Un estudio encontró que 40 g de chocolate amargo ayudaron a reducir el estrés percibido en estudiantes.
Las personas pueden realizar una variedad de cambios en el estilo de vida para ayudar a controlar su ansiedad. Consumir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas magras puede resultar útil.
La ansiedad es una afección generalizada que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los síntomas varían y algunas personas solo los experimentan de vez en cuando. Sin embargo, alguien que experimenta síntomas durante 6 meses o más puede tener un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
Los síntomas del TAG incluyen síntomas psicológicos y físicos, como:
- miedo
- tensión
- preocupación excesiva por los eventos y problemas cotidianos
- irritabilidad
- dificultad para concentrarse
- problemas con sus relaciones personales sociales y laborales
- palpitaciones cardíacas, frecuencia cardíaca elevada
- tensión muscular
- opresión en el pecho
Los médicos suelen tratar el TAG con una combinación de tratamientos, que incluyen terapias de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), junto con medicamentos.
A veces, estos tratamientos convencionales no funcionan a largo plazo. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una nutrición adecuada puede ayudar a mejorar los síntomas.
Cinco alimentos para ayudar a reducir la ansiedad
Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en omega-3. El omega-3 es un ácido graso que tiene una fuerte relación con la función cognitiva y la salud mental.
Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que si una persona come demasiado de otro ácido graso, llamado omega-6, y no suficiente omega-3, puede aumentar su riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como ansiedad.
Los alimentos ricos en omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos dos regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven una función cerebral saludable.
Un pequeño estudio en 24 personas con problemas de abuso de sustancias encontró que la suplementación con EPA y DHA resultó en niveles reducidos de ansiedad. No obstante, se requiere más investigación.
Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana. Un estudio realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces por semana redujo la ansiedad autoinformada.
El salmón y las sardinas también se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D.
Vitamina D
Los investigadores están vinculando cada vez más la deficiencia de vitamina D con los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.
Un informe en el Journal of Affective Disorders cree que hay suficiente evidencia para demostrar que la vitamina D ayuda positivamente a la depresión.
Otros estudios en mujeres embarazadas y adultos mayores también han destacado cómo la vitamina D podría mejorar el estado de ánimo. La vitamina D también puede mejorar el trastorno de desafecto estacional (SAD) durante el invierno.
Huevos
Los huevos también son una excelente fuente de proteínas. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo.
Los huevos también contienen triptófano, que es un aminoácido que ayuda a crear serotonina. La serotonina es un neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio de electrolitos y controlar la presión arterial. Comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza o plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas del estrés y la ansiedad.
Las semillas de calabaza también son una buena fuente de zinc mineral. Un estudio realizado en 100 estudiantes de secundaria encontró que la deficiencia de zinc puede afectar negativamente el estado de ánimo.
El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y los nervios. Los sitios de almacenamiento más grandes de zinc en el cuerpo se encuentran en las regiones del cerebro involucradas con las emociones.
Chocolate negro
Los expertos han sospechado durante mucho tiempo que el chocolate amargo podría ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Un estudio de 2014 encontró que 40 g de chocolate amargo ayudaron a reducir el estrés percibido en los estudiantes.
Otros estudios generalmente han encontrado que el chocolate amargo o el cacao pueden mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela.
Aunque todavía no está claro cómo el chocolate amargo reduce el estrés, es una fuente rica en polifenoles, especialmente flavonoides. Un estudio sugirió que los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo.
El chocolate tiene un alto contenido de triptófano, que el cuerpo utiliza para convertirlo en neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina en el cerebro.
El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio. Comer una dieta con suficiente magnesio o tomar suplementos puede reducir los síntomas de la depresión.
Al elegir chocolate amargo, apunte al 70 por ciento o más. El chocolate negro todavía contiene azúcares y grasas añadidos, por lo que una pequeña porción de 1 a 3 gramos (g) es apropiada.
Manzanilla
Muchas personas en todo el mundo usan el té de manzanilla como remedio a base de hierbas debido a sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes y relajantes.
Algunas personas creen que las propiedades relajantes y ansiolíticas provienen de los flavonoides presentes en la manzanilla y un estudio reciente encontró que la esta hierba sí edujo los síntomas de ansiedad, pero no evitó nuevos episodios de ansiedad.
El té de manzanilla puede ser útil para controlar la ansiedad. Está disponible y es seguro de usar en dosis altas.
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