¿Alguna vez deseaste tener a una nutricionista a tu lado, que te diga exactamente qué comer y qué hacer para sentirte bien durante todo el día? Pues estamos aquí para hacer realidad tu sueño; tres expertos nos aconsejan sobre secretos simples para organizar nuestros días, nuestras actividades y nuestras comidas de forma saludable. ¿Qué más podemos pedir?
6:30-7 a.m.: Despertar y beber agua
«Antes de beber café, té o consumir alimentos, lo mejor es primero romper el ayuno con un vaso de agua con limón», dice Ashley Koff, RD, nutricionista y asesora de Prevention.
7 a.m.: Da un corto paseo
Es un momento ideal para quemar grasa, dice Koff. Todo lo que necesitas es un paseo de 20 minutos con el perro, saltar o subir y bajar escaleras tu casa. La idea es encajar alguna actividad fácil y tratar de comer más o menos una hora después de despertar.
7:30 a.m.: Desayuno
Todos los expertos recomiendan avena para el desayuno. «Tu cuerpo digiere la fibra lentamente, por lo que te sentirás satisfecha por un par de horas», dice Brooke Alpert, MS, RD, fundadora de B Nutritious, una firma de asesoramiento nutricional privada en la ciudad de Nueva York. Añade proteínas con un vaso de leche descremada, yogur o un huevo duro; o mezcla algunos frutos secos (almendras o nueces) en la avena.
9 a.m.: Agua
Es mejor beber un poco de agua durante todo el día, que un vaso gigante cuando estás deshidratada.
10 a.m.: Estirar y dar un paseo
Levántate, estira y pasea cada hora u hora y media, dice Heidi Skolnik, MS, nutricionista delWomen’s Sports Medicine Center en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.
10:30-11 a.m.: Toma un bocadillo
Comer cada 3 a 4 horas mantendrá tu energía y evitará grandes atracones de comida. Para aportar fibra y proteína, come una manzana con una tira de queso o un puñado de frutos secos (especialmente si no los comiste en el desayuno).
11:30 a.m. hasta el mediodía: Agua, vitaminas y un paseo
Termina tu vaso de agua, rellénalo y toma tu multivitamínico. «Recomiendo a los clientes toman sus multivitamínicos poco antes del almuerzo porque las vitaminas del complejo B y algunos minerales ayudan al cuerpo a utilizar los carbohidratos, por lo que tienen más energía después de la comida», dice Koff.
1 a 1:30 p.m.: Almuerzo
Almuerza una ensalada arco iris, dice Alpert. Comienza con verduras de hojas verdes y mézclalas con otras verduras coloridas, proteínas y grasas saludables, como por ejemplo tomates, zanahorias, pimientos, champiñones, aguacate y (elige uno a partir de aquí) atún, pollo asado, pavo, frijoles o lentejas.
14 p.m.: Más agua y un paseo
Hacer esto ahora te ayudará a tomar una buena opción cuando sientas antojos. «Sal fuera si puedes, especialmente si no fuiste a almorzar», dice Koff. »
3:30-4 p.m.: Merienda
Casi todo el mundo necesita comer algo entre el almuerzo y la cena, dice Alpert. Para una mezcla de proteína y fibra, prueba merendar un yogur pequeño y un puñado de cereal alto en fibra; o un plátano con una cucharada de mantequilla de maní o almendras.
6 a 7 p.m.: Caminata o hacer ejercicio
Si no lo hiciste en la mañana, ahora es un buen momento para hacer un poco de ejercicio. Cualquier actividad es beneficiosa, ya sea simplemente dar la vuelta a la manzana un par de veces o ir al gimnasio.
19:30 p.m.: Cena
Inicia la cena con sopa, recomiendan nuestros expertos. Los estudios demuestran que las personas que toman sopa terminan comiendo menos en general.
21:30 p.m.: Postre
Espera una hora después de la cena para tomar el postre, un rato antes de acostarse. No tienes que seguir estrictamente la regla de consumir proteínas o fibra, pero debe ser más que calorías vacías.
10:30-23:00 p.m.: Ir a dormir
Trata de dormir entre 7 y 8 horas por noche; si duermes menos que eso corres el riesgo de sufrir una serie de problemas de salud, incluyendo aumento de peso, diabetes, presión arterial alta y más, por no hablar de las probabilidades de que te sientas más cansada.
Bebe otro vaso de agua poco antes de acostarte y date un montón de tiempo para relajarte con una rutina calmante, como un baño o leer en la cama.
Ahora que conoces cómo sería un día perfectamente saludable, puedes adaptar tu rutina para incorporar más de estos hábitos saludables. Y si encuentras difícil adaptarte a esta forma de alimentarte porque sientes hambre, descubre cuál de estas 10 clases de «hambre» tienes y cómo controlarlas.
Fuente: iMujer
