La Organización Mundial de la Salud considera a los azúcares de la fruta como azúcares intrínsecos y no establece restricción sobre ellos
Las frutas y verduras que es mejor conservar envueltas en la nevera
Estas son las frutas y verduras que más pesticidas contienen
En los zumos, los azúcares intrínsecos, pese a estar en su estado natural, se comportan como azúcares libres
LAURA CONDE
Durante mucho tiempo, numerosas dietas de adelgazamiento han limitado el consumo de fruta por considerar que, al contener una cantidad elevada de azúcar, dificultaban la pérdida de peso. Algunas, como el melón, una fruta no solo muy baja en calorías sino también altamente hidratante y buena fuente de nutrientes, han sido tradicionalmente muy perjudicadas por esta creencia que con el tiempo se ha demostrado errónea. Si bien es cierto que las frutas contienen hidratos de carbono de absorción simple, es decir azúcares, también lo es que estos se encuentran en las frutas de forma natural –son lo que llamamos “azúcares intrínsecos”– y que, por tanto, se comportan de forma diferente a los azúcares añadidos que hallamos en numerosos alimentos, sobre todo en los ultraprocesados.
“El azúcar presente en las frutas es una combinación de fructosa, glucosa y sacarosa –esta última es una combinación de las otras dos– en diferentes proporciones en función de la fruta, mientras que el azúcar añadido es sacarosa pura y dura”, explica la coach nutricional Susana León. Este tipo de azúcares se comportan de manera diferente al azúcar añadido porque la fruta contiene fibra, “que ralentiza la absorción de estos hidratos de carbono de absorción rápida y por tanto esta es mucho más moderada, lo que significa que no nos aporta ese chute de azúcar que supone siempre el consumo de un azúcar añadido”.
Ventaja
Al consumir azúcares intrínsecos, los que se encuentran en la fruta, estamos desplazando el consumo de otros alimentos probablemente menos saludables
Por su parte, la dietista-nutricionista y licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos, Beatriz Robles, recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) “considera a los azúcares presentes en las frutas como azúcares intrínsecos y no establece ningún tipo de restricción sobre ellos, aunque sí las establece sobre los azúcares simples, que son libres”. Es conveniente, por tanto, distinguir siempre entre azúcares intrínsecos y libres y no solo no limitar la ingesta de los primeros, sino potenciarla, ya que según Robles “al hacerlo solemos estar desplazando el consumo de otros alimentos probablemente menos saludables”. La experta añade que “en ninguna revisión científica que se ha hecho sobre el tema se establecen restricciones en cuanto a la ingesta de fruta en una dieta de adelgazamiento, ya que su consumo no se relaciona en ningún caso con el incremento de peso”.
El zumo, sin embargo, es harina de otro costal. “Al licuar la fruta se pierde la fibra y se convierte en azúcar de rápida absorción”, señala León. De hecho, la OMS recomienda el consumo de frutas como medida para prevenir la obesidad pero limita el de zumos, ya que sus azúcares, pese a estar presentes de forma natural, se comportan como azúcares libres. Es conveniente, por tanto, limitar mucho su consumo y apostar siempre por el de frutas y verduras en su estado natural. “Es recomendable tomar cinco raciones de fruta y verdura diarias, y la fruta debería ser en todos los casos el postre de elección, por encima de cualquier otro”, explica la experta. Los azúcares presentes en miel y siropes tienen exactamente el mismo comportamiento que el de los zumos, de manera que lo mejor es evitar este tipo de endulzantes y optar por tomar los alimentos en su estado natural sin necesidad de azúcares añadidos, algo a lo que el paladar puede acostumbrarse progresivamente después de unas semanas.
Lo mejor es evitar endulzantes y optar por tomar los alimentos en su estado natural
En el caso de las frutas desecadas, León destaca que sus azúcares se comportan como los de la fruta, aunque conviene moderar su consumo pues, al ser fruta a la que se ha extraído el agua, “los nutrientes están mucho más concentrados, pero también lo están las calorías, además de que estamos perdiendo el agua que contiene la fruta de forma natural”. León señala que un melocotón equivale aproximadamente a tres orejones de albaricoque, de manera que es muy sencillo acabar comiendo el equivalente a tres o cuatro melocotones de una sentada, lo que supone un aporte calórico notable.
En cuanto a cuándo y cómo consumir la fruta, Robles insiste en la necesidad de romper todo tipo de mitos sobre su momento de consumo, ya que se ha dicho de todo sin ningún tipo de fundamento. “Existen muchos mitos sin ninguna evidencia científica, desde que la fruta no debe comerse de postre hasta que fermenta en el estómago o que no se pueden mezclar determinadas piezas. No hay que hacerles caso”. León coincide: “es posible jugar con la fruta y que cada persona la introduzca cuando le vaya mejor: habrá quien prefiera tomarla de postre o quienes quieran acabar la comida sin fruta y guardarla para tomar a media tarde. Cualquiera de las dos opciones es buena, pero precisamente la opción de postre, que ha sido puesta en tela de juicio repetidamente a lo largo de los años, puede ser una de las más prácticas, pues la fruta es altamente saciante y seguramente permitirá llegar con menos hambre a la merienda o la cena”.
Fruta desecada
Un melocotón equivale a tres orejones de albaricoque
También se ha hablado mucho sobre el consumo de fruta en el caso de las personas diabéticas, e incluso algunos profesionales han restringido su consumo a sus pacientes, algo que hoy en día sigue ocurriendo. Robles señala que “en las guías de práctica clínica para diabéticos las recomendaciones dietéticas son exactamente las mismas que para la población sana: ni existe una dieta especial ni se deben restringir alimentos que son saludables para la población general. De nuevo, eliminar o restringir el consumo de fruta no es más que un mito”.
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Por qué no engorda la fruta si tiene azúcar
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La Organización Mundial de la Salud considera a los azúcares de la fruta como azúcares intrínsecos y no establece restricción sobre ellos
Las frutas y verduras que es mejor conservar envueltas en la nevera
Estas son las frutas y verduras que más pesticidas contienen
En los zumos, los azúcares intrínsecos, pese a estar en su estado natural, se comportan como azúcares libres
LAURA CONDE
20/12/2019 07:02Actualizado a20/12/2019 08:26
Durante mucho tiempo, numerosas dietas de adelgazamiento han limitado el consumo de fruta por considerar que, al contener una cantidad elevada de azúcar, dificultaban la pérdida de peso. Algunas, como el melón, una fruta no solo muy baja en calorías sino también altamente hidratante y buena fuente de nutrientes, han sido tradicionalmente muy perjudicadas por esta creencia que con el tiempo se ha demostrado errónea. Si bien es cierto que las frutas contienen hidratos de carbono de absorción simple, es decir azúcares, también lo es que estos se encuentran en las frutas de forma natural –son lo que llamamos “azúcares intrínsecos”– y que, por tanto, se comportan de forma diferente a los azúcares añadidos que hallamos en numerosos alimentos, sobre todo en los ultraprocesados.
“El azúcar presente en las frutas es una combinación de fructosa, glucosa y sacarosa –esta última es una combinación de las otras dos– en diferentes proporciones en función de la fruta, mientras que el azúcar añadido es sacarosa pura y dura”, explica la coach nutricional Susana León. Este tipo de azúcares se comportan de manera diferente al azúcar añadido porque la fruta contiene fibra, “que ralentiza la absorción de estos hidratos de carbono de absorción rápida y por tanto esta es mucho más moderada, lo que significa que no nos aporta ese chute de azúcar que supone siempre el consumo de un azúcar añadido”.
Ventaja
Al consumir azúcares intrínsecos, los que se encuentran en la fruta, estamos desplazando el consumo de otros alimentos probablemente menos saludables
Por su parte, la dietista-nutricionista y licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos, Beatriz Robles, recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) “considera a los azúcares presentes en las frutas como azúcares intrínsecos y no establece ningún tipo de restricción sobre ellos, aunque sí las establece sobre los azúcares simples, que son libres”. Es conveniente, por tanto, distinguir siempre entre azúcares intrínsecos y libres y no solo no limitar la ingesta de los primeros, sino potenciarla, ya que según Robles “al hacerlo solemos estar desplazando el consumo de otros alimentos probablemente menos saludables”. La experta añade que “en ninguna revisión científica que se ha hecho sobre el tema se establecen restricciones en cuanto a la ingesta de fruta en una dieta de adelgazamiento, ya que su consumo no se relaciona en ningún caso con el incremento de peso”.
El zumo, sin embargo, es harina de otro costal. “Al licuar la fruta se pierde la fibra y se convierte en azúcar de rápida absorción”, señala León. De hecho, la OMS recomienda el consumo de frutas como medida para prevenir la obesidad pero limita el de zumos, ya que sus azúcares, pese a estar presentes de forma natural, se comportan como azúcares libres. Es conveniente, por tanto, limitar mucho su consumo y apostar siempre por el de frutas y verduras en su estado natural. “Es recomendable tomar cinco raciones de fruta y verdura diarias, y la fruta debería ser en todos los casos el postre de elección, por encima de cualquier otro”, explica la experta. Los azúcares presentes en miel y siropes tienen exactamente el mismo comportamiento que el de los zumos, de manera que lo mejor es evitar este tipo de endulzantes y optar por tomar los alimentos en su estado natural sin necesidad de azúcares añadidos, algo a lo que el paladar puede acostumbrarse progresivamente después de unas semanas.
Lo mejor es evitar endulzantes y optar por tomar los alimentos en su estado natural
En el caso de las frutas desecadas, León destaca que sus azúcares se comportan como los de la fruta, aunque conviene moderar su consumo pues, al ser fruta a la que se ha extraído el agua, “los nutrientes están mucho más concentrados, pero también lo están las calorías, además de que estamos perdiendo el agua que contiene la fruta de forma natural”. León señala que un melocotón equivale aproximadamente a tres orejones de albaricoque, de manera que es muy sencillo acabar comiendo el equivalente a tres o cuatro melocotones de una sentada, lo que supone un aporte calórico notable.
En cuanto a cuándo y cómo consumir la fruta, Robles insiste en la necesidad de romper todo tipo de mitos sobre su momento de consumo, ya que se ha dicho de todo sin ningún tipo de fundamento. “Existen muchos mitos sin ninguna evidencia científica, desde que la fruta no debe comerse de postre hasta que fermenta en el estómago o que no se pueden mezclar determinadas piezas. No hay que hacerles caso”. León coincide: “es posible jugar con la fruta y que cada persona la introduzca cuando le vaya mejor: habrá quien prefiera tomarla de postre o quienes quieran acabar la comida sin fruta y guardarla para tomar a media tarde. Cualquiera de las dos opciones es buena, pero precisamente la opción de postre, que ha sido puesta en tela de juicio repetidamente a lo largo de los años, puede ser una de las más prácticas, pues la fruta es altamente saciante y seguramente permitirá llegar con menos hambre a la merienda o la cena”.
Fruta desecada
Un melocotón equivale a tres orejones de albaricoque
También se ha hablado mucho sobre el consumo de fruta en el caso de las personas diabéticas, e incluso algunos profesionales han restringido su consumo a sus pacientes, algo que hoy en día sigue ocurriendo. Robles señala que “en las guías de práctica clínica para diabéticos las recomendaciones dietéticas son exactamente las mismas que para la población sana: ni existe una dieta especial ni se deben restringir alimentos que son saludables para la población general. De nuevo, eliminar o restringir el consumo de fruta no es más que un mito”.
