Di adiós a los kilos de más sin matarte a correr. ¿Cómo? Con este revolucionario entrenamiento.
The Journal of Obesity dio a conocer un estudio que descubría que el efecto del ejercicio aeróbico regular en la grasa corporal era insignificante. En cambio, los entrenamientos cortos de alta intensidad resultaron ser mucho más efectivos. Además, mostraron una mejora significativa de la forma física y de la tolerancia a la glucosa.
La investigación comparó el entrenamiento de alta intensidad en mujeres con sus rutinas habituales. Tras 15 semanas, solo el grupo de ejercicio intenso tenía una sustancial pérdida de grasa (mayor en las piernas que en los brazos). El cardio tradicional es útil, pero no lo más indicado para reducir volumen.
En lugar de hacerte sudar durante horas, Rachel Cosgrove, entrenadora y columnista habitual de Women’s Health USA, te propone un entrenamiento metabólico que se explica en el libro Drop Two Sizes, pensado para hacer trabajar al corazón y acelerar el metabolismo en un máximo de 30 minutos.
Quemarás calorías, estilizarás tus músculos y fulminarás la grasa utilizando tu propio peso en los ejercicios de fuerza.
Lo último en entrenamiento antigrasa
Para Cosgrove esta novedosa fórmula debería ser una pieza más en tu puzle de fitness: “Haz la tabla una o dos veces a la semana en lugar de tu cardio habitual”, explica. Añade tres sesiones de fuerza en la sala de máquinas o con pesas en casa, para llegar a cuatro o cinco entrenamientos semanales.
Este plan, también llamado “la cuenta atrás” es uno de los más solicitados, pero no te hagas ilusiones… ¡También está entre los más duros! Calienta rápido (esprinta, salta a la comba o corre de 20 a 40 segundos) y haz cinco repeticiones de cada ejercicio sin descanso entre ellos. Para dos minutos. Vuelve a realizar cuatro repeticiones de cada uno y continúa con la cuenta atrás hasta hacer la rutina solo con una repetición.
El entrenamiento está diseñado para acortar el tiempo de ejercicio a medida que estás más cansada, ayudándote a terminar con la misma intensidad que al comienzo. Cuando tu forma física mejore, aumenta el número, haz 6 repeticiones. “Continúa incrementado la tabla con una repetición más, hasta que consigas llegar a 10”, comenta Cosgrove.
¡Dale caña con estos ejercicios!
1. Sentadilla con salto
Con los pies al ancho de la cadera y los brazos a los lados, siéntate en cuclillas con las manos por delante. Luego, lanza las piernas atrás hasta la posición de fondos, haz rápido el movimiento inverso y ponte de nuevo de pie. Sería una repetición.
2. Sentadilla con las manos en la nuca
Primero, empieza con los pies al ancho de los hombros y las manos en la nuca con los codos hacia fuera. A continuación, eleva el pecho y pon la espalda recta, empuja la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas con los muslos paralelos al suelo. Impúlsate desde los talones para volver. Sería una repetición.
3. Fondo tocando manos
Colócate en posición de fondos, con las manos al ancho de los hombros y el cuerpo alineado desde la cabeza a los talones. Manteniendo la posición estable y las caderas paralelas al suelo, levanta la mano izquierda y toca la derecha. Vuelve al comienzo. Sería una repetición. Continúa alternando.
4. Cargada con ‘kettlebell’
Comienza con los pies al ancho de los hombros y una kettlebell o una pesa en medio. Lleva la cadera atrás, flexiona las rodillas y agarra la pesa. Luego, con la espalda recta y el abdomen apretado, levántate y eleva la kettlebell a la altura del hombro. Invierte el movimiento y vuelve. Repite con la mano izquierda. Sería una repetición. Continúa alternando.
5. Zancada inversa alternada
Pon los pies al ancho de las caderas, las manos apoyadas en ellas, el pecho arriba y los hombros hacia atrás. Sin mover el torso y con el abdomen fuerte, da una zancada atrás con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas. Empuja el talón izquierdo para volver al inicio. Repite dando el paso con la pierna izquierda. Sería una repetición. Continúa alternando.
Fuente: Womens Health
