En el mundo del deporte y las dietas hay muchos mitos falsos que nos echan atrás a la hora de empezar a cuidarnos. Uno de ellos es que para presumir de retaguardia tengamos que sufrir. ¡Falso! Conseguir un trasero tonificado y unos glúteos firmes es sencillo y rápido si hacemos los ejercicios adecuados. Las redactoras de Nosotras.com nos hemos propuesto lucir glúteos de película en 30 días, ¿os sumáis al reto? ¡Empezamos!
1. El puente de pie: Este ejercicio consiste en tocar el suelo con las manos y, sin flexionar las piernas, aguantar unos 10 segundos. Como veréis el plan de entrenamiento que os proponemos para conseguir tonificar los glúteos y terminar con todo tipo de flacidez es muy progresivo. Concretamente, este ejercicio es perfecto para empezar de forma suave e ir calentando los músculos del cuerpo que después tonificaremos. Realizad 2 series de 5 repeticiones, cada una de ellas de 10 segundos.
2. El balancín: Este ejercicio, como podéis ver en la imagen, consiste tocar el suelo con ambas manos y levantar lo máximo posible una pierna, como si quisierais tocar el cielo y, sobretodo, sin doblarla. No es necesario que aguantéis tiempo en la posición si no que volved a la posición inicial y cambiar de pierna, por este motivo, este ejercicio se conoce como balancín. Lo ideal es realizar 2 series de 10 repeticiones intentando llegar cada vez más arriba con la pierna.
3. La patada hacia arriba: Poco a poco, los ejercicios van siendo más duros y pesados. La patada hacia arriba es un ejercicio más pesado pero, a la vez, uno de los más útiles para tonificar los glúteos. Básicamente consiste en colocaros a cuatro patas y subir una pierna hacia arriba intentando tocar con toda la suela del pie el techo. Para que los resultados sean evidentes a cabo de un mes, deberíais hacer 2 series de 50 repeticiones con cada pierna.
4. La patada lateral: Se trata de otro ejercicio muy útil para los glúteos que para realizarlo necesitaréis una fit ball que os servirá para mantener el equilibrio mientras subís una de las piernas consiguiendo quedar completamente alineada con vuestro tronco, como podéis ver en la imagen. Para que el ejercicio sea completamente útil, al subir la pierna, mantened el pie lo máximo plano posible y aguantad 10 segundos en la posición. Deberíais realizar 2 series de 20 repeticiones cada una.
5. El punte tumbado: Para terminar la sesión de glúteos, os recomendamos este ejercicio que consiste en tumbarse boca arriba en el suelo y, con los brazos en forma de cruz, levantar la pelvis hacia arriba manteniendo la posición durante 30 segundos. Con el tiempo podéis ir aumentando la dificultad aguantando más tiempo en la posición. Además, deberíais realizar 2 series de 50 repeticiones.
Todos estos ejercicios harán que trabajéis la zona de los glúteos y parte superior de los muslos por lo que, si sois constantes, en 30 días notaréis como la flacidez de la piel desaparece. Sin embargo, como son ejercicios que trabajan zonas muy localizadas puede que, en ciertos momentos, sintáis que los glúteos están cargados. Intentad progresar a vuestro ritmo sin forzar el organismo.
Fuente: Nosotras
