1. Un alimento básico en la pirámide nutricional. El pan pertenece al grupo de los cereales, que son el tipo de alimentos nutricionalmente más completos, de los más baratos e inamovibles de la base de la pirámide nutricional. Es una fuente importante de hidratos de carbono y su componente más abundante es el almidón, un polisacárido de glucosa que proporciona al organismo parte de la energía que necesita.
También contiene una buena cantidad de proteínas de origen vegetal y apenas contiene grasa. El pan aporta almidón resistente y otros tipos de fibra (sobre todo los integrales), vitaminas hidrosolubles del grupo B y minerales como el fósforo, el magnesio y el potasio, además de hierro, calcio, yodo, y zinc.
Un consumo de 200 gramos de pan aportan el 22.2% de la energía total diaria que el organismo necesita y ayuda a conseguir las recomendaciones dietéticas de calcio, hierro y zinc. La misma cantidad contribuye a cubrir parte de las necesidades de vitaminas y fibra que regulan el organismo.
Una persona con un peso adecuado y que haga algo de ejercicio puede consumir hasta 400 gramos de pan sin que se convierta en grasa, asegura el doctor Félix Gómez-Guillamón Arrabal, médico especialista en Medicina Interna y experto en Nutrición del USP del Hospital de Marbella y autor del estudio «Adelgace comiendo pan». A los pacientes que quieren adelgazar se les recomienda al menos 100 gramos de pan repartidos en tantas comidas como hagan al día, lo que supone aproximadamente unas 210 calorías, las mismas que tienen dos yogures.
2. Energía para el cerebro y el sistema nervioso
El pan proporciona al organismo parte de la energía que éste necesita, particularmente para el cerebro y el sistema nervioso. La principal fuente de vitamina B1 son los cereales y en particular el pan. Según la doctora Rosa M. Ortega, catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, los individuos que consumen más de 40 gramos de pan al día, suben los niveles plásmáticos de vitamina B1, esencial para el desarrollo neurológico.
En el estudio «Hábitos y nutrientes, ingesta de energía y padecimiento de sobrepeso/obesidad en escolares españoles. Diferencias en función de consumo de pan», dirigido por la doctora Ortega, se observó que los niños de entre 8 y 13 años que toman más pan, ingieren una mayor cantidad de vitamina B1 y yodo (importantes en el funcionamiento del sistema nervioso), más ácido fólico (que ayuda a la protección cardiovascular y mejora la función mental) y más zinc (importante para conseguir una mejor respuesta inmunitaria).
Su consumo es idóneo para niños y adolescentes por la gran actividad física que estos desarrollan, así como para las personas de edad avanzada, pues son alimentos de fácil masticación y digestión.
3. Hidratos de carbono
Incluir el pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena forma de cubrir las cinco o seis raciones diarias de hidratos de carbono recomendadas por los especialistas.
Los hidratos de carbono deben suponer entre el 50-60% de la energía total. Menos del 10% deben ser hidratos de carbono simples procedentes de alimentos que aportan además otros nutrientes, como las frutas. El resto, hidratos de carbono complejos, pueden ingerirse a través de alimentos como el pan, cereales, cereales integrales, pasta, arroz, patata, legumbres, etc.
La glucosa es la gasolina de nuestras células y neuronas. El pan contiene almidón: un polisacárido de glucosa. Cuando el organismo obtiene glucosa del pan una parte se consume y otra se almacena en el hígado. Por cada gramo de glucógeno que guardamos retenemos tres gramos de agua.
Para el doctor Gómez-Guillamón la explicación del éxito de las dietas que eliminan los hidratos de carbono es que cuando no se ingieren hidratos de carbono como el pan, el organismo tira de las reservas de glucógeno del hígado y, al consumirlo, el agua que retiene la glucosa para su almacenamiento se elimina, lo que produce la sensación de adelgazamiento. Sin embargo, realmente no estamos perdiendo grasa, que es la que genera la obesidad, sino el líquido retenido por las reservas de glucosa, que se volverá a coger cuando se comience a llevar una alimentación adecuada.
4. Bajo en grasa
El pan contiene poca grasa (1 gramo por cada 100 gramos de pan), por lo que es idóneo para aportar a nuestra dieta los hidratos de carbono que necesitamos con una mínima ingesta de lípidos.
Los estudios científicos constatan que personas con una dieta rica en hidratos de carbono acumulan menos grasas que quienes ingieren poca cantidad de este tipo de alimentos y abundante materia grasa. Esto es debido a que el pan, y en general los hidratos de carbono, aportan menos calorías que las dietas ricas en grasa (4 kcal/g frente a 9 kcal/g de los lípidos), poseen un efecto saciante, y contribuyen a la regulación de las funciones intestinales del organismo.
El pan, por tanto, no engorda. Así lo confirma el estudio «Comparación de la utilidad de dos dietas hipocalóricas equilibradas con inclusión versus exclusión de pan en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesidad», dirigido por la doctora Carmen Gómez Candela, jefa de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital La Paz de Madrid.
El objetivo de la investigación era comparar dos estrategias de intervención nutricional incluyendo y excluyendo el pan en un grupo de mujeres con sobrepeso u obesidad dentro de un programa de educación nutricional y actividad física. Tras el ensayo, los autores observaron que la inclusión del pan en una dieta de adelgazamiento no interfiere en la pérdida de peso y que, además, facilita el seguimiento de la dieta.
En ambos grupos se redujo por igual el peso corporal y el porcentaje de abandono fue significativamente inferior entre las mujeres que hicieron la dieta con pan. Los autores del estudio concluyeron, por tanto, que la exclusión de este alimento en una dieta de adelgazamiento está totalmente injustificada y no debe formar parte de la práctica clínica.
5. Saciante y rico en fibra
El pan posee un efecto saciante y contribuye a la regulación de las funciones intestinales del organismo por su contenido en fibra, especialmente el pan integral.
Los expertos recomiendan que en la dieta diaria se incluyan entre 25 y 30 gramos de fibra al día. El pan integral desempeña un papel muy importante en la aportación de fibra dietética en cantidades entre dos y seis veces superiores a las del pan blanco. La fibra que aporta es insoluble, y tiene por tanto un efecto laxante, contribuyendo a facilitar el tránsito intestinal.
Además, la ingesta de fibra es directamente proporcional a una prevalencia menor de enfermedades como la diabetes o el colesterol.
Fuente: http://www.abc.es
