Un estudio encontró que 40 g de chocolate amargo ayudaron a reducir el estrés percibido en estudiantes.

Las personas pueden realizar una variedad de cambios en el estilo de vida para ayudar a controlar su ansiedad. Consumir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas magras puede resultar útil.

La ansiedad es una afección generalizada que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los síntomas varían y algunas personas solo los experimentan de vez en cuando. Sin embargo, alguien que experimenta síntomas durante 6 meses o más puede tener un trastorno de ansiedad generalizada (TAG).

Los síntomas del TAG incluyen síntomas psicológicos y físicos, como:

• miedo
• tensión
• preocupación excesiva por los eventos y problemas cotidianos
• irritabilidad
• dificultad para concentrarse
• problemas con sus relaciones personales sociales y laborales
• palpitaciones cardíacas, frecuencia cardíaca elevada
• tensión muscular
• opresión en el pecho

Los médicos suelen tratar el TAG con una combinación de tratamientos, que incluyen terapias de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), junto con medicamentos.

A veces, estos tratamientos convencionales no funcionan a largo plazo. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una nutrición adecuada puede ayudar a mejorar los síntomas.

Cinco alimentos para ayudar a reducir la ansiedad

Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en omega-3. El omega-3 es un ácido graso que tiene una fuerte relación con la función cognitiva y la salud mental.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que si una persona come demasiado de otro ácido graso, llamado omega-6, y no suficiente omega-3, puede aumentar su riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como ansiedad.

Los alimentos ricos en omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos dos regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven una función cerebral saludable.

Un pequeño estudio en 24 personas con problemas de abuso de sustancias encontró que la suplementación con EPA y DHA resultó en niveles reducidos de ansiedad. No obstante, se requiere más investigación.

Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana. Un estudio realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces por semana redujo la ansiedad autoinformada.

El salmón y las sardinas también se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D.

Vitamina D

Los investigadores están vinculando cada vez más la deficiencia de vitamina D con los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.

Un informe en el Journal of Affective Disorders cree que hay suficiente evidencia para demostrar que la vitamina D ayuda positivamente a la depresión.

Otros estudios en mujeres embarazadas y adultos mayores también han destacado cómo la vitamina D podría mejorar el estado de ánimo. La vitamina D también puede mejorar el trastorno de desafecto estacional (SAD) durante el invierno.

Huevos

Los huevos también son una excelente fuente de proteínas. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo.

Los huevos también contienen triptófano, que es un aminoácido que ayuda a crear serotonina. La serotonina es un neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio de electrolitos y controlar la presión arterial. Comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza o plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas del estrés y la ansiedad.

Las semillas de calabaza también son una buena fuente de zinc mineral. Un estudio realizado en 100 estudiantes de secundaria encontró que la deficiencia de zinc puede afectar negativamente el estado de ánimo.

El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y los nervios. Los sitios de almacenamiento más grandes de zinc en el cuerpo se encuentran en las regiones del cerebro involucradas con las emociones.

Chocolate negro

Los expertos han sospechado durante mucho tiempo que el chocolate amargo podría ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Un estudio de 2014 encontró que 40 g de chocolate amargo ayudaron a reducir el estrés percibido en los estudiantes.

Otros estudios generalmente han encontrado que el chocolate amargo o el cacao pueden mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela.

Aunque todavía no está claro cómo el chocolate amargo reduce el estrés, es una fuente rica en polifenoles, especialmente flavonoides. Un estudio sugirió que los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo.

El chocolate tiene un alto contenido de triptófano, que el cuerpo utiliza para convertirlo en neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina en el cerebro.

El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio. Comer una dieta con suficiente magnesio o tomar suplementos puede reducir los síntomas de la depresión.

Al elegir chocolate amargo, apunte al 70 por ciento o más. El chocolate negro todavía contiene azúcares y grasas añadidos, por lo que una pequeña porción de 1 a 3 gramos (g) es apropiada.

Manzanilla

Muchas personas en todo el mundo usan el té de manzanilla como remedio a base de hierbas debido a sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes y relajantes.

Algunas personas creen que las propiedades relajantes y ansiolíticas provienen de los flavonoides presentes en la manzanilla y un estudio reciente encontró que la esta hierba sí edujo los síntomas de ansiedad, pero no evitó nuevos episodios de ansiedad.

El té de manzanilla puede ser útil para controlar la ansiedad. Está disponible y es seguro de usar en dosis altas.

Panorama

En estas dietas el aporte de energía procedente de las proteínas llega a ser del 40 al 45% y el de las grasas no supera casi nunca el 20-25%.

Una dieta hiperproteica es aquella con elevada ingesta de proteínas en detrimento de los hidratos de carbono, un desequilibrio que pasa factura a nuestra salud si se aplica de forma regular y prolongada para perder peso. Esta es la base de la dieta de Pierre Dukan, de nuevo cuestionada tras la expulsión del famoso doctor del colegio francés de médicos.

Varios especialistas en Nutrición y Endocrinología consultados por Efesalud coinciden en señalar que la mejor dieta para adelgazar es aquella en la que, aunque se reduzca el consumo medio de calorías, incluya de forma equilibrada todos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas).

Una dieta equilibrada, acompañada por ejercicio, nos hace perder peso de forma más lenta pero sostenido en el tiempo, mientras que un régimen con alto contenido protéico provoca que los kilos se vayan con facilidad pero que, en cuanto abandonamos la dieta, regresan rápidamente, incluso superando el peso original.

Es lo que se llama “efecto rebote” o “efecto yo-yo”,  cuando se pierde peso y volumen a expensas de glucógeno, agua y proteínas de la masa magra (el músculo) y no de la masa grasa.

¿Por qué una dieta hiperproteica nos perjudica?

En menú rico en carnes, pollo, pescados, huevos y mariscos; escasos hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbre…) y poca fruta se convierte en hiperproteico. En estas dietas el aporte de energía procedente de las proteínas llega a ser del 40 al 45% y el de las grasas no supera casi nunca el 20-25%. Estas son las consecuencias:

• Se basan en el mayor efecto saciante y termogénico de las proteínas, por lo que controlan el apetito debido a la movilización que producen de cuerpos cetónicos.
• Precisamente la ausencia de hidratos de carbono provoca la formación de cetonas que se acumulan en la sangre y pueden provocar náuseas y fatiga.
• Se produce una sobrecarga hepática y renal como consecuencia del aumento del metabolismo de las proteínas.
• Aumentan los niveles de ácido úrico y su depósito en forma de cristal en las articulaciones (provocando riesgo de gota).
• Disminución de la absorción del calcio, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis.
• La pérdida de peso es más de agua que de grasa, por lo que se recupera con facilidad en cuanto se abandona la dieta.

Panorama

El estrés, la ansiedad o el ritmo frenético de nuestras vidas nos conduce a dar la espalda al placer de alimentarnos y comer con tranquilidad.

No tenemos tiempo ni para comer. Invertimos tantas horas en el trabajo, en las obligaciones de la vida cotidiana o en la atención de los hijos que, a veces, renunciamos a algo básico: la hora de la comida. En muchos casos, este tiempo se reduce solo a diez minutos. “Una barbaridad”, afirma el doctor Antonio Villarino.

La comida es nuestra fuente de energía. Sin ella, nos podemos olvidar de todo lo demás. Pero el estrés, la ansiedad o el ritmo frenético de nuestras vidas, sobre todo de lunes a viernes, nos conduce a dar la espalda al placer de alimentarnos y comer con tranquilidad.

En su lugar, optamos por picotear algo rápido, sacar el táper frente de la pantalla del ordenador mientras trabajamos, tomar un bocadillo en el autobús o en el coche o, incluso, por la calle, cuando caminamos.

EFEsalud ha hablado con el doctor Villarino, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca) quien explica así por qué las prisas son malas a la hora de tomar los alimentos.

• Comer lleva su tiempo, atajar es contraproducente: “La comida es un acto que requiere tiempo. El alimento tiene que masticarse bien para llevarlo triturado al interior del estómago. Cuando llega allí, las enzimas lo atacan, y si lo hacen deprisa y corriendo, no trabajan bien, están incómodas” .

• La rapidez produce molestias gástricas: “El proceso de ingestión-digestión-absorción debe realizarse de forma pausada y ordenada. Si alteramos el ritmo de ingesta, tendremos problemas estomacales”.

• Dejamos pasar mucho tiempo entre comida y comida: “Cuando podemos hacerlo, tenemos unos niveles glucémicos tan bajos y tanta hambre que nos comeríamos lo que fuese”; Villarino considera que los horarios laborales en España obligan, a veces, a retrasar la comida hasta después de la hora habitual.

• Concienciación: El doctor Villarino lamenta que algunas personas “hayan bajado los brazos y se hayan rendido”, que buena parte de la población haya tirado la toalla. Y destaca la concienciación de otros que  intentan cambiar sus malos hábitos alimenticios. 

• Alimentarnos no es un placer, es una obligación: “Si no cambiamos este concepto, no aprenderemos la importancia de ingerir con calma y disfrutar de las comidas”.

Una dieta equilibrada y variada y tiempo suficiente para poder disfrutarla y asimilarla mejorará nuestra nutrición. Incluyamos estas recomendaciones en nuestros hábitos de vida.

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