De las tres ‘patas’ que conforman la ‘mesa’ de una vida sana (alimentación, entrenamiento y descanso), quizás la que menos tenemos en cuenta sea la última. Y, por desgracia, es tan esencial cómo las otras dos para mantener un equilibrio adecuado para con nuestro cuerpo. La falta de horas de sueño, el sobreentrenamiento, la fatiga muscular, las agujetas o una mala postura pueden arruinar nuestro progreso, hacer que nos estanquemos o incluso que acabemos dejando de lado el ejercicio. Aprende cómo el descanso influye en tu recuperación y porque es más importante de lo que crees.
¿Entrenas y entrenas y no observas cambios perceptibles en tu cuerpo? Sin duda, algo estás haciendo mal, pero no sabes el qué… Y quizás, sólo quizás, la respuesta sea que no estás descansando adecuadamente.
Y es un factor a tener muy en cuenta en nuestro entrenamiento. Porque el músculo se recupera del ejercicio… Con el descanso. Durante el ejercicio, nuestro músculo se desgasta y se producen microrroturas fibrilares que son la base del acondicionamiento físico: el organismo ‘repone’ ése desgaste aumentando y ensanchando nuestros músculos para prevenir futuras roturas. Nuestro músculo, pues, se vuelve más fuerte con el ejercicio y el consiguiente descanso (y una correcta alimentación, claro). Es la llamada ‘sobrecompensación’.
Ahora bien, ¿cuánto hay qué descansar? La respuesta no es única, y depende de cada organismo. Evidentemente, un cuerpo acostumbrado a un alto umbral de entrenamiento (léasedeportistas profesionales) necesitan menos descanso e incorporar algunos ‘descansos activos’ (carrera ligera, estiramientos…).
Pero, para los comunes mortales, está comúnmente aceptado que hay que dejar al menos 48-72 horas de descanso (a mayor tamaño, mayor descanso) entre grupos musculares si realizamos entrenamientos de fuerza (mancuernas, kettlebells, barra de pesas…) y de 24 horas si nuestro entrenamiento es de tipo aeróbico (‘running’, ciclismo, deportes de equipo…). Y por descanso entendemos no realizar actividades moderadas-intensas en ese período.
Dentro del descanso, cada vez toma más importancia el paso progresivo desde una fase dereposo-entrenamiento-reposo. Nuestros músculos necesitan aclimatarse al ejercicio antes, durante y después. Así que no empieces ni acabes bruscamente.
Otra cosa es el llamado ‘descanso activo’, del que ya hemos hablado anteriormente. Los días que no entrenemos nada en absoluto (normalmente sábados y domingos) podemos incorporar una suave actividad física para mantener nuestro metabolismo activo… Sin pasarse. Andar 45 minutos, Un paseo en bici de 30 minutos o una ligera sesión de carrera continua de no más de 15 minutos nos pueden servir.
Y hablando del descanso, por supuesto no puede faltar el sueño. Debemos encadenar al menos 7 horas de sueño reparador (no contamos la siesta) para que nuestro cuerpo asimile los cambios producidos y que el músculo se regenere.
Además, para que nuestro descanso sea correcto, trata de evitar el ejercicio al menos dos horas antes de irte a dormir o te será más difícil conciliar el sueño.
Fuente: iMujer
