Los expertos dicen que el secreto para sentirse fuerte a largo plazo es hacer menos énfasis en qué tan grandes son tus músculos y más en lo que pueden levantar.
Hoy en día, podrías pensar que tienes que convertirte en un levantador de pesas para envejecer bien.
Gabrielle Lyon, médica de famosos, llama a los músculos “el órgano de la longevidad”. Para Peter Attia, son “las cuentas de jubilación más importantes que puedes tener”.
A menudo se nos recuerda que la masa muscular empieza a disminuir a partir de los 30 años, y que es más difícil desarrollar músculos a medida que envejecemos. Pero, ¿qué se supone que hay que hacer al respecto? ¿En realidad importa el tamaño de tus bíceps y cuádriceps para la longevidad? Resulta que lo más probable sea que no.
Los expertos dicen que el secreto para sentirse fuerte a largo plazo es hacer menos énfasis en el tamaño de un músculo y más en lo que puede levantar y qué tan rápido, lo que te ayuda a evitar enfermedades crónicas, caídas e incluso el ingreso a una residencia de personas mayores.
En otras palabras, queremos que nuestros músculos sean funcionales para poder mover objetos pesados, dijo Michael Ormsbee, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Florida. “Eso es fuerza. Eso es potencia”, dijo.
Cómo saber si debes entrenar fuerza
Las exigencias de fuerza de cada persona son distintas: algunos necesitan subir una canasta de ropa de unos 5 kilos por las escaleras; otros, mover muebles del hogar, sacos de cemento o mascotas obstinadas.
Por lo tanto, la señal más clara de que necesitas incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina es si empiezas a adaptar tu vida cotidiana en función de la pérdida de fuerza, dijo Donald Dengel, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Minnesota.
Por ejemplo, muchas personas mayores con las que ha trabajado empiezan a colocar las latas en estantes más bajos cuando levantar objetos desde los más altos se vuelve demasiado difícil. Aunque esto puede facilitar la preparación de la cena, también significa que no están ejercitando tanto esos músculos.
“Cuando dejo de trabajar ese grupo muscular, simplemente va a seguir deteriorándose”, dijo Dengel.
También hay varias pruebas de fuerza que se pueden realizar con poco o ningún equipamento. La prueba de sentarse y ponerse de pie es un buen indicador de la potencia. Una prueba de flexionespuede medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, y simplemente cargar mancuernas puede evaluar la fuerza de agarre.
Cómo entrenar la fuerza funcional
Muchos programas de levantamiento de pesas dan prioridad a aumentar el tamaño de los músculos. Pero el objetivo del levantamiento de pesas a medida que envejecemos, dijo Dengel, debe ser desarrollar o mantener la fuerza, no la masa muscular.
Quienes apenas inician en el entrenamiento de fuerza, añadió, tienden a ganar tanto fuerza como masa muscular, independientemente del enfoque que utilicen. Pero hay algunos aspectos que pueden ayudar a concentrarse en la fuerza funcional, lo que significa entrenar para mejorar la manera en que uno se mueve en la vida cotidiana.
Levantar objetos más pesados
Aunque las investigaciones demuestran que puedes desarrollar músculo y fuerza con poco peso, es más eficaz levantar progresivamente más peso.
Ormsbee recomienda hacer de tres a seis repeticiones con un peso que represente alrededor del 75 por ciento de tu esfuerzo máximo. Esto significa que debe ser lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones te resulten difíciles, pero no tanto como para llegar al fallo, —cuando ya no es posible completar otra repetición— ni obligarte a usar una técnica deficiente.
Unos 20 minutos es todo lo que necesitas para realizar una sesión eficaz de entrenamiento de fuerza.
Entrena para velocidad y potencia
A medida que envejecemos, perdemos más fibras musculares de contracción rápida (clave para los movimientos explosivos) que fibras de contracción lenta, que son importantes para los esfuerzos de resistencia.
El entrenamiento de potencia, que puede incluir pliometría, lanzamiento de balón medicinal y otros movimientos rápidos, puede ayudarte a mantener estas fibras de contracción rápida durante más tiempo, dijo Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
Tener tiempos de reacción rápidos no solo es importante para los atletas, sino que es útil para los retos cotidianos, como recuperarse de un tropezón o evitar tropezar con una mascota.
“No se trata solo de levantar peso, sino de levantarlo con rapidez, para tener el tiempo de reacción y la velocidad necesarios para colocar el pie debajo del cuerpo si uno tropieza al bajar de la acera”, dijo Ormsbee.
Los movimientos con una sola pierna, como las zancadas o los escalones, son otra forma importante de desarrollar potencia y fuerza funcional, dijo Ormsbee.
“Si tuvieras que correr y saltar un pequeño obstáculo, no saltarías con las dos piernas. Saltarías con una sola”, dijo.
Enfócate en los movimientos diarios
A medida que envejecemos, dijo Dengel, debemos enfocarnos en conservar nuestra fuerza para los movimientos funcionales cotidianos, como cargar compras o levantar a un niño.
Por ejemplo, muchas personas pierden fuerza en los hombros al envejecer, dijo Dengel. Para fortalecer los hombros, recomienda hacer prensas de hombros con mancuernas, una barra, bandas elásticas o incluso una garrafa de leche.
“Un envase de leche pesa alrededor de 3,6 kilos cuando se llena de agua”, dijo el Dr. Dengel. Si estás empezando, llénalo hasta la mitad y comienza levantándolo ocho veces hasta un estante alto. A medida que ganes fuerza, añade más agua o aumenta el número de repeticiones. También puedes levantar los envases desde el suelo, realizando un levantamiento de peso muerto.
Hilary Achauer
