La acumulación de la grasa en las caderas es uno de los problemas que experimenta la mayoría de las mujeres, por lo que una de sus preguntas frecuente es: ¿cómo quemar grasa de la cadera de forma efectiva, para tener el cuerpo que siempre han deseado?

De acuerdo con un estudio de la Universidad de Florida, las hormonas causan la acumulación de grasa en las caderas, pelvis, glúteos y muslos en las mujeres, lo cual las afecta estéticamente al favorecer el desarrollo de celulitis.

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Los investigadores aseguran que es muy difícil eliminar la grasa en las caderas; sin embargo, existen algunos ejercicios que pueden ayudarte a reducir los depósitos que afectan tu cuerpo.

Ejercicios básicos vs la grasa

Mantén el equilibrio. Ponte de pie con los pies ligeramente abiertos. Flexiona las rodillas y haz una sentadilla hasta que las yemas de tus dedos toquen el piso. Levántate lentamente y deja que tu peso corporal se recargue en tu pierna derecha, dobla la rodilla izquierda y toma con tu mano la espinilla. Mantén la postura durante algunos segundos y regresa a la postura inicial. Haz 20 repeticiones y alterna las piernas.

Desplante cruzado. Ponte de pie con las piernas abiertas y las manos en la cabeza. Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda, como si hicieras una reverencia. Apóyate con tu mano derecha en el suelo y regresa a la postura inicial. Haz 20 repeticiones y alterna las piernas.

Mancuernas. Toma un par de mancuernas. Párate de pie con las piernas separadas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloca tus brazos delante de tu pecho con las palmas hacia adentro. Flexiona tu torso hasta que las mancuernas queden a la altura de los tobillos. Regresa a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones.

Desplante y sentadilla lateral. Párate con los pies juntos y toma unas mancuernas a los lados. Da un gran paso a la derecha y flexiona tu rodilla. Después de unos segundos, dobla la rodilla izquierda para desplazar tu torso al centro y quedar en posición de cuclillas. Extiende la pierna derecha y flexiona la izquierda para realizar otro desplante. Regresa tu cuerpo al centro. Haz 20 repeticiones.

Fortalecimiento de cadera. Coloca una banda elástica en tus tobillos y acuéstate de lado. Apóyate en tu antebrazo para equilibrar tu cuerpo. Extiende ambas piernas. Levanta una pierna a la altura de la cadera, sentirás un poco de presión por la cinta. Regresa a la postura inicial y repite 20 veces rápidamente. Cambia de lado.

Cruces. Mantén la postura anterior, pero esta vez estira tu brazo derecho y recarga tu cabeza en él. Estira las piernas, pero esta vez cruza la derecha sobre la izquierda. Mantén la tensión de la cinta, mientras subes y bajas el pie rápidamente en 20 ocasiones. Cambia de lado.

Recuerda que la práctica constante de ejercicio normaliza tus niveles hormonales, mejora tu estado de ánimo, activa tu circulación sanguínea en los muslos y te ayuda a desintoxicar tu cuerpo.

La combinación de ejercicios de cardio con fuerza es muy eficaz para reducir la grasa de la cadera, pero si combinas esta rutina con una dieta balanceada tendrás un mayor éxito. Y tú, ¿cómo evitas la acumulación de grasa en tu cuerpo?

Fuente: Salud180

Si quieren mejorar su desempeño como corredores y recorrer mayores distancias libres de lesiones, es indispensable que entrenen los “músculos olvidados” de los amantes del running. Me refiero a los de las caderas, que son clave al momento de realizar las zancadas y que son responsables de brindarnos la estabilidad necesaria en cada una de ellas.

Ahora bien, por su tamaño, los glúteos son los músculos más vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, las que más se ocupan de ellos son las mujeres. Su fortalecimiento permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones: estabilizar las caderas durante la “fase de apoyo”, permitir que estas se mantengan estables y colaborar con nuestra propulsión al correr.

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna

1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal” sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan, en posición horizontal, una de sus piernas; y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas “n” cantidad de veces, para luego repetir lo mismo con la otra pierna.

Según Glen González, fisioterapeuta y asesor de A Tu Salud, “este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas”.

Realicen de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

Elevaciones de cadera con apoyo en una sola pierna1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal” sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con las piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Extiendan hacia arriba una de sus piernas y apoyándose en un solo pie eleven sus caderas. Luego, flexionen la pierna elevada y pásenla por debajo de la pierna que está apoyada en el suelo ”n” cantidad de veces. Después repitan este movimiento con la otra pierna.

“Este ejercicio otorga resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza a la zona lumbar, las caderas, glúteos y zona femoral de las piernas”, indicó González.

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones por cada pierna.

Elevaciones de caderas con apoyo sobre ambas piernas

1. Para la posición inicial colóquense “boca arriba” o “decúbito dorsal”, con los brazos extendidos a los lados de cuerpo y con la piernas flexionadas, apoyándose sobre sus pies.

2. Eleven sus caderas del piso “n” cantidad de veces.

Acota González que “este ejercicio trabaja la resistencia, estabilidad, flexibilidad y fuerza de la zona lumbar, las caderas, glúteos y la zona femoral de las piernas”.

Hagan de 3 a 4 series de 12 a 16 repeticiones.

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Por Confirmado: María González