El sedentarismo es, a día de hoy, uno de nuestros peores enemigos, capaz de acabar con la vida de miles de personas al año.

Ponerle remedio es una decisión proactiva y que mejorará enormemente nuestra salud. ¿Cómo podemos hacerlo?

Las cifras no mienten: según la OMS, el 60% de la población mundial ha caído en las garras del sendentarismo. Esto hace que se incrementen enormemente las cifras de la que es la mayor epidemia del mundo: la obesidad. Pero, dejando aparte los problemas de salud más graves, hay uno que nos afecta a todos: el dolor de espalda. Este se produce por pasar en una posición antinatural para nuestra espalda demasiado tiempo.

Ocho horas, de trabajo, más las que estaremos descansando, parecen muchísimas para una estructura que está acostumbrada a soportar el peso del cuerpo. Pero, ¿por qué es tan malo para la salud? La columna vertebral ha evolucionado para presentar una serie de curvas. Toda la estructura está «diseñada» para soportar el peso del cuerpo al completo.

Al sentarnos, cambiamos la distribución del peso. Al tener enfrente una pantalla y unas herramientas, como el teclado y el ratón, tendemos a adelantar el cuerpo sobre la columna. Esto provoca una rectificación en la curva lumbar y una cifosis que se muestra en la zona de los hombros. Esta posición no es sana y provoca estrés en los discos vertebrales, que reducen el espacio intervertebral.

Además, tensan la musculatura y genera un acomodamiento. Al final, todo el sistema de la espalda se siente resentido y comienza a hacer esfuerzos en puntos que no le corresponden. Por si fuera poco, pasar mucho tiempo sentado, además, hace que la musculatura de la zona central del cuerpo pierda su función de colaborar a la hora de mantener una postura correcta debido al respaldo.

Entonces, se acortan ciertos grupos musculares como los isquiotibiales o el psoas. De hecho, el acortamiento del psoas es una de las patologías más comunes en las personas que pasan muchas horas sentados. La consecuencia de todo esto es el dolor de espalda y las contracturas por mantener una postura deformada durante demasiado tiempo. Y esto se puede cronificar, por cierto. La cuestión es la siguiente: ¿podemos evitarlo? Sí, por supuesto.

Llamamos higiene postural a una serie de hábitos que modifican nuestra postura en beneficio de una posición más natural para nuestra espalda. Esto, si lo hacemos bien, puede terminar en menos dolores de espalda y una mayor salud postural. ¿Y cómo funciona? Lo primero que debemos tener en cuenta es que la postura en la silla ha de ser naturalmente recta, con la espalda erguida, desde nuestro punto de vista. Esto, en realidad, dejará nuestra columna con la curvatura natural.

Es importante no echarse demasiado hacia adelante ni hacia atrás, pues esto provocará un cambio en la posición de la columna o en un apoyo excesivo de la espalda sobre el respaldo. Existen bastantes discrepancias en los detalles de la higiene postural, según al experto que le consultes, pero, en general, contar con un buen respaldo o un cojín lumbar que ayude a mantener la postura recta sin esfuerzo, es algo beneficioso.

También es importante colocar la mesa y la pantalla a una altura adecuada, de manera que miremos al frente de forma recta. Debe estar a la altura de los ojos, situarse a una distancia adecuada (entre los 45 y 75 centímetros, más o menos) y debe ser de un tamaño apropiado, que no nos obligue a inclinarnos para poder leer.

El teclado y ratón, o el apoyo para escribir, deben estar en una posición que no nos obligue a cambiar de postura. Normalmente debemos poder mantener los antebrazos apoyados en la mesa, formando una posición de «corazón» con ellos, o usar los antebrazos en caso de no poder contar con la profundidad adecuada en el escritorio.

Todo esto debería estar frente a nosotros y no en un lateral, de manera que no tengamos que adoptar una postura incómoda. También es importante la posición de las piernas, es decir manteniendo las rodillas en ángulo de 90 grados, en la medida de lo posible, pero relajadas, no estiradas, colgando o tensas y dejando unos cuatro centímetros entre la rodilla y el asiento. Esto reducirá los problemas de circulación en las piernas así como reducirá la tensión que sufren, por reflexión, las partes altas de la columna.

Por mucho que adquiramos una buena higiene postural, pasar tanto tiempo sentados es algo que se cobra su precio. Sin más remedio, para poder combatir con efectividad los dolores de espalda, debemos hacerlo de forma activa. ¿Cómo? Es imprescindible levantarnos y cambiar de postura cada cierto tiempo.

Por ejemplo, es aconsejable hacer un pequeño descanso cada hora o, incluso, cada 25 minutos. Este debemos aprovecharlo para levantarnos y movernos un poco. Si podemos combinar estos momentos con un poco de ejercicio, perfecto: cinco minutos de algún ejercicio básico de lumbares y espalda, y algún estiramiento, nos irán de perlas.

Además de los parones, el ejercicio moderado o intenso también nos ayudará a combatir la pérdida de tono muscular ocasionada por las horas de sedentarismo. También tiene otra serie de beneficios, además de los fisiológicos, pero, principalmente, nos ayudará a combatir los dolores y problemas causados por las malas posturas.

Además, si contamos con supervisión, podremos corregir algunas de las consecuencias de pasar tantas horas sentados. En definitiva, aunque resulte algo genérico, combatir el sedentarismo con una buena actividad física no solo nos ayudará con los problemas que causa sino que, además, nos servirá específicamente para mejorar la salud de nuestra columna siempre que hagamos los ejercicios con responsabilidad.

Vitonica

Hábitos que retardan y entorpecen tu proyecto de barriga plana.

Cómo eliminar la grasa abdominal

1. Si mojas la camiseta en el gimnasio con series infinitas de abdominales, debes saber que la actividad, por sí sola, puede no garantizar el resultado deseado. Alternar actividades puede ser más eficiente si pretendes acabar con los kilos demás en esa región.

2.Entrenamientos incorrectos, de hecho, pueden hacerte esforzarte para nada. Hacer sólo ejercicios de cardio, por ejemplo, no hará desaparecer tu panza. Es fundamental una combinación de actividades para eliminar la grasa abdominal.

3. Dormir pocas horas por noche, puedes creerlo, también te hace acumular grasa abdominal. El descanso nocturno tranquilo y de calidad regula las hormonas relacionadas con el apetito y mejora el funcionamiento del metabolismo.

4. Será difícil adelgazar si no logras controlar los aspectos emocionales. El estrés, por ejemplo, no contribuye al aumento de peso solo por alterar los hábitos alimenticios. El cortisol, hormona del estrés, puede además aumentar la cantidad de grasa del cuerpo, especialmente en la región abdominal.

5. Quien no saca de su dieta las comidas listas y procesadas, no logrará eliminar la panza. Además de ser perjudiciales para la salud, los alimentos industrializados son uno de los principales villanos que producen la grasa abdominal.

6. Exageras en el consumo de grasas saturadas, como las de las carnes rojas y lácteos, que contribuyen al aumento de la grasa en las vísceras. Prefiere las grasas buenas presentes en el aceite de oliva y el aguacate, por ejemplo.

7. ¿Tu menú es pobre en frutas, legumbres, verduras y cereales integrales? Debes saber entonces que necesitas hacer algunos cambios en tu alimentación e incluir esas opciones ricas en fibras, ya que ellas ayudan al buen funcionamiento del tracto intestinal, lo que evita el abultamiento abdominal.

8. Si bebes poca agua durante el día ¡cuidado! Además de eliminar toxinas y combatir la hinchazón, mantener el cuerpo hidratado es importante para que el cerebro no confunda sed con hambre, haciéndote comer aún después de sentirte satisfecho.

9. Otro hábito que puede interponerse con la pérdida de panza, y además perjudica la salud, es el consumo exagerado de azúcar. Los alimentos dulces producen resistencia a la insulina y hacen que el cuerpo almacene más grasa en la zona abdominal.

10. Intenta mantener el hábito de iniciar cada comida por las ensaladas. Además de mitigar el exceso de hambre, consumirás antes las opciones saludables y te saciarás con alimentos leves y ricos en fibras, los que ayudan a combatir las grasas de la panza.

11. Saltarse el desayuno es otro hábito que también contribuye al aumento de peso y de la grasa abdominal. La primera comida del día garantiza energía y evita el hambre exagerada en el almuerzo, además de prevenir la ansiedad por alimentos más grasosos.

Vix

Al aceite de oliva se le suele nombrar como el más saludable. Ahora, ¿qué otros aceites vegetales lo son?, ¿se pueden usar todos por igual?

Los aceites vegetales pueden provenir de un sinfín de orígenes distintos. Algunos se obtiene de semillas y otros de cereales o frutos. Ahora bien, es posible que lleguemos a preguntarnos ¿son todos iguales? ¿Pueden aportarnos los mismos beneficios?

Lo cierto es que no, no todos los aceites son iguales. Cada uno presenta características y propiedades distintas, por cuestión de origen y también por la forma de preparación, por ello, cada aceite tiene un valor y un uso en concreto.

Dado que solemos utilizar aceite para preparar distintas comidas, sería interesante que conociéramos un poco más acerca de las distintas variedades que existen y su aporte.

Los aceites vegetales con propiedades nutricionales
Los aceites son fundamentalmente grasas, por lo que no presentan un alto contenido en proteínas, carbohidratos, vitaminas o microminerales. Sin embargo, contribuyen a la absorción de vitaminas que son solubles en grasas, como la vitamina A, D, E y K.

En general, las grasas presentes en los aceites líquidos a temperatura ambiente suelen ser saludables y proporcionan energía metabólica. Uno de los grandes beneficiados de estas grasas es el cerebro. Este órgano es muy graso y utiliza la grasa para funcionar y para la comunicación neuronal.

Sin la grasa, el cerebro sería “mudo”. A pesar de ser tan graso, el cerebro no produce gran parte de la grasa esencial que precisa para su actividad, por lo que necesita obtenerla a través de la dieta. Por otra parte, los aceites vegetales se recomiendan para el equilibrio cardiovascular y para la salud de la piel, entre otras cuestiones.

Los aceites vegetales preferenciales son aquellos que contienen mayor cantidad de grasas esenciales que el organismo necesita en sus funciones. Teniendo en cuenta la composición particular de cada uno de ellos, también las formas de cocción y su uso en las recetas de cocina es variado.

Veamos algunos ejemplos a continuación.

Aceites de frutos secos

Los aceites de frutos secos, como la nuez y la almendra o las semillas –como pepitas de calabaza o semillas de uva–, contienen altos niveles de grasas no saturadas. De hecho, son de los aceites con mayor contenido de estas grasas poliinsaturadas.

Por consiguiente, son más sensibles a la degradación y se pueden oxidar más fácilmente. No deben sobrecalentarse ya que pueden liberar sustancias tóxicas.

Son por ello ideales para marinadas y platos que se sirvan fríos. Como tienen un punto de fusión muy bajo, no suelen solidificar cuando se meten en la nevera. Por consiguiente, son óptimos para conservar platos en la nevera sin que el aceite solidifique.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es el “oro líquido” de la dieta mediterránea. Es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y otros antioxidantes naturales.

Los antioxidantes naturales contribuyen a paliar los efectos del estrés oxidativo que pueden generar desechos tóxicos durante la actividad de las células. “Limpian” la sangre.

El aceite de oliva no es resistente al calor elevado por lo que puede degradarse si se sobrecalienta. Por consiguiente, hay que tener cuidado al hacer frituras con aceite de oliva para evitar que se degrade.

Aceite de canola

El aceite de canola tiene un alto contenido en grasas insaturadas saludables y, dado que se considera que puede contribuir con la reducción del colesterol “malo” hasta en un 17 %, se considera que su consumo regular puede formar parte de una dieta saludable.

Sin embargo, este aceite no tiene un alto punto de fusión, por lo que no es recomendable para frituras que requieran calentar el aceite a altas temperaturas. Este proceso puede generar reacciones químicas que degradan el aceite y liberen sustancias tóxicas.

Aceite de coco

El aceite de coco es rico en grasas saturadas, lo cual presenta sus ventajas y desventajas. Por una parte, el aceite de coco puede aumentar los niveles del colesterol “malo”, cuando se compara con el aceite de oliva, por su alto contenido en grasas saturadas.

Sin embargo, este aceite se considera más saludable que la mantequilla (muy rica en grasas saturadas) a la hora de regular los niveles de colesterol. En general, las recomendaciones dietéticas aconsejan no abusar del consumo de este aceite.

Sin embargo, el aceite de coco presenta propiedades excelentes. Entre otros, se aconseja para el uso tópico en la piel, aportando hidratación y equilibrio. También parece ser un buen nutriente para el cerebro.

No todos los aceites vegetales valen para la misma receta

Por su diferencia en el contenido de grasas saturadas e insaturadas, cada aceite es preferencial para un tipo de cocción y preparación culinaria distinta. Por ende, sería recomendable evitar utilizar el mismo aceite para preparar todo tipo de platos. Lo ideal sería utilizar el más adecuado para cada cual, en función de sus características y tolerancia a las altas temperaturas, como comentábamos anteriormente.

Ciertamente, el aceite de oliva es el más versátil. Se puede usar para saltear, salsas frías, aderezos, mayonesas o salsas calientes. Aunque no es el más recomendable para elaborar frituras.

Por su parte, los aceites vegetales y de canola son recomendables, sobre todo, para preparar platos que no implique someter al aceite a altas temperaturas, ya que el sobrecalentamiento puede alterar sus propiedades.

Por último, hay que tener en cuenta que, en la repostería, es donde se pueden apreciar los mejores resultados del aceite de coco.

Con información de Mejor con Salud.