El truco para aumentar masa muscular sin engordar, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida, pero en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que deberían ser más de las que se queman.
La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo.
Entonces el objetivo es que cada día se consuma un excedente de 300 a 500 calorías diarias comiendo proteínas (2gr por kilo de peso), hidratos de carbono (entre 3 y 4gr por kilo de peso), grasas insaturadas y comer entre 5 y 6 veces al día para que el nivel de glucosa se mantenga estable.
1. Huevos
Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar masa muscular es el huevo. Es la fuente más rica en proteína de calidad y contiene vitaminas. Es de digestión rápida así que sirve para comerse antes o después del entrenamiento.
2. Avena
Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estaría completa. Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te podrá servir para aumentar masa muscular sanamente. Contiene proteína de valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.
3. Pollo
la pechuga de pollo aporta 30gr de proteína por cada 100 consumido y contiene 120 calorías. Además resulta ser mucho mas económico que comprar carne roja.
4. Carne roja
La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar masa muscular. Está rellena de proteína y con mucha creatina natural. Varía entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, además ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.
5. Atún
No podía faltar el atún en una lista de comidas para aumentar masa muscular, porque para cualquier dieta es vital. El atún es como la exclusividad en proteínas, con omega 3 y que se metaboliza eficazmente.
6. Frutos secos
las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este objetivo. Sirven para esas meriendas rápidas o hasta en platos completos. Tienen grasas saludables, fibras y proteínas.
7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa ultimamente como uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Es un carbohidrato con bajo índice glucémico, es decir es de absorción lenta que sirve para los músculos.
8. Arroz integral
No podía faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y 7 de proteína por cada taza.
9. Frutas y verduras
Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. También nos proporcionan de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la expulsión de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.
Entre las frutas que puedes elegir están las manzanas, cerezas, uvas, banana o cambur.
10. Leche y quesos bajos en grasa
Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podían faltar los quesos y la leche. Contienen poca grasa y proveen al organismo de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.
11. Yogurt
Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa sin el yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que están en nuestro tracto digestivo lo que favorece a digestión de las proteínas.
12. Espinaca
La espinaca aparece una vez mas, esta vez en una lista de alimentos para aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un aminoácido necesario en el desarrollo y crecimiento de los músculos. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
13. Antioxidantes
Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que contienen vitamina E que ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento muscular.
14. Proteína de Soja
Entre los alimentos para aumentar masa muscular no podía faltar la proteína de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas. Entre ellas la soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de proteínas.
15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debería formar parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porción de 100 gramos provee 14 gramos de proteínas, además de aminoácidos esenciales.
16. Proteína de suero de leche o whey protein
Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos más importantes son las proteínas debido a que nos proveen una cantidad de proteína de forma rápida y conveniente a un precio bastante asequible. Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al levantarse por la mañana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.
17. Grasas saludables
A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor hablar de grasas, y mucho más de consumirlas. Pero es que hay grasas que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular. Es necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy importante en la producción de hormonas: la de crecimiento y también la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la fuerza. También, las grasas son esenciales para muchas otras funciones que ocurren dentro de nuestro organismo.
Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en pescados como el Salmón, también en verduras de hojas verdes, las nueces, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el de oliva. Todos estos alimentos son ricos en ácidos grasos.
fullmusculo
