Simples, prácticos, efectivos… Los dos ejercicios causan furor y suman adeptos. Una médica especializada en deportes nos cuenta los pros y contras de cada uno.
Aquellos que tienen sobrepeso y quieren comenzar a hacer una actividad, ¿es preferible que arranquen con la bici, en vez de correr?
Depende. En las personas con sobrepeso, problemas articulares, trastornos varicosos o problemas de columna cervical es preferible la bicicleta para evitar el impacto. Correr es una actividad de alta intensidad y, por eso, hay que entrenar progresivamente y cuidar siempre las articulaciones.
¿Cuál de las dos actividades quema más calorías?
Dependiendo de la intensidad. Al correr generalmente se incrementa más la frecuencia cardíaca por el traslado del propio peso del cuerpo. En la bicicleta es necesario incrementar el ritmo de pedaleo y una forma interesante de promover el gasto calórico es el entrenamiento intervalado, donde por algunos minutos se incrementa la intensidad.
¿Para adelgazar conviene correr?
Las dos actividades son útiles para el gasto calórico, siempre acompañadas de un adecuado plan de alimentación.
¿Cuál es el plan ideal para comenzar a andar en bici con el objetivo de bajar de peso?
El plan ideal es el que se mantiene con regularidad 3 a 6 veces por semana. Comenzar con 20 minutos y aumentar 2 a 5 minutos por semana. La intensidad ideal será poder mantener un promedio de 20 a 23 km/hora o 70-75 rpm (revoluciones por minuto).
Aquellos que tienen problemas de rodilla, ¿pueden andar en bicicleta?
Dependerá de la patología de rodilla. En muchos casos de rehabilitación utilizamos la bicicleta prestando especial cuidado al grado de extensión de la rodilla.
¿Cuánto tiempo se recomienda andar?
Se sugiere partir de 20 minutos e incrementar el tiempo progresivamente. Para prevención cardiovascular, andar entre 30 y 45 minutos. Con fines competitivos será necesario alternar días de distancias largas con días de más intensidad.
¿Qué hay que tener en cuenta para comenzar a andar en bici?
Para los mayores de 35 años, al iniciar cualquier tipo de actividad física se recomienda realizar un chequeo medico cardiovascular.
La posición en la bicicleta es fundamental para evitar lesiones y dolores: ajustar el ángulo del asiento de manera horizontal al suelo o hacia arriba, teniendo muy en cuenta la altura del asiento en relación a los pedales (no deben hiperextenderse las rodillas). Seleccionar asientos ergonométricos y bien acolchados. Usar ropa cómoda y calzado que permita buena adherencia a los pedales.
Si el trayecto va a ser largo, llevar agua para mantener un buen estado de hidratación (idealmente beber sorbos cada 15-20 minutos de pedaleo). La ingesta de agua debe ser antes, durante y después de la actividad.
¿Y para empezar a correr?
En ese caso debemos realizar un chequeo médico-deportivo: examen físico, electrocardiograma en reposo y esfuerzo, análisis de laboratorio que incluyan lípidos sanguíneos y glucemia, examen postural y alineación de la columna.
Antes de comenzar, proponerse objetivos realizables a corto y mediano plazo y comenzar en forma progresiva. Realizar controles (check points) periódicos.
¿Existen diferencias al entrenar con una bici fija o una móvil?
Los beneficios cardiovasculares que se logran con una y otra son los mismos. El beneficio adicional de la bicicleta móvil es el placer de disfrutar de la naturaleza.
¿Y entre correr en cinta o en el parque?
El correr en la cinta tiene la ventaja de que es más fácil sostener una intensidad adecuada, ya que solo tiene que programarlo en la máquina. Además, permite entrenarse cuando la rigurosidad del clima impide hacerlo afuera.
Cuando la persona realiza la actividad en el parque, y no tiene mucha experiencia, le resultará más difícil medir el esfuerzo. La ventaja es disfrutar del aire libre y la naturaleza, al mismo tiempo que se realiza una actividad física.
Por la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte y directora del Instituto Deporte y Salud. www.doctorasangenis.com
