Comer demasiada sal a la vez, ya sea en una sola comida o durante un día, puede tener algunas consecuencias a corto y largo plazo.

La sal está compuesta de alrededor de 40% de sodio y 60% de cloruro. Se usa comúnmente para agregar sabor a los alimentos o conservarlos.

El sodio es un mineral esencial para una función muscular y nerviosa óptima. Junto con el cloruro, también ayuda a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de agua y minerales; sin embargo, a pesar de sus funciones esenciales, ingerir demasiada sal puede tener efectos desagradables, tanto a corto como a largo plazo.

A continuación, te contamos lo que sucede en tu cuerpo si comes demasiada:

Efectos a corto plazo de comer demasiada sal

Comer demasiada sal a la vez, ya sea en una sola comida o durante un día, puede tener algunas consecuencias a corto plazo. Algunas son:

Retención de agua

Primero, puede notar que se siente más hinchado de lo normal. Esto sucede porque sus riñones desean mantener una proporción específica de sodio / agua en su cuerpo. Para hacerlo, retienen agua adicional para compensar el sodio adicional que comió.

Esta mayor retención de agua puede provocar hinchazón, especialmente en las manos y los pies, y puede hacer que pese más de lo habitual.

Aumento de la presión arterial

Una comida rica en sal también puede hacer que un mayor volumen de sangre fluya a través de los vasos sanguíneos y las arterias. Esto puede provocar un aumento temporal de la presión arterial.

Dicho esto, no todos pueden experimentar estos efectos. Por ejemplo, la investigación sugiere que las personas que son resistentes a la sal pueden no experimentar un aumento de la presión arterial después de las comidas ricas en sal.

Se cree que la sensibilidad de una persona a la sal está influenciada por factores como la genética y las hormonas. El envejecimiento y la obesidad también pueden amplificar los efectos de las dietas altas en sal que aumentan la presión arterial.

Estas variables pueden explicar por qué las dietas ricas en sal no resultan automáticamente en un aumento de la presión arterial para todos.

Sed intensa

Comer una comida salada también puede hacer que tenga la boca seca o que tenga mucha sed. Animarlo a beber es otra forma en que su cuerpo trata de corregir la relación sodio-agua.

El aumento resultante en la ingesta de líquidos puede hacer que orine más de lo normal. Por otro lado, no consumir líquidos después de comer grandes cantidades de sal puede hacer que los niveles de sodio de su cuerpo aumenten por encima de un nivel seguro, lo que resulta en una condición conocida como hipernatremia.

La hipernatremia puede hacer que el agua se filtre fuera de las células y en la sangre, en un intento de diluir el exceso de sodio. Si no se trata, este cambio de líquido puede provocar confusión, convulsiones, coma e incluso la muerte.

Otros síntomas de hipernatremia incluyen inquietud, dificultades para respirar y dormir, y disminución de la micción.

Efectos a largo plazo de comer demasiada sal

Comer demasiada sal durante un largo período de tiempo puede provocar varios problemas de salud, como por ejemplo:

Elevar la tensión arterial.

La investigación sugiere que las dietas ricas en sal aumentan significativamente la presión arterial y que reducir el contenido de sal de la dieta de una persona puede ayudar a reducir sus niveles de presión arterial.

Por ejemplo, dos grandes revisiones informan que una reducción en la ingesta de sal de 4.4 gramos por día puede disminuir la presión arterial sistólica y diastólica (los números superior e inferior de una lectura) en hasta 4.18 mm Hg y 2.06 mm Hg respectivamente.

No obstante, las reducciones observadas fueron casi dos veces mayores en individuos con presión arterial alta, en comparación con aquellos con presión arterial en el rango normal.

Puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago

Varios estudios relacionan una dieta alta en sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago. Una revisión que incluye a más de 268,000 participantes sugiere que aquellos con ingestas medias de sal de 3 gramos por día pueden tener hasta un 68% más de riesgo de cáncer de estómago que aquellos con ingestas medias de sal de 1 gramo por día.

Otra investigación insinúa además que las personas con ingestas altas de sal pueden tener un riesgo dos veces mayor de cáncer de estómago que aquellas con ingestas más bajas. Aún así, este estudio no define claramente lo que se considera una ingesta alta o baja de sal.

El mecanismo detrás del efecto de la sal sobre el cáncer de estómago no se entiende completamente, pero los expertos creen que las dietas ricas en sal pueden hacer que una persona sea más vulnerable al cáncer de estómago al causar úlceras o inflamación del revestimiento del estómago.

Efecto sobre los riesgos de enfermedad cardíaca y muerte prematura

El vínculo entre las dietas ricas en sal, las enfermedades cardíacas y la muerte prematura siguen siendo algo controvertidas.

Algunos estudios sugieren que el consumo elevado de sal provoca un aumento de la presión arterial y un endurecimiento de los vasos sanguíneos y las arterias. A su vez, estos cambios pueden provocar un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura.

Por ejemplo, un estudio de 20 años señala que los participantes que consumieron menos de 5,8 gramos de sal por día tuvieron las tasas de mortalidad más bajas, mientras que los que consumieron más de 15 gramos de sal por día tuvieron la mayor.

En contraparte, otros refieren que las dietas altas en sal no tienen efectos sobre la salud del corazón o la longevidad y que las dietas bajas en sal pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte,

Estos resultados diferentes del estudio pueden explicarse por las diferencias en el diseño del estudio, los métodos utilizados para estimar la ingesta de sodio y los factores de los participantes, como el peso, la sensibilidad a la sal y los otros problemas de salud que los participantes pueden enfrentar.

Si bien es posible que comer demasiada sal no aumente el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte prematura para todos, se necesitan más experimentos antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Panorama

Los alimentos ricos en hidratos de carbono deben ser la base de las comidas principales.

En el segundo eslabón de la pirámide nutricional se encuentran los hidratos de carbono. Aquí se reúne a todos los cereales y sus derivados, hechos a base de harinas como el pan y la pasta, con especial mención a los integrales o de grano entero.

También están alimentos como los tubérculos, considerados hortalizas; se sitúan en el segundo eslabón de la pirámide por tener un alto contenido en hidratos de carbono.

Laura González, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé, aborda en “El Bisturí” , para EFE, el segundo escalón de la pirámide nutricional y da algunas claves para optimizar el consumo de hidratos de carbonos.

¿Qué nutrientes nos aportan los hidratos de carbono?

Los cereales son ricos en hidratos de carbono del tipo almidón, un nutriente básico de energía para nuestro organismo. También, son una buena fuente de vitaminas del grupo B como por ejemplo la B1, la B2 y la B3. Contienen fósforo, potasio y pequeñas cantidades de hierro, magnesio, zinc o cobre. Son unos alimentos que apenas contienen grasa excepto el maíz, el mijo o la avena, y son una fuente importante de proteínas vegetales si los consumimos junto a las legumbres o los frutos secos.

¿Qué es exactamente el cereal integral?

El grano de un cereal está formado por tres partes: salvado, germen y endospermo. Se considera integral al cereal que conserva las tres partes:

Endospermo: es la parte del grano molido que se utiliza para hacer la harina blanca o refinada.

Germen: es el embrión a partir del cual se desarrolla una planta. Está presente en la harina del cereal cuando es integral, pero no está en la harina cuando esta es refinada. Se caracteriza por ser la parte del cereal con mayor contenido graso.

Salvado: es la capa externa que tiene el cereal. Esta capa protege a la semilla y se caracteriza por ser muy rica en fibra.

Cómo incrementar el consumo de cereales en la vida diaria

Se pueden tomar tostadas de pan integral en vez de tomar tostadas de pan o harina blanca. Podemos hacer sandwiches con panes integrales, cambiar la harina blanca por harina integral al hacer preparaciones como rebozados o bechameles, sustituir el arroz y pasta blanca por arroz y pasta integrales. Cuando compramos cereales, siempre debemos escoger los que tienen el grano entero en mayor medida.

¿Es cierto que los hidratos de carbono engordan mucho?

Es una fama injustificada. Las recomendaciones marcan que la ingesta de alimentos debería situarse entre el 45 % y el 60 % del total de energía, es decir, de las kilocalorías de la dieta. Los alimentos ricos en hidratos de carbono deben ser la base de las comidas principales. También, hay que tener en cuenta que las raciones tienen que ser mayor o menores en función de la edad.

Consejos para cocinar la pasta y el arroz

Pastas y arroces ocupan un lugar importante como primeros platos o guarniciones, mientras que las legumbres frescas suelen ser ingredientes de otros platos. El tiempo de cocción depende del tipo de cereal o derivado, siendo mayor en los que son de grano entero que en los refinados. La cocción suele producir una gelificación de los almidones y esto facilita la digestión. Si hacemos una cocción al dente de arroces y pastas normalmente se ralentiza la absorción de hidratos de carbono.

Panorama

Una deshidratación del 2,7% puede hacer que tengamos una mayor sensación de esfuerzo para hacer las tareas.

Uno de los síntomas de la ansiedad es la sensación de boca seca y beber agua se convierte en una herramienta para ayudar calmar ese estado de intranquilidad, aseguró la psicóloga Silvia Álava en una conferencia sobre la importancia del agua para el desarrollo cognitivo pronunciada en las XX Jornadas de Nutrición Práctica en 2016.

Pero, además, con la deshidratación aumenta la circulación de las hormonas del estrés, el cortisol, y se ponen en marcha unos procesos fisiológicos similares a cuando el cuerpo está en una situación de peligro o de inquietud.

Diferentes estudios demuestran que el estrés repercute en el rendimiento intelectual, afecta a la lentitud de pensamiento, a los reflejos y provoca errores en la resolución de conflictos.

“A los estudiantes les recomiendo que estudien con una botellita de agua que les ayude a mantener la atención y la concentración y que también la lleven a los exámenes para bajar esos niveles y controlar la ansiedad”, señaló la especialista en las jornadas que se celebraron en la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid.

Hay estudios que indican que una deshidratación del 2,7% puede hacer que tengamos una mayor sensación de esfuerzo para hacer las tareas unido a tristeza, cansancio y decaimiento .

“Bien hidratados mantendremos un buen estado de ánimo”, apunta Silvia Álava.

Deshidratación y función cognitiva

Si la deshidratación afecta a nuestra forma de sentirnos, mucho más lo hace sobre el funcionamiento de nuestro cerebro.

La evidencia científica ha constatado que ya con un 1% o un 2% de deshidratación empieza a resentirse la memoria a corto plazo, las tareas de atención selectiva visual, la concentración y el tiempo de reacción.

Pero en general la deshidratación produce una disminución significativa en la percepción, atención, memoria, pensamiento, lenguaje y rendimiento psicomotriz. En resumen, de la función cognitiva en su conjunto, además de las repercusiones físicas.

Por eso, Silivia Álava considera esencial educar desde la infancia en el hábito regular de beber agua para que se acostumbren a pedirla y a beberla.

“Los niños no llegan al colegio bien hidratados y eso repercute en su falta de atención, en el cansancio e incluso en la irritabilidad. Y eso se agrava si encima llegan sin desayunar”, advierte.

El consumo de líquidos, en especial el agua, es vital para el funcionamiento del organismo humano en todas las edades, pero además de los niños, otro grupo de riesgo es el de los ancianos que sufren alteración del mecanismo de la sed y pueden pasar horas sin beber agua, algo que les afecta especialmente física y cognitivamente.

Por eso la psicóloga anima a las instituciones a fomentar la educación para una correcta ingesta de agua y otros líquidos que según las autoridades sanitarias internacionales debe ser de 2 litros en el caso de las mujeres y de 2,5 de los hombres.

Panorama