no grasa, si necesitas un excedente calórico para generar hipertrofia, pero no necesitas más de 2600 calorías extras semanales, y de alimentos de calidad.” Explica.
Agrega que cuando aumentas demasiado la grasa corporal eres más propenso a desarrollar resistencia a la insulina. A largo plazo te dificultara el aumento de masa y perdida de grasa. “Sin mencionar que mientras mas engordas mas enzima aromatasa va a producir tu cuerpo. Ella convierte la testosterona en estrógeno y a su vez disminuye la producción de hormonas tiroideas; esenciales para la perdida de grasa” agrega
Conclusión: Aumenta masa muscular comiendo limpio. Proteínas animales/carbohidratos complejos altos. Si tienes sobrepeso es mejor perder unos kilos de grasa y luego buscar aumentar masa muscular, hormonalmente estarás en mejor estado para aumentar masa magra sin comprometer tu salud. Explica
2. Hacer demasiados ejercicios aislados y no enfocarse en los compuestos: Explica que todos los ejercicios son buenos, pero unos son mejores que otros. Los mejores para aumentar masa muscular son los compuestos: Sentadillas con barra libre, peso muertos, press en banca, flexiones, pull ups/dominadas etc. Utilizas mas músculos en cada ejercicio. Recuerda que los pesos libres son mejores que las maquinas.
3. Quemar calorias de más: Hace un énfasis en recordar que para crecer necesitas que “te sobren” calorías, es decir, “cuidadito con ir a jugar un partido de futbol o tenis porq estas aburrido/a, o salir a trotar un rato, hacer la clase de spinning, acompañar a tu amigo a hacer el cardio,subir el cerro, salir a bailar etc. Enfócate en tu meta que es CRECER” agrega.
4. Saltarse la proteína luego de entrenar: Comenta que es fundamental tomar el batido de isolate whey protein+carbohidratos complejos después de tu rutina. (Si buscas aumentar). “La síntesis de proteína se duplica si tomas el batido, ademas los receptores de testosterona aumentan si continuamente tomas tu batido despues de entrenar. Agrega glutamina en polvo para acelerar recuperación ,BCAA y glicina para disminuir cortisol”
5. Hacer pocas repeticiones: Explica que sí, “tienes que entrenar pesado, pero que por lo menos puedas hacer 10-12 repeticiones. Si solo haces 4-8 repeticiones incrementaras fuerza, no mucho tamaño. ”
6. No dormir suficiente: Debes dormir 8 horas diarias. Sino lo haces interfieres con el aumento, suprimes androgenos y disminuyes niveles de hormona de crecimiento, ademas elevas cortisol
7. No tomar suficiente agua: Todos los procesos químicos en el cuerpo requieren de agua. Si estas deshidratado elevas cortisol y disminuyes la síntesis proteica.
8. No comer suficiente proteina: El aumento no se debe hacer de forma improvisada. Calcula cada uno de tus macronutrientes de acuerdo a tu biotipo. La proteína es la base para aumentar masa muscular, a modo general 2g x kg. Eso lo distribuyes en 6-8 comidas. Para generar hipertrofia necesitas un balance de nitrógeno positivo, necesitas PROTEINA para regenerar y aumentar masa muscular. Explica la entrenadora
9. No comer suficientes carbohidratos: ellos son ahorradores de proteína, te dan la energía necesaria para entrenar y disminuyen el uso de proteína como fuente de energía alterna por parte del cuerpo.
“En resumen: disminuyen cortisol, reponen reservas de glucogeno y minimizan el desgaste de proteína. Cuida tu ingesta, es decir calculala y mide tu % de grasa en la zona suprailiaca y subescapular, si tu tolerancia a los carbohidratos es baja estas zonas incrementan el % de grasa. Cada cuerpo es DIFERENTE, si estas super magro/delgado puedes consumir mas carbos, si eres mesomorfo/endomorfo , cuida de no pasarte.”
10. Olvidar el consumo de grasa: Muchos se enfocan en carbohidratos/proteína, y olvidan la grasa. Ellas ayudan a aumentar masa muscular. Elevan niveles de testosterona, mejorar el funcionamiento celular y aumentan sensibilidad a la insulina. Suplementa sin falta con 3g de omega3 al día, toma con comidas e incluye aguacate, frutos secos, semillas, aceite de coco etc.
Fuente:http://informe21.com/
