Los alimentos ricos en hidratos de carbono deben ser la base de las comidas principales.
En el segundo eslabón de la pirámide nutricional se encuentran los hidratos de carbono. Aquí se reúne a todos los cereales y sus derivados, hechos a base de harinas como el pan y la pasta, con especial mención a los integrales o de grano entero.
También están alimentos como los tubérculos, considerados hortalizas; se sitúan en el segundo eslabón de la pirámide por tener un alto contenido en hidratos de carbono.
Laura González, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, aborda en “El Bisturí” , para EFE, el segundo escalón de la pirámide nutricional y da algunas claves para optimizar el consumo de hidratos de carbonos.
¿Qué nutrientes nos aportan los hidratos de carbono?
Los cereales son ricos en hidratos de carbono del tipo almidón, un nutriente básico de energía para nuestro organismo. También, son una buena fuente de vitaminas del grupo B como por ejemplo la B1, la B2 y la B3. Contienen fósforo, potasio y pequeñas cantidades de hierro, magnesio, zinc o cobre. Son unos alimentos que apenas contienen grasa excepto el maíz, el mijo o la avena, y son una fuente importante de proteínas vegetales si los consumimos junto a las legumbres o los frutos secos.
¿Qué es exactamente el cereal integral?
El grano de un cereal está formado por tres partes: salvado, germen y endospermo. Se considera integral al cereal que conserva las tres partes:
Endospermo: es la parte del grano molido que se utiliza para hacer la harina blanca o refinada.
Germen: es el embrión a partir del cual se desarrolla una planta. Está presente en la harina del cereal cuando es integral, pero no está en la harina cuando esta es refinada. Se caracteriza por ser la parte del cereal con mayor contenido graso.
Salvado: es la capa externa que tiene el cereal. Esta capa protege a la semilla y se caracteriza por ser muy rica en fibra.
Cómo incrementar el consumo de cereales en la vida diaria
Se pueden tomar tostadas de pan integral en vez de tomar tostadas de pan o harina blanca. Podemos hacer sandwiches con panes integrales, cambiar la harina blanca por harina integral al hacer preparaciones como rebozados o bechameles, sustituir el arroz y pasta blanca por arroz y pasta integrales. Cuando compramos cereales, siempre debemos escoger los que tienen el grano entero en mayor medida.
¿Es cierto que los hidratos de carbono engordan mucho?
Es una fama injustificada. Las recomendaciones marcan que la ingesta de alimentos debería situarse entre el 45 % y el 60 % del total de energía, es decir, de las kilocalorías de la dieta. Los alimentos ricos en hidratos de carbono deben ser la base de las comidas principales. También, hay que tener en cuenta que las raciones tienen que ser mayor o menores en función de la edad.
Consejos para cocinar la pasta y el arroz
Pastas y arroces ocupan un lugar importante como primeros platos o guarniciones, mientras que las legumbres frescas suelen ser ingredientes de otros platos. El tiempo de cocción depende del tipo de cereal o derivado, siendo mayor en los que son de grano entero que en los refinados. La cocción suele producir una gelificación de los almidones y esto facilita la digestión. Si hacemos una cocción al dente de arroces y pastas normalmente se ralentiza la absorción de hidratos de carbono.
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