Correr es una forma de hacer deporte que nunca pasa de moda: por más que en los últimos años se hayan destacado sus inconvenientes para poner en alza los beneficios de andar rápido, el running cada vez tiene más adeptos. Aparte de acelerar nuestro metabolismo y mejorar nuestra salud cardiovascular, correr ejercita todo nuestro cuerpo y nos hace eliminar entre 400 y más de 1000 calorías por hora, según nuestro peso, velocidad, tiempo e intensidad del ejercicio. Por si fuera poco, los que lo practican habitualmente aseguran que engancha física y psicológicamente.
Sin embargo, por motivados que estemos y aunque nos hayamos calzado las mejores zapatillas del mercado, salir a correr por primera vez es duro. “Es muy normal que, al principio, no aguantemos ni 10 minutos”, afirma Mario Peña, entrenador personal de Estudio Life. “A muchos corredores les cuesta siempre mucho más los primeros 15-20 minutos que los posteriores. Esto ocurre porque el cuerpo sufre una adaptación: el corazón tiene que bombear mucha más sangre de la habitual a la musculatura, aportando oxígeno para la transformación de energía”, explica Peña. Esto significa que nuestros pulmones y la musculatura inspiratoria y espiratoria tienen que trabajar más y más rápido, lo que se traduce en un gran esfuerzo si nunca hemos realizado ejercicio de baja o alta intensidad.
¿Cuál es el primer paso entonces? El especialista nos deja estos consejos y responde a las preguntas más frecuentes de los principiantes.
Ocho cosas que debes saber antes de correr
Calentar
Como en cualquier otro deporte, el calentamiento es fundamental para prevenir lesiones. Peña advierte que este debe ser tanto articular como muscular. Para este último, podemos hacer sentadillas isométricas, apoyados en la pared, de entre 30 a 1 segundos, extendiendo la rodilla y contrayendo el cuádriceps varias veces. Para el calentamiento aeróbico, hay que empezar trotando a un ritmo suave un par de minutos, para ir subiendo el ritmo, poco a poco.
Hacerse una revisión
El entrenador de Estudio Life recomienda someterse a una revisión médica para saber nuestro estado y posibilidades físicas. “Si no nos la hacemos, debemos empezar a correr progresivamente, sin excesos”, apunta. Aunque muchos médicos hablan de los beneficios de la marcha rápida frente al running, Peña asegura que, si no hay patologías o lesiones, es mejor intentar correr, por sus beneficios. “Entre ellos, el impacto ayuda a subir la densidad ósea y produce mejoras musculares y articulares”, explica. Según el entrenador, “la edad es solo una excusa: nuestro cuerpo se adapta al estrés al que le sometemos (ley de Wolf)”, pero debemos hacerlo con “precaución y cabeza”.
Elegir la ropa
Para correr, siempre debemos elegir ropa cómoda que no comprima la circulación. En cuanto al calzado, aunque siempre es recomendable hacerse un estudio de la pisada, Peña sugiere no realizarlo nada más empezar. “El presupuesto de unas buenas plantillas y un estudio ronda los 200 euros, más las zapatillas entre 50 y 150 euros. Si solo queremos probarlo, sin estar seguros de que vayamos a realizarlo de manera continua, no debemos gastar tanto dinero, por muy motivados que estemos: el running no es para todo el mundo”, aclara.
Como alternativa, recomienda observar nuestros zapatos para ver cómo pisamos: el desgaste de nuestras zapatillas nos permitirá ver con qué zonas del pie en movimiento pisamos más. “Nuestro pie pisa con zonas distintas en estático y en movimiento”, aclara. En caso de duda, recomienda elegir unas zapatillas “neutras” a las que luego se les pueda añadir una plantilla, según nuestra pisada.
Mejor por la mañana, nunca por la noche
El experto señala la mañana como el mejor momento para salir a correr porque “activa nuestro cuerpo e interrumpe el sueño”. Por el contrario, por la noche es el momento menos recomendable para practicar running. “A los principiantes les hará acabar muy cansados y descansarán mal si se van a dormir seguidamente”, explica. Naturalmente, la alternativa para los que no puedan hacerlo por la mañana es correr por la tarde, pero con suficiente margen respecto a la hora de cenar y de dormir.
Comer
Si se sale a correr por la mañana, hay que comer algo suave y de rápida absorción, como una pieza de fruta y un yogurt. Mientras que, a la vuelta, Peña aconseja tomar hidratos, para recuperar la energía gastada, y proteínas, para ayudar al cuerpo a regenerarse.
Estirar
Observando a runners, podemos comprobar que algunos estiran cuando se ponen en marcha, otros paran a hacerlo después de un rato y otros deciden hacerlo al final. Entonces, ¿cuál es el mejor momento para estirar? “Si se hace antes de correr, nunca más de seis segundos, ya que los ligamentos y tendones pueden estirarse demasiado y provocar caídas, lesiones o que no rindamos lo que debemos”, responde el experto. Parar a estirar solo debe hacerse en el caso de sentir una sobrecarga para poder seguir.
“Lo ideal es estirar después y mejor si se hace a las cinco horas posteriores al ejercicio”, aclara. En este momento, el músculo no estará tan agotado y dañado, lo que aumenta el riesgo de que puedan romperse más miofibrillas. “Lo ideal es que no se rompan, ya que las que aguantan son las que se adaptan al estrés sometido”, apunta el especialista, que además recomienda estirar unos 30 minutos una vez por semana toda la musculatura, trabajada o no. “El cuerpo está formado por cadenas musculares y un músculo contraído afecta al que le prosigue o anticipa”.
El consejo del experto: Si, tras probarlo, estás convencido de que el running es tu deporte, no olvides planificar las sesiones dentro de tus posibilidades y con cabeza. “Márcate un objetivo a largo plazo y divídelo en otros objetivos a corto plazo”.
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Por Confirmado: María González
