Las fresas ejercen una función antioxidante en el organismo, mejoran el tránsito intestinal e incluso ayudan a mantener una adecuada salud bucodental.

Pueden tomarse de postre, para merendar, en forma de batido o como parte de guarniciones y ensaladas. Esta apreciada fruta tiene pocas calorías pero es muy rica en vitaminas nutritivas y otras propiedades. Las posibilidades de las fresas en la cocina son muy numerosas.

“En su composición encontramos mayoritariamente agua, seguida de hidratos de carbono (fructosa, glucosa y xilitol) y fibra”, señala Mónica Pérez García, dietista-nutricionista y enfermera de la Policlínica Axis de Badajoz.

Entre las vitaminas que contienen las fresas “la más abundante es la C, pero también son ricas en ácido fólico, vitamina E y betacarotenos, mientras que el potasio constituye el mineral mayoritario”, explica.

Las propiedades de las fresas: vitaminas nutritivas

La especialista indica que las fresas tienen ácidos orgánicos como el salicílico, el málico y el oxálico, así como flavonoides (antocianinas), que son “pigmentos vegetales con una importante función antioxidante”.

Del mismo modo, Pérez destaca el papel antioxidante que ejercen las fresas en el organismo pues “bloquean o neutralizan el efecto de los radicales libres, responsables, entre otras causas, del envejecimiento, de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer”.

Dicho efecto antioxidante se debe a la composición de las fresas y principalmente a su alto contenido en vitamina C. “Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro de los alimentos, por lo que es útil en casos de anemia ferropénica”, subraya.

Por su parte, el ácido fólico es “imprescindible para la división y proliferación celular y clave en la prevención de la espina bífida. Así, las mujeres en edad fértil y las embarazadas deben asegurar su ingesta”, precisa.

Pérez comenta que, como las fresas son ricas en fibra, mejoran el tránsito intestinal. Además, “su consumo permite que nos beneficiemos de otras funciones de la fibra, por ejemplo, el equilibrio de las cifras de colesterol y glucosa sanguínea o la prevención de algunos tipos de cáncer como el de colon”, recalca.

Fresas, algunas precauciones

Ricas en potasio y pobres en sodio, las fresas “facilitan la diuresis y resultan beneficiosas en casos de hipertensión arterial, retención de líquidos, hiperuricemia o gota. Sin embargo, las personas con insuficiencia renal o cálculos renales de oxalato deberían evitar su consumo, ya que las fresas contienen ácido oxálico”, aclara.

Asimismo, la nutricionista explica que los salicilatos que contienen las fresas podrían provocar urticaria en personas con alergia a la aspirina.

En cambio, las personas con ciertas patologías oftalmológicas se pueden beneficiar del consumo de fresas. “Contiene pigmentos como la luteína y la zeaxantina, importantes para la salud ocular, que resultan beneficiosos en casos de degeneración macular asociada a la edad, por ejemplo”, manifiesta Pérez.

Pero las fresas también favorecen la salud bucodental. En este sentido, el odontólogo Iván Malagón resalta la acción del xilitol, un componente del que las fresas son fuente natural.

Este especialista expresa que, además de combatir la placa dental, el xilitol de las fresas inhibe la desmineralización que se produce por la disminución del PH de la boca y que tiene como consecuencia el desgaste del esmalte dental.

Reivindicadas por la Fundación Española del Corazón

La Fundación Española del Corazón también reivindica las propiedades nutricionales de las fresas, por sus efectos cardiosaludables y su influencia positiva en el control de la hipertensión.

No obstante, los cardiólogos de esta Fundación destacan que no se trata de atiborrarse de estos frutos y dejar a un lado otros aspectos esenciales de un estilo de vida saludable, como reducir la ingesta de grasas saturadas, practicar ejercicio físico a diario o tomar otras frutas y verduras.

Del mismo modo, Mónica Pérez indica que se deben consumir al menos dos o tres raciones de fruta al día. “Lo ideal es variarlas para así obtener mayor diversidad de nutrientes”, concluye la nutricionista.

Panorama

Minimizar la pérdida de nutrientes es el resultado de una toma de decisiones que comienza en el supermercado.

Comer frutas y verduras frescas, sin pelar ni cocinar es idóneo para que su aporte nutricional permanezca intacto. Cuando el alimento no lo permite y toca encender los fogones, hay que tener en cuenta unas pautas para que los nutrientes no se esfumen.

La Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” explican en una guía cómo reducir la pérdida de nutrientes al manipular y cocinar vegetales; el dietista-nutricionista Manuel Moñino, presidente del comité científico repasa sus puntos esenciales.

La antesala del proceso culinario

Minimizar la pérdida de nutrientes es el resultado de una toma de decisiones que comienza en el supermercado. Si equilibramos el volumen de la compra con el ritmo del consumo del hogar, evitaremos que los alimentos permanezcan almacenados durante mucho tiempo, lo que merma sus propiedades nutritivas, e incluso que perezcan.

Una vez en la cocina, la máxima consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Cuando el vegetal no lo permite o nos desagrada su consumo con piel, debemos seguir estos consejos para su limpieza y manipulación:

• Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
• La luz, el calor, el oxigeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales, por ello, debemos evitar la exposición de frutas y verduras a estos elementos.
• Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación. Si al pelar una manzana, acto seguido se come, “no dejamos tiempo a que la oxidación o el efecto del corte sobre las células de la pulpa cause la pérdida de nutrientes”, afirma el especialista.

Pero cuidado, “la pérdida de nutrientes por el método de manipulado no debe suponer una barrera para el consumo de frutas y verduras porque su ingesta siempre será beneficiosa”, advierte.

Las hortalizas ante las técnicas culinarias

Con las manos en la masa y los vegetales seleccionados y lavados, repasamos los principales procesos culinarios para conocer cómo influyen en su valor nutricional.

Durante el cocinado tampoco se deben cortar en exceso porque “cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación”, indica Moñino. Por ello, aconseja aprovechar el agua de la cocción para preparar salsas, sopas o purés; excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha.

Cocer. La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo, apunta el experto.

Guisar. Provoca pérdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo.

Cocer a presión. Si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.

Hervir. Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así, “el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua”, explica el nutricionista.

• Someter a calor a un alimento puede malograr determinadas sustancias presentes en el, pero también favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad.
• Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a “la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales” como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras como por ejemplo con las alcachofas.
• Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye de algunos nutrientes como la vitamina C.

Métodos sin contacto directo con el agua

Estos procesos culinarios, según esta guía, son los mas respetuosos con los nutrientes presentes en las hortalizas pero conviene seguir algunos consejos para evitar perdidas innecesarias.

Cocción al vapor y en microondas. Situadas a la cabeza de las técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, al cocinar al vapor el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las más termosensibles, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido.

Horneado. Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos. A su vez, los alimentos no se deben cortar en trozos pequeños.

Salteado. Esta técnica conlleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.

Frituras. Si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, conserva muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite, por ello, “aunque no es una técnica a eliminar, si conviene que limitarla”, matiza.

Asado a la brasa. Hay dos vías que provocan la pérdida de nutrientes: la destrucción térmica y los jugos que se producen. En especial cuando hay llama se generan compuestos que adheridos al alimento pueden ser peligrosos para la salud si se toman en exceso. Se debe limitar, no más de una vez al mes.

La Organización Mundial de la Salud recomendó en 2005 un consumo diario de al menos 600 gramos de frutas y hortalizas en adultos. Una cifra muy por encima de la media de los españoles, situada en los 208 gramos de fruta y 189 gramos de hortalizas, lo que supone un total de 397 gramos/día, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE) realzada en 2011.

Panorama

Los amantes del picante disfrutan de las bondades del chile o pimiento, una pieza fundamental en culturas gastronómicas de todo el planeta; pero ¿qué hay detrás de la sensación de picor? Se trata de capsaicina, una sustancia que abre las puertas de la investigación por los potenciales beneficios vinculados a su consumo moderado.

¿Por qué produce picor? ¿De qué depende la tolerancia al picante? Jesús Rodríguez Huertas, director en Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Granada y Catedrático de Fisiología en la misma, nos acerca a la capsaicina, una sustancia química presente en los pimientos picantes.

El especialista explica que al coger un chile con la mano, no notamos nada porque los receptores del dolor, células especializadas en detectar el daño químico, no están en la superficie de las yemas de los dedos; sin embargo, si acto seguido tocamos una mucosa como los ojos o la lengua, percibiremos picor, el fruto de la exposición directa de la capsaicina con estos receptores.

Está claro que no todo el mundo soporta el picor por igual , esto sucede porque “los receptores al dolor son adaptables, se pueden ir habituando con el tiempo” señala Rodríguez, quien afirma que también depende de los receptores de la capsaicina que tenga cada uno.

En la variedad está el gusto, y cuando se trata de pimientos picantes hay dónde elegir. Algunos de los que contienen una dosis media-alta de capsaicina son los jalapeños, los habaneros o las guindillas.

El experto explica que todos los pimientos tienen capsaicina “incluso los que llamamos dulces pero la cantidad es tan baja que no estimula los receptores de dolor”.

Aplicaciones potenciales

Son muchos los usos y beneficios que asocian a los pimientos ricos en capsaicina. Entre ellos, su empleo como analgésico en patologías como psoriasis, artritis reumatoide o neuralgias. Rodríguez explica que la acción calmante de esta sustancia se debe a que “en dosis bajas y controladas actúa sobre los receptores del dolor y cambia el foco de atención engañando al sistema nervioso central”.

A esta sustancia química también se  le atribuyen otras virtudes, desde poder anticancerígeno hasta su acción como adelgazante, pasando por cualidades de afrodisíaco.

Sin embargo, Rodríguez advierte que hay que ser cauto porque “lo que conocemos es muy poco, hay que investigar y trabajar mucho, lo que sí es cierto es que tiene un potencial enorme en distintas aplicaciones”.

El especialista señala que las investigaciones que han demostrado los beneficios de la capsaicina en el tratamiento de algunos cánceres como el de pulmón, son todos estudios en cultivos celulares.

Estos hallazgos apuntan que, selectivamente, la capsaicina es capaz de destruir muchas de las células cancerígenas sin alterar mucho las sanas. El mecanismo de acción es el siguiente: esta sustancia produce un estrés oxidativo muy fuerte en las mitocondrias de las células cancerígenas e induce lo que denomina “apoptosis” que es una muerte genéticamente programada y desaparecen.

El especialista afirma: “Estamos intentando hacer un proyecto de investigación para probar que la quimioterapia y la radioterapia serían más eficientes si a través de la dieta incrementamos la cantidad de capsaicina como coadyuvante, pero está una fase inicial”.

La acción adelgazante asociada a la capsaicina se basa en realidad en la quema de grasa derivada del incremento del estrés oxidativo citado anteriormente; éste siempre genera una serie de daños en células sanas que aunque son tolerables y no pueden inducir otras patologías, han de ser reparados y para lograrlo, las células invierten una cantidad de energía extra que requiere consumir más triglicéridos.

En cuanto al poder de la capsaicina como afrodisíaco, Rodríguez sostiene que aunque de forma empírica el efecto es muy fuerte en sujetos que están relativamente habituados a una ingesta media de la sustancia, no hay estudios científicos que lo demuestren.

Contraindicaciones

Al mismo tiempo, se está investigando la acción de la capsaicina en el incremento de  incidencia en algunos tipos de cáncer del tubo digestivo, sobre todo de la parte media-superior.

Aunque parezca una paradoja, el especialista señala que “en el estómago se produce un gran contacto con la capsaicina y cuando las cantidades son elevadas y mantenidas en el tiempo actúan sobre los epitelios y pueden alterarlos en un porcentaje bajo que es preocupante”.

Por ello, Rodriguez no recomienda la ingesta de pimientos picantes a  personas con propensión al cáncer de colon o estómago”. Pero  para el resto, el único  efecto negativo  el dolor de las mucosas.

Recomendaciones

¿Cuánto podemos recomendar para lograr estos efectos? “ No lo sabemos, hay que tener en cuenta que cada población tiene un consumo de capsaicina distinto”, apunta Rodríguez. Según sus estimaciones, el consumo medio está en torno a 1 gramo de pimiento que contengan capsaicina por persona al día en Europa.

“Estamos realizando un estudio comparativo para ver cuál sería la dosis adecuada en Europa para lograr la reducción de triglicéridos y el tratamiento de algunos tipos de cáncer” pero advierte que faltan estudios para saber cuál es la cantidad máxima tolerable por sujetos.

“La única recomendación que podemos dar en este momento es llevarlo al rango de los 5 gramos porque es una cantidad tolerable”, concluye.

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