Existen muchas causas que pueden provocar alteraciones de las formas de dormir, pero diversos estudios han comprobado que la dieta diaria y los hábitos asociados a ella, ejercen una influencia notable en la calidad del sueño. «Por lo general, las razones tienes que buscarlas en torno a tu mesa: cenas copiosas; platos con mucha grasa y muy condimentados; desajuste de horarios y desorden en la selección y combinación de los alimentos», explica Ana María Torrella, nutricionista y experta en alimentación consciente (amatorrella@gmail.com).
Así como estos, son muchos otros factores, relacionados con lo que ingieres cotidianamente y cómo lo haces, los que influyen en la calidad de tu sueño y que, generalmente, no tienes en cuenta en tu día a día. Aquí te lo contamos.
1. Cena bien, pero escoge lo que vas a consumir. «Es frecuente confundir el concepto de cena ligera con el de escasa. En realidad, durante las horas nocturnas es necesario que quedes saciada o el hambre te hará dormir mal, al punto de interrumpir el sueño por la sensación de fatiga, lo que inevitablemente te pueda llevar a levantarte para comer lo que consigas», advierte la experta. De allí la necesidad de seleccionar platos saciantes, como pueden ser ensaladas (como por ejemplo la de aguacate con tomate), en combinación con arroz, pan integral o pasta (hidratos de carbono, que en cantidad moderada, inducen el sueño porque potencian la utilización de triptófano para segregar serotonina y melatonina) y una discreta ración de proteínas (pollo, pavo, pescado, huevo, lácteos).
No olvides que las cenas con muchas proteínas, grasas o alimentos flatulentos harán que la digestión sea pesada y por tanto que se refleje en un mal dormir.
2. Cafeína, con cautela. Todos sabemos que tomar café diariamente incide negativamente en la manera como conciliamos el sueño. Sin embargo, es mucho menos conocido que después de su ingesta, la cafeína tarda entre 20 y 40 minutos en producir un efecto estimulante, aumentando la cantidad de adrenalina en el organismo y produciendo una sensación de excitación durante dos a cuatro horas (dependiendo de la sensibilidad o tolerancia de la persona); y puede impedir dormir bien, hasta entre 7 a 8 horas, después de haber sido ingerida. Es decir, que si te vas a la cama alrededor de las 10 de la noche y padeces de insomnio, es conveniente que te prives de tomar una taza de café desde las 3 de la tarde. También te conviene saber que dicha sustancia está presente en productos como té, cacao, chocolate y algunas bebidas gaseosas.
3. Bebe lo mínimo que puedas, incluso aunque se trate de agua. «No se trata de no tomar agua o jugos durante todo el día, sino disminuir su ingesta a última hora de la tarde y de la noche. Así que si se te olvidó tomarte los correspondientes seis vasos o dos litros que se recomiendan ingerir a lo largo de la jornada, no cometas el error de tratar de enmendar el error bebiendo esa cantidad pocas horas antes de dormir, pues seguramente esto te mandará muchas veces al baño durante la noche, perturbando tu sueño», advierte Torrellas.
4. Postre nocturno. Frutas frescas o desecadas: una cucharada de pasas, dos o 3 ciruelas pasas u orejones de melocotón, una rodaja de piña, un cambur, son suficientes para cubrir esa necesidad de algo dulce durante la última comida del día. Aunque las desecadas son altamente calóricas, son ricas en magnesio y vitaminas B, lo que favorece la salud del sistema nervioso. Por ejemplo, la B6 es esencial para que el organismo produzca serotonina, el neurotransmisor responsable de regular el ciclo entre el sueño y la vigilia.
5. ¿Infusiones? Las que ayudan. Por lo general, la recomendación es ingerir alguna infusión tranquilizante después de la cena, con el propósito de lograr dormir mejor. «Pero, -aclara la nutricionista- como las dificultades para lograrlo pueden tener diversas causas, no siempre será necesario tomar tilo, por ejemplo. Si se trata de que se te interrumpe el sueño porque vas muchas veces al baño, esas tisanas pueden no ayudarte, mejor sería no tomar nada un par de horas antes de irte a la cama. Mientras que si es la digestión lo que te perturba para dormir, culmina tus cenas con infusiones digestivas, tales como manzanilla o boldo».
Ahora bien, si tienes dificultad para dormir debido al estrés o la ansiedad, sí te conviene conocer cuáles son alguna de las más relajantes, como son tilo, valeriana, pasiflora, azahar, melisa, entre otras; las cuales, puntualmente, te pueden ayudar a descansar.
6. Mantén una rutina alimenticia y de sueño. Investigaciones recientes demuestran que el momento en el día en el que comes puede afectar tu sueño. Según los estudios, todos tenemos un reloj interno que monitorea el tiempo del día y, al parecer, un reloj alimenticio que monitorea las horas de comida. El mismo, también indica que cuando se come a horas irregulares, el reloj del cuerpo se desajusta. A su vez, cuando la comida es limitada, el reloj alimenticio anula el del cuerpo, manteniendo al sujeto despierto hasta que ingiere algún alimento.
Por ello, Torrella recomienda intentar tener patrones regulares de alimentación y de sueño.
«Cena temprano, si puedes, de dos a tres horas antes de acostarte. Una buena mezcla de carbohidratos, proteína y algún vegetal es beneficiosa y las porciones medianas, que evitan la sensación de estar muy lleno. Acostúmbrate también a irte a la cama a una misma hora, dejando de lado teléfonos, tablas, televisores, etc. Una lectura ligera o algo de música suave y relajante pueden ser una buena opción para inducirte al sueño».
Es buena idea, media hora antes de acostarte, establecer un ritual, como tomarte una taza de leche caliente (rica en triptófano y calcio) endulzada con una cucharadita de miel; también puedes recurrir a la clásica infusión de alguna hierba, la que más te convengan, según la dificultad que tengas para conciliar el sueño.
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