Es fundamental ayunar entre comidas al menos cuatro horas porque el cuerpo vuelve a prepararse para comer.

El académico de Medicina Carlos Acuña defiende que el horario de la comida es “tanto o más importante que lo que se come o la cantidad” para mantener el peso, y recomienda tres comidas al día separadas por al menos cuatro horas, la última antes del anochecer.

Acuña Castroviejo, catedrático y profesor emérito de Fisiología en la Universidad de Santiago de Compostela, ha impartido hoy en la Real Academia de Medicina y Cirugía de Galicia una conferencia titulada “Los relojes de la alimentación. Eres cuando comes”.

El doctor recuerda que desde hace mucho tiempo se conoce la relación entre ciclo de veinticuatro horas de luz y oscuridad con el sueño, llamado “ritmo circadiano”.

Vinculado a la ingesta de alimentos están los “relojes de la alimentación”, que relacionan el “ritmo circadiano y el metabolismo del organismo”, lo que significa que este ciclo influye en la “forma en que el cuerpo utiliza todo lo que se come”.

El “reloj maestro está en el cerebro”, sostiene, que se activa por la luz al amanecer y “sincroniza todos los ritmos del organismo” relacionados con la producción de hormonas o actividad, pero hay “otros relojes en cada órgano” que “dependen del reloj maestro y de la alimentación”.

Cada vez que una persona come se produce la “activación de una serie de mecanismos” vinculados con “el apetito, la producción de enzimas y la actividad de las diferentes partes del aparato digestivo“.

Esto cambia a lo largo del día, pues “al llegar a la noche, a partir de las 20:00 horas, la sensibilidad a los glúcidos -azúcares e hidratos de carbono- va a disminuir, eso quiere decidir que se digiere menos óptimamente por la tarde”.

En cambio, mientras las personas están activas “acumulan grasas, que se queman de noche”, lo que explica las “alteraciones metabólicas” que tienen los afectados por importantes “cambios de turnos” que pueden trabajar una jornada por el día y en otra de madrugada.

“Los cambios del momento de la ingesta de alimentos son tanto o más importante que lo que comes o cuánto comes”, asegura el doctor Acuña.

Tres comidas con ayunos de cuatro horas

Es fundamental “ayunar entre comidas al menos cuatro horas” porque el cuerpo vuelve a prepararse para comer y “se produce una facilitación de todas las enzimas que son las que va a utilizar el cuerpo para digerir todos esos alimentos”.

Los estudios demuestran que con la misma ingesta de alimentos, una persona que hace tres comidas al día mantiene su peso, mientras que el que la distribuye a lo largo de veinticuatro horas “va a tener un incremento de peso, una acumulación de grasa” porque le faltan esos “periodos” en los que el organismo “recupera la producción de enzimas”.

El problema es que en la actualidad “hay disponibilidad de comidas y bebidas, muchas veces energéticas a lo largo de veinticuatro horas” y las personas “no ayunan habitualmente”, por lo que “se rompe esa relación con el ritmo circadiano”.Otro factor que influye es que en la alimentación “todo el mundo opina”, aunque las claves se resumen en “alimentarse correctamente, respetar el horario y hacer actividad física”, además de saber “de dónde salen los alimentos” o qué comieron los animales que se llevan a la mesa.

Su recomendación es desayunar en torno a las 8:00 horas, comer cerca de las 15:00 horas y no cenar más tarde de las 20:00 horas, con ayunos de al menos cuatro horas.

Reconoce que existen dietas que recomiendan hacer cinco comidas, aunque con menos cantidad, lo que pretende “reducir el apetito”, aunque “no demuestran que produzca efectos beneficiosos ni a la larga pérdida de peso”.

Este experto rechaza cualquier plan que implique el descarte de algún tipo de alimento, pues hay personas que optan por ingerir solo proteínas y nunca comer grasas o tienen otros métodos, lo que considera “un disparate”, ya que lo importante es “mantener una dieta equilibrada y comerla en el momento adecuado”.

En su opinión, hay un problema añadido en Galicia sobre el momento de la ingesta de alimentos, pues la comunidad tiene su “huso horario desplazado” y debería trabajar con la misma hora que Portugal o Canarias, lo que hace que haya “mayores problemas de obesidad” y por eso insta a mantener unas costumbres adecuadas y saludables.

Panorama

Los aromas, colorantes y productos artificiales que contienen los alimentos ultraprocesados favorecen este efecto en el organismo.

Los alimentos industriales ultraprocesados, como algunas comidas preparadas, galletas, refrescos o hamburguesas, son baratos y fáciles de usar pero, según varios investigadores, favorecen el envejecimiento biológico si se consumen con frecuencia.

El estudio, que ha medido un marcador del envejecimiento biológico, la longitud de componentes genéticos llamados «telómeros», en 886 españoles de más 55 años, teniendo en cuenta su consumo diario de alimentos ultraprocesados, sugiere que una mala dieta puede hacer que las células envejezcan más rápido.

Los participantes, divididos en cuatro grupos, desde los grandes consumidores de alimentos ultraprocesados (tres o más por día) hasta los más moderados (menos de dos), dieron muestras de su saliva, que se analizó genéticamente, y comunicaron su consumo diario de alimentos.

La ciencia ya estableció una relación entre estos alimentos ultraprocesados, en su mayoría demasiado grasos, dulces y salados, con enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la diabetes y algunos cánceres.

Los grandes consumidores de estos alimentos (más de tres porciones o platos al día) casi duplicaban el riesgo de tener telómeros cortos en comparación con los que consumían menos, según el estudio presentado en el Congreso Europeo e Internacional sobre la Obesidad (Ecoico 2020) que se celebró en línea del 1 al 4 de septiembre.

Los telómeros son estructuras protectoras que preservan la estabilidad y la integridad de nuestro patrimonio genético y, por lo tanto, del ADN necesario para el funcionamiento de cada célula del cuerpo. Cuando envejecemos se acortan porque cada vez que una célula se divide pierde una pequeña porción del telómero. 

Este fenómeno se repite dando lugar a la senescencia o envejecimiento biológico de las células, que entonces dejan de dividirse y de funcionar normalmente.

La longitud de los telómeros se considera un marcador de la edad biológica a nivel celular.

Se necesitan más estudios para confirmar estas observaciones, según los autores, antes de que se pueda afirmar que existe una relación causa-efecto.

Los alimentos ultraprocesados suelen contener aromas, colorantes, emulsionantes y productos manipulados (aceites hidrogenados, almidones modificados). 

Los participantes que más alimentos ultraprocesados consumían eran más susceptibles de tener antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, diabetes y grasas sanguíneas anormales, y de picotear más entre las comidas.

También consumían más grasas, grasas saturadas, comida rápida y carnes procesadas, así como menos frutas y verduras.

El estudio llevado a cabo por Lucía Alonso-Pedrero y sus colegas bajo la dirección de Amelia Martí, de la Universidad de Navarra (Pamplona, España), fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Panorama

Los berros son ricos en vitaminas A, K y C , y en ácido fólico y manganeso, y aportan potasio y calcio.

Los berros son brotes tiernos pertenecientes a familia de las crucíferas. Este tipo de verduras, que aparecen espontáneamente en grandes colonias, a la orilla de fuentes o riachuelos, también puede ser cultivadas, durante todo el año.

Sus hojas son redondeadas, de color verde oscuro y sus tallos muy ramificados y de color verde blanquecino. Se consume tanto la hoja como el tallo.

Su sabor es fresco y picante, recuerda al de la mostaza. Cuanto más joven y tierna es la planta, mejor es el sabor.

Laura González, responsable de Salud, señaló que “para seleccionar los mejores berros debemos escoger manojos muy verdes y frescos, sin daño en las hojas y rechazando aquellos que estén muy mustios o amarillentos”.

La forma más frecuente de consumirlos es en ensaladas frescas, tanto solos como mezclados con otras verduras y aderezados con salsas diversas. La vinagreta es la que le va especialmente bien, además “es la más saludable”, apunta la nutricionista.

Otro uso que podemos darle a los berros es añadidos a carnes, salsas de yogur, quesos, mantequillas o mayonesas. También pueden utilizarse en platos cocinados como el potaje canario o la crema de berros.

Su valor nutritivo

Al igual que el resto de verduras, los berros son bajos en energías y ricos en fibra. Aunque las cantidades que se suelen consumir son realmente pequeñas debido a su relación peso-volumen.

Son ricos en vitaminas A, K y C , y en ácido fólico y manganeso, y aportan potasio y calcio.

“Aunque los que se comercializan actualmente están cultivados en aguas controladas, los berros silvestres que crecen en aguas contaminadas o con riesgo de estarlo pueden generar problemas de parasitosis“, advirtió González.

Hablamos de enfermedades como la fasciola hepática, que puede generar problemas graves en el hígado y en el sistema digestivo.

Consejos para la conservación de las verduras

Las verduras en general no deben dejarse a temperatura ambiente ya que se deshidratan rápidamente. En caso de que así sea, sus tallos pueden ponerse en agua a modo de flores en un jarrón para mantener la humedad.

Pero, el mejor espacio para la conservación es la nevera. Enteras, sin cortar, en bolsas perforadas o abiertas, debiendo consumirse antes de que el color de sus hojas vire hacia el amarillo.

Las verduras de consumo en crudo se pueden lavar, limpiar y centrifugar para guardar en bolsa o recipientes amplios y aireados para consumir en un máximo de 2-3 días.

En las envasadas de cuarta gama el mejor indicador es la fecha de caducidad así como observar sus características (color, hidratación, exceso de humedad, presencia de moho, etc.).

Algunas verduras, especialmente las que se consumen cocidas, permiten congelarse después de limpiarlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos minutos. Conservan muy bien el valor nutritivo aunque se modifica considerablemente su textura.

Cómo sacar el máximo provecho nutritivo a las verduras

– Evita almacenar las verduras durante muchos días en el refrigerador.

– Realiza su consumo en fresco y crudas cuando el alimento lo permita.

– Siempre aprovecha, si es posible, las capas y hojas exteriores.

– Córtalas justo antes de consumirlas o usarlas para cocinar.

– Lávalas enteras y trocéalas posteriormente.

– Opta por técnicas de cocinado que no requieran contacto directo con el agua: Cocinado al vapor, microondas, horno, salteado, a la plancha, etc.

– Si se cocinan para varios días, intenta enfriar en el refrigerador y consumir en un máximo de 2-3 días o congelarlas.

– No abuses de la sal añadida.

– Utiliza el agua de la cocción de las hortalizas para caldos (excepto la cocción de acelgas y espinacas por su alto contenido en hidratos).

¿Qué diferencia hay entre verduras y hortalizas?

Las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son las verdes, como hojas y tallos. No obstante, el término se usa comúnmente para referirse a las hortalizas en general.

Aquellas que comúnmente podemos encontrar en el mercado son lechugas, espinacas, canónigos, berros, coles, acelgas, endivias o escarolas.

En general son alimentos de bajo aporte de energía y se caracterizan por ser fuentes naturales de potasio, niacina y vitaminas como la C y la K. Además, las hay que también destacan por su aporte de vitamina E y ácido fólico, como es el caso de las acelgas y las espinacas.

Berros y canónigos pueden confundirse. A diferencia del berro, los canónigos son más grandes y además tienen un sabor más suave y menos picante. Sus hojas se disponen a modo de ramillete y son de color verde intenso con una textura mantecosa y con un aroma que recuerda a las nueces.

Para su elección debemos asegurarnos de que las hojas y tallos estén tersos, deshidratados, enteros, sin daños ni zonas oscuras que denoten exceso de humedad pues, en este caso, habría un potencial riesgo de crecimiento de moho.

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