¿Para qué quieres las máquinas de un gimnasio si tienes un sofá, bayetas y garrafas de agua?
Una de la excusas más habituales para no entrenar es “no tengo tiempo, voy de casa al trabajo y del trabajo a casa”. También he oído las que van por el tema económico, como que “hay que ahorrar y del primer sitio que recortamos es del ocio”.
Pero con este programa de entrenamiento vamos a dar solución a estos “problemas”, utilizando el mobiliario de nuestra casa para realizar los ejercicios. Por un lado ahorramos tiempo al poder entrenar en casa y por otro lado el coste es cero, al utilizar solamente nuestros propios muebles.
¿Qué elementos vamos utilizar y que ejercicios podemos hacer con cada uno de ellos?
EL SOFÁ. Nos permite realizar ejercicios tumbándonos, subiéndonos a un brazo del mismo (dependiendo del sofá), apoyando las manos en el sofá, etc. Por ejemplo:
1. Step up:
Apoya uno de los pies en el brazo del sofá. Sube al brazo del sofá impulsándote desde el talón hasta extender completamente la rodilla y la cadera. Es importante no perder el alineamiento tobillo- rodilla-cadera así como mantener la curva lumbar natural (neutra) durante toda la ejecución.
2. Hip thrust:
Apoya la cabeza y los hombros en el sofá, los dos pies en el suelo y el glúteo en el suelo. Sube y baja las caderas manteniendo la columna vertebral neutra (respetando sus curvas naturales). Es importante percibir que el movimiento se está produciendo en la articulación de la cadera y no a nivel lumbar, es decir, en ningún momento de la ejecución debes notar que tu lumbar cambia su curvatura.
3. Flexiones de rodillas:
Boca abajo apoya las rodillas en el sofá con una separación similar a la anchura de las caderas. Coloca las manos sobre el sofá con una separación mayor a la anchura de los hombros. Flexiona los codos lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados, vuelve a extenderlos completamente. Es importante mantener las curvas naturales de la columna vertebral durante todo el movimiento a pesar de la fatiga ocasionada por las sucesivas repeticiones.
BAYETAS DE COCINA. Podemos usar dos bayetas de cocina como discos deslizantes (tipo gliddings). Ofrecen la posibilidad de realizar ejercicios donde el deslizamiento es parte fundamental. Al trabajar de esta manera involucraremos la musculatura del core con gran intensidad. Por ejemplo:
1. Escalador:
Coloca las manos en el suelo (justo debajo de los hombros) y cada punta del pie en el centro de una bayeta, en posición de plancha frontal (columna en posición neutra, cuidado con no hundir la zona lumbar). Desliza el pie derecho, llevando la rodilla hacia el codo izquierdo, rotando ligeramente la columna y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de forma alterna con la otra pierna.
2. Isquiotibiales
Tumbada boca arriba sobre el suelo, apoya los talones en el centro de las bayetas, doblando las rodillas. Desde esta posición, mantén el glúteo elevado respetando la curva lumbar.
Desliza los pies hacia delante y atrás sucesivamente, manteniendo el glúteo elevado y la columna neutra.
GARRAFA DE AGUA DE 5 LITROS CON ASA. Con este elemento tan habitual en nuestras casas podemos simular una kettlebell. A partir de aquí casi cualquier ejercicio que podamos realizar con una de estas “pesas rusas” es imitable con nuestra garrafa de agua con asa. Por ejemplo:
1. Sentadilla de sumo: Separa los pies con gran amplitud colocando las puntas “mirando” hacia afuera y coge la garrafa de agua “abrazándola” contra el cuerpo. Flexiona las rodillas dirigiéndolas hacia la punta de los pies, pero sin sobrepasarlas en ningún momento, de manera que en la posición más baja parezcas un luchador de sumo en pleno combate. Baja todo lo que puedas sin perder la curvatura lumbar neutra. Haz una pausa de 5 segundos en el punto más bajo para volver a subir.
2. Sentadilla + upright row: Nos colocamos de pie agarrando la garrafa de agua por el asa con las 2 manos. Nos agachamos en la primera fase de la sentadilla manteniendo los brazos estirados y cuando subimos tiramos de la garrafa elevando las manos hasta la barbilla manteniendo los codos bien altos. Desde este punto bajamos la garrafa de forma controlada hasta estirar los brazos e iniciar la siguiente sentadilla.
Fuente: Womens Health
