¿Has sustituido ya los jerséis de invierno por faldas y vestidos para esta primavera? ¡Seguro que sí! Y es que ahora más que nunca es el momento para ponerte manos a la obra con entrenamientos que tonifiquen tus piernas y así lucir un cuerpo de cine. Para ello te proponemos cuatro ejercicios que trabajan todos los músculos de rodillas para abajo, incluidos los gemelos y el sóleo.
El entrenamiento se compone de dos ejercicios de fuerza y otros dos pliométricos, con los que te tonificarás para este verano, ¡que ya está aquí! Además, fortalecerás tus tobillos, que recuerda: ¡son muy importantes para evitar lesiones!
El entrenamiento
Ejercicio 1: Elevación de gemelos con piernas rectas.
Coge una mancuerna con cada mano y súbete a un escalón o step con los pies separados a lo ancho de las caderas. Apóyate sobre los metatarsos, con los talones por fuera. Asegúrate de estar recta y contrae los abdominales. Ponte de puntillas con las piernas extendidas pero sin bloquear las rodillas. Deténte un instante al llegar arriba y tensa los gemelos (ver foto). Baja hasta que los pies estén en posición horizontal con el suelo, sin hundir los talones por debajo del nivel del step. Esto es una repetición.
Ejercicio 2: Elevación de gemelos con pierna flexionada.
Coge una mancuerna de 5 o 6 kilos con la mano derecha y apoya el metatarso del pie derecho sobre un disco de gimnasio. Cruza el pie izquierdo por detrás del tobillo y flexiona la pierna de apoyo (A). Ponte de puntillas sobre el pie derecho sin extender la pierna. Aguanta dos segundos así (B) y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición.
Ejercicio 3: Saltos con comba imaginaria.
Separa los pies a lo ancho de las caderas e imagina que sostienes una comba con las manos. Da pequeños saltos con ambos pies y mueve las manos como lo harías con una comba de verdad. Aterriza suavemente y rebota de inmediato. Continúa saltando y gira las manos.
Ejercicio 4: Carrera estática elevando las rodillas.
Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho por delante del cuerpo. Partiendo de esa posición, haz un cambio rápido de forma que termines con la pierna derecha y el brazo izquierdo en alto. Cambia otra vez rápidamente y continúa, imitando la acción de correr. No apoyes los talones en ningún momento.
Fuente: Womens Health
