Tumbada bocabajo, apoya los antebrazos en el suelo, la punta de los pies y, sobre todo, no te muevas. ¡Aguanta! A primera vista la tabla parece fácil, ¿verdad? Sin embargo, recuerda que es un ejercicio en el que interviene todo el tronco, desde las rótulas hasta los hombros, pasando por los abdominales, los glúteos y los cuádriceps, por lo que una buena coordinación muscular de todo el cuerpo es fundamental. Estos son los 4 secretos que debes conocer para hacer bien la tabla y lograr unos abdominales perfectos.
1/ Pon los codos en el suelo como si quisieras empujarlo.
Para que la tabla esté bien hecha, la alineación es fundamental. Es decir, todo el cuerpo debe formar una línea perfectamente recta, con los hombros, la cadera, las rodillas y los tobillos en el mismo plano. Para ello tienes que apoyar bien los codos (justo debajo de los hombros) y formar un ángulo de 90 grados. Empieza por las manos y las rodillas y apoya los antebrazos con cuidado, luego pon la punta de los pies hacia atrás y procura no desplazar la parte superior del cuerpo. Presiona con los antebrazos contra el suelo activando así los pectorales para mantener el ángulo recto de los codos, de modo que el pecho no se te caiga hacia delante.
2/ Piensa en lo que harías si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el vientre.
Cuando estés perfectamente alineada, tienes que mantener la posición y… ¡Dura! Para apretar el abdomen, imagínate que fueras a recibir un puñetazo. ¿Funciona? Es automático, ante un golpe, además de cabrearte como una mona, tu cuerpo reacciona con tensión. Otro truco es el de juntar los codos y las rodillas, sin moverlos ni flexionar las caderas. Ese juego de fuerzas te creará la misma tensión en el vientre.
3/ Haz como si estuvieras sosteniendo una moneda entre los glúteos.
Al principio seguro que haces una plancha digna de fotografiar, sin embargo, en cuanto empiezan a contar los segundos, lo más probable es que empieces a bajar las caderas y a subir el trasero…. Para mantener los glúteos controlados, apriétalos como si tuvieras que sostener una moneda entre las nalgas.
4/ Respira como si tu vientre fuera un globo.
Lo normal es que quieras aguantar la tabla 30 segundos o más. Evita respirar sin mover el pecho (de esta forma creas tensión en el cuello). Hazlo de forma lenta y controlada para que puedas aguantar más fácilmente la posición.
Fuente: Womens Helath
