La era de la dieta baja en grasas ha terminado. Y ahora probablemente eres consciente de que incorporar grasas a tu dieta –específicamente las variedades saturadas que se encuentran en los frutos secos, aceites vegetales y pescado– reduce el riesgo de enfermedades del corazón, entre muchos otros beneficios importantes para la salud.
Sin embargo, para las personas que han pasado años meticulosamente revisando y restringiendo la grasa que consumían, puede ser difícil aceptar plenamente una forma más rica de comer. Además,es es posible que te preocupes por las cantidades de calorías en los alimentos altos en grasa, independientemente de lo «buenas» que estas grasas sean.
Dados los problemas relacionados con el sobrepeso y la obesidad, llevar un control de las calorías es un importante objetivo. Por otro lado, si deseas tomar ventaja de todo lo que la grasa tiene para ofrecer, tendrás que replantear tu forma de pensar y aprender a incorporar grasas más saludables para el corazón en tu dieta.
1. No añadas, sustituye
A medida que comienzas a agregar más ingredientes altos en grasa, como las nueces, semillas, aceites y aguacate a las comidas, es importante sustituir otros alimentos para mantener las calorías totales en equilibrio.
Por lo general, tiene más sentido reducir los carbohidratos con almidón (como pan, arroz, pasta y patatas) y proteína animal, ya que las personas tienden a comer porciones de gran tamaño de estos alimentos. Por ejemplo, si (realmente) tomas una sola porción de cereales en el desayuno, tendrás margen para rematar tu plato con una cucharada de nueces picadas.
Si deseas añadir unas rodajas de aguacate a tu sándwich, puedes compensar eliminando la parte superior del pan y comer el sándwich abierto. Las meriendas son otra forma sencilla de hacer canjes inteligentes. Galletas comerciales, pretzels y otros bocados llenos de carbohidratos se pueden cambiar por un puñado de nueces, la mitad de un aguacate o hummus (hechos con aceite de oliva) y verduras.
2. Utiliza aceites de cocina, pero viértelos de forma inteligente
Es recomendable utilizar cantidades razonables de aceite de oliva, canola, cártamo u otros aceites vegetales para saltear, asar y dorar, en lugar de un aerosol antiadherente, porque esta es una manera práctica de añadir regularmente grasas insaturadas saludables a tu dieta.
Dicho esto, conviene que en lugar de recubrir la parte inferior de las cacerolas con una gruesa capa de aceite (como hacen los chefs en los programas de cocina), conviene utilizar 1 o 2 cucharadas para una receta de 4 a 6 porciones.
3. Añade grasas de alto volumen a comidas bajas en calorías
Si vas a empezar con una base de comidas sanas, tendrás calorías de sobra para incorporar un poco de grasa saludable. Por ejemplo, si estás comiendo una gran ensalada de verduras con una pequeña cantidad de proteínas magras como pollo, pescado o frijoles, sin duda puedes permitirte el lujo de añadir unas cucharadas de aceite de oliva junto con el vinagre, más una pizca de frutos secos picados y / o de aguacate cortado en cubitos. El objetivo es añadir una pequeña cantidad de grasas saludables en cada comida y la mayoría de los aperitivos, sin exagerar.
Por otro lado, si no tienes problemas de peso, puedes ser un poco más liberal con las grasas saludables. Y para las personas que necesitan aumentar de peso, añadir alimentos ricos en grasa – como la mantequilla de nueces, aceites y aguacate – es una gran manera de aumentar las calorías de forma nutritiva y saludable.
Fuente: iMujer
