Gracias a su aporte de vitaminas y minerales, las acelgas pueden ayudarnos a prevenir la osteoporosis y a controlar el colesterol a la vez que fortalecen el sistema inmunológico

Las acelgas son uno de los vegetales de hojas verdes más populares de Europa y se cultivan, especialmente, alrededor de la zona mediterránea. Son muy versátiles en la cocina, pudiendo utilizarse tanto en ensaladas como en platos cocinados. Aspecto que permite disfrutar de los beneficios de las acelgas en cualquier comida.

NUTRIENTES DE LAS ACELGAS

Las acelgas poseen un alto valor nutricional, aportando los siguientes nutrientes:

VITAMINAS

•  Las acelgas contienen cantidades muy elevadas de vitamina A. Pues es una de las verduras con mayor concentración.

• Aporta vitaminas del complejo B (B1, B3, B5, B6, B9), esenciales para las funciones metabólicas celulares.

• Las hojas de acelga son una excelente fuente de vitaminas antioxidantes, como la vitamina C. Así, proporciona alrededor del 34 % de los niveles diarios recomendados por cada 100 gramos.
• Contiene pequeñas cantidades de vitamina E.

• Tiene unos excelentes niveles de vitamina K. Tan sólo 100 gramos proporcionan, aproximadamente, el 700% de la ingesta recomendada. Es una de las verduras más ricas en vitamina K.

MINERALES

Es una fuente rica en minerales: cobre, calcio, sodio, hierro, manganeso, fósforo, y, especialmente, de magnesio y potasio. Cabe destacar que posee más contenido en hierro que las espinacas.

FIBRA

Otro de los beneficios de las acelgas es que, gracias a su alto contenido en fibra soluble, ayudan a mantener el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento. A su vez, es muy importante en la prevención del colesterol, y en ciertas enfermedades como el cáncer.

OTROS NUTRIENTES

Es una fuente rica de ácidos grasos Omega-3, flavonoides y otros antioxidantes como el betacaroteno , α-caroteno, luteína y zeaxantina. Asimismo, tienen muy pocas calorías 19 kcal./100 gramos, y muy pocas grasas.

Las personas con problemas de cálculos renales, deberían tener cuidado con la ingesta de acelgas. Debido a la presencia de oxalatos, presentes en esta verdura, es recomendable comerlas con moderación, tal y como defienden estudios sobre el tema.

BENEFICIOS DE LAS ACELGAS

Por una parte, su contenido en vitamina C ayuda a eliminar los radicales libres. Esto mantiene el tejido conectivo en buen estado y fortalece el sistema inmunológico, creando resistencias contra agentes infecciosos.

Asimismo, estudios nutricionales afirman que, como fuente de calcio, la acelga ayuda a favorecer la salud ósea, por lo que su ingesta regular contribuye a prevenir la osteoporosis.

A su vez, la presencia de vitamina K ayuda a limitar el daño neuronal en el cerebro. Por ello, son muy adecuadas para incluirlas en la dieta de pacientes con Alzheimer, ya que existen evidencias que asocian dicha enfermedad a una deficiencia de Vitamina K2.

Por otro lado, su contenido en potasio, que resulta importante para los fluidos celulares, ayuda a mantener una buena frecuencia cardíaca y a tener controlada la presión arterial. De manera que contribuye a proteger de las enfermedades cardiovasculares, así como del cáncer de colon y de próstata.

Otros aspectos que ayuda a afrontar son la anemia por carencia de hierro, y la deficiencia de vitamina A, ya que posee ambos nutrientes.

Por último, también ayudan a controlar el colesterol y a perder de peso, a la vez que contribuyen a mejorar la circulación. Asimismo, es muy beneficiosa en el embarazo, por su contenido en ácido fólico.

En definitiva, un consumo adecuado de acelgas ayuda a prevenir enfermedades y a mantener una salud óptima.

Mejor en Salud

La maca es un estimulante del sistema nervioso central, lo cual despierta el apetito sexual, pero además posee propiedades adaptógenicas, remineralizantes, vitamínicas, antianémicas, defatigantes, e incluso dermoprotectoras. Como coadyuvante de la erección masculina o excitación femenina, no es un vasodilatador, sino que actúa a nivel cerebral, activando los neurotransmisores. Por tanto, mejora la respuesta sexual fungiendo como afrodisíaco o estimulante. Favorece la fertilidad al optimizar la producción de esperma y la motilidad de los espermatozoides.

Se puede consumir en polvo o cápsulas. No debe someterse al calor, porque pierde sus propiedades, razón por lo que se sugiere agregar al final de las comidas o en tomarla en jugos.

Estampas

Gracias a sus propiedades antioxidantes, los cítricos contribuyen a la depuración del hígado, además de ser una de las mejores fuentes de vitamina C, por lo que fortalece el sistema inmunológico.

Mejora el metabolismo, y ayuda en la prevención de la diabetes

La dieta mediterránea más que una pauta nutricional es una herencia cultural, que se ha venido manejando a través del tiempo, tiene múltiples beneficios para la salud porque está vinculada a un consumo de grasas saludables, así lo explica Ariana Araujo Tovar, nutricionista creadora del Método Coma (cambio organizado de la manera de alimentarnos).

Añade que estas grasas pueden ser «el aceite de oliva, todas las oleaginosas como nueces, maní, almendras y pescados. Igualmente la dieta mediterránea incluye el consumo de frutas y vegetales en altas cantidades y poco consumo de carnes rojas y carnes procesadas».

Aunque explica la nutricionista que «uno nunca dice te voy a mandar la dieta mediterránea si no que se hace el cálculo de las calorías totales, del requerimiento total que debería consumir esta persona y entre las pautas siempre cualquier nutricionista le va a incluir muchas de las que tiene la dieta mediterránea, porque siempre se incluye consumo de lácteos que sean bajos en grasa, como puede ser leche, yogures descremados y quesos frescos».

Añade igualmente que siempre se van a incluir los vegetales y frutas de manera entera, «que no sean licuados, porque el valor nutricional y propiedades son diferentes. El consumo de las grasas que sean saludables sin abusar de las cantidades, porque estos beneficios que tanto se hablan en la dieta mediterránea, se obtiene con pequeñas dosis de grasa saludable, y se incluye siempre en cualquier dieta el consumo de pescado».

Beneficios a la salud

Según la nutricionista «entre sus beneficios se encuentran todos los metabólicos a nivel de lípido sanguíneo, como colesterol y triglicéridos, cardiovasculares y en la prevención de la diabetes».

Este tipo de alimentación es bastante recomendable porque con ella se obtiene grandes beneficios para la salud y una mejora en el sistema digestivo por el equilibrio en cuanto a las cantidades que se consumen, sin embargo la Máster en Psicología Health Coach comenta que «no diría que este tipo de herencia cultural la tenemos que realizar todos, porque está muy vinculada a los países mediterráneos por los alimentos que tienen, pero todas las personas deberíamos seguir una dieta alta en fibras (vegetales y frutas enteras), carbohidratos de lenta absorción que den un impacto glicémico bajo como los granos, harina de maíz precocida, los tubérculos (la batata, el ñame y el ocumo) que tienen muy buena respuesta glicémica, incluir proteínas con poca grasa como el pescado, algunos mariscos, si se pueden obtener económicamente, si no incluir por lo menos dos o tres veces por semana algún tipo de carne blanca o pescados azules como la sardina que es altísima en hierro, tienen grasas saludables y económica. Más que la dieta mediterránea, todos debemos alimentarnos de manera saludable».

«Estas son recomendaciones que a nivel mundial se manejan y que se parecen mucho a la dieta mediterránea, sin embargo en países como el nuestro es difícil el acceso a alimentos como el aceite de oliva y todas las oleaginosas porque son muy costosos al igual que los pescados».

Alimentación consciente

En cuanto a los factores negativos de practicar una dieta de este tipo Tovar explica que «lo único que me parece importante recalcar es que se debe medir el uso de grasas saludables porque a costillas de que siempre se habla de que estas son saludables la gente no controla la cantidad que está consumiendo, y realmente el beneficio que se obtiene de estos alimento se obtiene con el consumo de cantidades muy pequeñas».

Explica que «al utilizar cantidades elevadas de estos alimentos la gente siempre va a tener sobrepeso que está vinculado con muchos trastornos, como los mecánicos que a la larga aunque las calorías se obtengan de alimentos saludables se da variaciones metabólicas tanto en lípido sanguíneo como en glicemia».

En Venezuela

No es difícil incluir este estilo de vida a la cotidianidad del venezolano pues existen algunas alternativas «entre los pescados, la sardina es económica y súper nutritiva, en la parte de las grasas utilizar aguacate, sobretodo en esta época que lo tenemos de temporada y es una grasa saludable y económica, en el caso de los aceites vegetales, comprar aceites que no sean mezclas, que sean puros (maíz, girasol y soya) medir las cantidades y no cocinarlos, estos aceites van a darnos beneficios en el organismo siempre y cuando no los sometamos a calor».

Se deben evitar «todas las grasas modificadas (margarina), el aceite de palma que es súper dañino, por lo que siempre hay que leer que los alimentos no lo contengan entre sus ingredientes».

«Recomiendo que todas las personas lleven una dieta saludable, sin ser la dieta mediterránea y darle un nombre como tal, desde las primeras etapas de la vida y mantener la en todo lo que es el ciclo vital, evidentemente los primeros seis meses de vida están dedicados a lo que es la lactancia materna exclusiva, y luego si se puede incluir alimentos que sean saludables, muchos de estos convergen en lo que es la herencia cultural mediterránea».

Pasos para alimentarse bien

La especialista aconseja el mantener un equilibrado consumo de lácteos descremados, la leche, el yogurt, y los quesos frescos como el requesón, la ricota y el queso de cabra.

Es importante consumir vegetales y frutas en las tres comidas principales que estén enteros (no licuados, batidos o sopas).

Incluir en las tres comidas carbohidratos moderados (una porción del tamaño del puño), como el arroz, la harina de maíz precocida, la pasta y los granos.

Mantener en lo posible en una de las comidas proteína de alto valor biológico (porción del tamaño del puño) como carne, pollo y pescado, y en el desayuno o la cena incluir proteínas como el queso, jamón o huevo, en cantidades moderadas.

@metodocoma

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