l problema es que las jornadas agitadas y la imposibilidad de tomar una siesta, no permiten a los somnolientos recuperarse durante el día, por lo cual acumulan cansancio sin cesar. Los especialistas coinciden en que esta dinámica cada vez afecta a más personas en el mundo, en todas las edades, causándoles, además de somnolencia, predisposición a ciertas enfermedades.

Un reciente estudio del Centro de Investigación de la Salud de Bergen (Noruega), hecho con 10.000 jóvenes de ese país, entre los 16 y los 19 años, comprobó la relación entre el uso de dispositivos electrónicos y las demoras en irse dormir.

Según este trabajo, publicado por la revista médica en línea BMJ Open, encontró que, en particular, los adolescentes adictos a las pantallas corren el riesgo de tardar más de una hora más de lo normal en dormirse. Dicho riesgo crece un 49 por ciento entre quienes las utilizan más de cuatro horas diarias.

Miguel Dávila, neurólogo y especialista en sueño, dice que el problema con las pantallas es que tienen luz azul que afecta la melatonina, hormona del sueño que se activa cuando es de noche.

“Estamos sincronizados para que la melatonina se active con la oscuridad y ante la luz artificial, esta se frena. Hacerlo persistentemente nos hace enfermar y engordar. Si estuviéramos dotados para trabajar de noche tendríamos visión nocturna”, agrega.

La necesidad de dormir viene de tres factores especialmente, explica Dávila. Primero, por el reloj biológico o ritmo circadiano, por el cual nos da sueño a determinadas horas.

Segundo, la presión homeostática. Esto significa, de acuerdo con el especialista, que el sueño se acumula y, al cabo de muchas horas despiertos, la somnolencia es incontenible.

Por último, está la asociación de la cama con dormir. No descansar las horas correspondientes puede deberse a malos hábitos del sueño, a algunas patologías o a desórdenes con la hormona cortisol, que sucede cuando hay estrés por un viaje o un compromiso muy importante, que nos hace despertar constantemente toda la noche.

Del mal sueño se derivan –dice el especialista– la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos, problemas cardiovasculares, de memoria, accidentalidad al conducir, falta de rendimiento, hipertensión, apnea del sueño, infarto del corazón o del cerebro, cáncer de próstata, de seno, colon y recto en ambos sexos.

Recomendaciones para dormir mejor

Recién nacidos (0-3 meses) entre 14 y 17 horas.
Bebés (4-11 meses) entre 12 y 15 horas.
Niños (1-2 años) entre 11 y 14 horas.
Preescolares (3-5 años) entre 10 y 13 horas.
Escolares (6-13 años) entre 9 y 11 horas.
Adolescentes (14 -17 años) entre 8 y 10 horas.
Adultos jóvenes (18-64 años) entre 7 y 9 horas.
Ancianos (más de 65 años) entre 7 y 8 horas.

Colombia, El Tiempo/GDA

Combinar alimentación y ejercicio es ideal para mantener un cuerpo en forma. Actualmente millones de personas en el mundo se esmeran por tener un cuerpo tonificado, que luzca bien en la playa.

Muchos persiguen esos cuadritos en el abdomen o que se les marquen los bíceps y cuádriceps. Todo es posible siempre y cuando le pongamos el ojo a lo que comemos y como entrenamos.

Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular la combinación perfecta es proteína más carbohidratos. Si por el contrario queremos mantenernos debemos basar nuestra dieta en proteínas y grasas. Mientras que si aspiramos bajar de peso la proteína y los vegetales son ideales. Pero, recuerda, todos los macronutrientes deben estar presentes en tu mesa.

¿Qué comer después de entrenar?

Es muy importante que nunca elimines el carbohidrato de tu dieta, pues ellos te proporcionan energía. Además dan saciedad y evitan las hipoglicemias.

Algunas fuentes de carbohidratos son: Legumbres, habichuelas, garbanzos, lentejas, cereales integrales (pan, arroz, pasta, galletas),  avena, cebada y linaza. Aquí también se incluyen vegetales, frutas como manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, mandarina, leche y yogurt bajos en grasa.

Cuando entrenamos gastamos mucha energía que recuperamos luego con el carbohidrato.

Además esa comida post ejercicio debe incluir proteínas para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. Así también evitarás perder masa muscular.

Pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, fuentes de soya y carnes magras son proteínas bajas en grasa. Si tu meta es ganar masa muscular puedes consumir dos gramos por kilo de peso.

La idea es que comas antes de que pasen dos horas una vez que termines de entrenar. En ese lapso de tiempo tu cuerpo aprovecha mejor los nutrientes. También es recomendable comer una hora antes de ejercitarte. Recuerda, la alimentación y el ejercicio son aliados. 

Los batidos de proteínas contribuyen igualmente a preservar o ganar masa muscular. La idea es que antes de consumirlos consultes un nutricionista. Le puedes agregar una fruta como cambur si quieres ganar peso.

Desayuno antes de entrenar

Si eres de los que entrenas en la mañana, tu cuerpo viene de un ayuno prolongado y necesita macronutrientes para tener fuerza que le permita rendir en sus actividades.

Una panqueca de avena, que contienen tanto carbohidrato como proteína, es un alimento recomendado. También puedes comer tortillas de arroz inflado con un batido de proteína.

Recetas para preparar panquecas de avena:

*4 claras de huevo

*1/3 taza de avena en hojuela

*2 cda de linaza o chía

*1 cucharadita de canela (si te gusta la canela)

*1 cucharadita de vainilla

*2 sobres de edulcorante sin calorías

Licúa todos los ingredientes y luego vacía la mezcla en un sartén. Una vez que se dore por un lado, la volteas y en pocos minutos estará lista.

De acuerdo a  tu preferencia puedes sustituir la avena por batata o cambur. El plátano también es bueno para consumir antes de entrenar. Contiene potasio que evita los calambres.

Desayuno para después de entrenar

Luego de ejercitarte lo recomendable es que recuperes energía y se regeneren tus músculos. Es importante que siempre tengas en cuenta que la alimentación y el ejercicio van de la mano.

Los alimentos ideales para el post entrenamiento son: banana, lechosa y piña, acompañados de proteína, que puede ser un batido.

Si estas apurado coloca en la licuadora agua, agrégale un batido de proteína y súmale un cambur. También puedes ingerir otras fuentes de proteína como jamón bajo en grasas, pechuga de pollo, pescado, claras de huevo.

¿Cómo entrenar para ganar músculos?

Hay una serie de ejercicios que con una buena alimentación son ideales para que tus músculos se vean formados.

Antes de mostrártelos es significativo que sepas que el descanso es importante. Así que lo recomendado es que los músculos también estén en reposo para que se recuperen.

Entre cada serie de ejercicios se suele descansar de 30 a 90 segundos, y de 48 a 72 horas después del entrenamiento. La idea es que si un día entrenas piernas, al día siguiente ejercites los brazos, es decir, nunca entrenes el mismo músculo dos días seguidos. Tampoco olvides que para ver los resultados debes combinar alimentación y ejercicio. 

A continuación te presentamos estos prácticos ejercicios:

Sentadillas/Squats: Este ejercicio ayuda a fortalecer los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. También el abdomen y los hombros. Se pueden hacer con barras para ganar masa muscular. El peso se va aumentando una vez que se domine el ejercicio.  Se puede alternar con ejercicio de piernas en máquinas.

Peso muerto: En este ejercicio se involucran espalda, pantorrilla, antebrazo, glúteo, músculo dorsal ancho, parte media de la espalda, cuádriceps y trapecio. Consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la cintura, flexionando ligeramente las rodillas. Hay que sacar el pecho, mantener la espalda recta y echar las caderas hacia atrás al bajar la barra justo por debajo de las rodillas.

Press de banca: Se trata de levantar peso con barra mientras estás acostado en el banco. Es un ejercicio para pecho por excelencia.

Press militar: Es ideal para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Se trata de empujar el peso hacia arriba elevándolo por encima de nuestra cabeza. Se puede hacer con barra o con mancuernas.

Para desarrollar cualquier ejercicio es importante tener una buena técnica para así garantizar su efectividad y evitar las lesiones.

El ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar grasa, por lo que puedes hacerlo mínimo cuatro veces por semana. Pero si deseas ganar masa muscular, reduce las horas de cardio y consume más calorías que las que quemas. Otra recomendación es levantar un peso que no te permita completar más de 10 repeticiones.

Alimentación y ejercicio: La dupla perfecta

Todos los nutrientes son importantes en nuestro organismo. El truco es  balancearlos en todas las comidas para estar saludable. La proteína es fundamental para el mantenimiento y crecimiento muscular. Los carbohidratos nos dan energía y mantienen los niveles de glucosa en sangre en niveles óptimos. Mientras que  la grasa también aporta energía.

Beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento también es fundamental. La Organización Mundial de la Salud recomienda beber al menos dos litros al día. El agua ayuda a mantener el organismo sano e hidratado. También mantiene el equilibrio entre el sodio y el potasio.

Si combinamos una sana alimentación y ejercicio, tendremos un cuerpo envidiable. Recuerda: somos 70% lo que comemos y 30% lo que nos ejercitamos.

Eme de Mujer

Los tatuajes revivieron en la última década gracias al efecto de muchos famosos e influencers quienes realizan llamativos dibujos permanentes en su piel. No obstante, los expertos advierten  que es importante tomar en cuenta la  zona del cuerpo para tatuar, ya que unas son más delicadas que otras. En este sentido, la doctora Natalia Jiménez Gómez, del Servicio de Dermatología del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid advierte de que uno de los problemas que pueden conllevar los tatuajes es que pueden ocultar enfermedades cutáneas.

La especialista asegura que se deben evitar los tatuajes en las zonas de lunares, o encima de ellos, porque la tinta impide ver si estos son normales o no, o indicativos de que puede haber melanoma.

En el caso de las mujeres, otra parte delicada del cuerpo es la zona lumbar, donde se inyecta la epidural, ya que una punción sobre una zona tatuada puede desplazar hacia el interior partículas de pigmento que podrían llegar a la médula espinal, señala la dermatóloga.  Para que esto no ocurra, la opción que propone es evitar la punción directa y realizar, en su lugar, una incisión muy pequeña con el bisturí para saltarse la zona de la tinta e impedir así que las partículas alcancen la médula.

Por su parte,  la experta  Natalia Jiménez Gómez destaca la importancia de cuidar esa parte de la piel para evitar infecciones superficiales como los impétigos. A esto se pueden sumar complicaciones de cada individuo, como que sea alérgico a la tinta del tatuaje, agrega.

Es importante estar consiente que  un tatuaje es una marca permanente en la piel, por lo que más allá de lo que hagas, lo que te pongas o como tu cuerpo cambie, siempre estará. Debes estar completamente seguro de querer uno o varios. Además, saber qué tatuaje, de qué tamaño y exactamente en qué parte del cuerpo.

Foto Referencial

Actualmente cerca del 15% de la población mundial tiene un tatuaje, según cifras de la Sociedad Europea de Investigación en Tatuaje y Pigmentos. La cifra se duplica en los menores de 35 años. Existe también, una tendencia al alza entre las mujeres y los adolescentes, aunque en muchos países es ilegal realizarse un tatuaje antes de los 18 años.

ELIGE UN BUEN LUGAR PARA EL TATUAJE

Hoy en día  la variedad de estilos de tatuajes es inmensa y lo mismo pasa con quienes se dedican a este arte. Entonces, lo primero tras decidir qué tipo de tatuaje quieres -no es lo mismo un tribal sólo en negro que flores estilo caricatura con colores vivos- es investigar qué artista se dedica a esa técnica. La tinta roja es la que más causa alergia..

Así que cerciórate  de inspeccionar el lugar donde lo harás  esto no es ninguna exageración. Asegúrate de conocer al artista,  que trabaje con altos estándares de higiene, donde las agujas y los guantes se usan una sola vez.

COLÓCATE EN MANOS DE EXPERTOS

El tatuador debe tener experiencia y no ser un aficionado. ¿Le entregarías el cuidado de tu hígado o tu corazón a un “artista amateur” por ahorrar algo de dinero? Bueno, la piel no es la excepción.

Otro factor a tomar en cuenta es que las botellas de tinta utilizadas para el tatuaje estén completamente nuevas y limpias y que sean de un fabricante reconocido. Se recomienda evitar los colores rojos y sus derivados, como el naranja, violeta, vino tinto y otros que contengan una mezcla de pigmentos que incluyan rojo.

Foto Referencial

Si la piel tatuada se siente seca, es bueno aplicar una loción neutra e hipoalergénica, a base de agua o crema. Al contrario de lo que se cree, la vaselina no es lo más recomendable, ya que puede hacer que la tinta se corra o causar una reacción alérgica.

Es muy importante proteger la zona tatuada del sol, ya sea evitándolo, cubriéndose o utilizando un protector solar con factor 30 o superior. En caso de presentar cualquier alergia o reacción visita a un dermatólogo. No sólo en las primeras semanas, sino cuando ocurra, ya que la piel puede reaccionar incluso años más tarde.

A tu salud en línea

El café es una de las bebidas más populares en todo el mundo.  Y es que ¿quién se puede resistir al rico e incomparable sabor de un cafecito?, sin embargo, cuando lo bebemos de forma exagerada los niveles de cortisol (la hormona que produce estrés y ansiedad) se elevan por la cafeína que contiene el grano de café. Aunque tal efecto no ocurre en todas las personas, se recomienda que su ingesta sea de forma moderada.

A pesar de los antes mencionado, el café puede llenarnos de energía (científicamente comprobado), nos ayuda a aliviar el dolor de cabeza y hasta cuando de belleza se trata, puede la cafeína hacer mucho por nosotras. ¿Quieres saber lo que la cafeína puede hacer por tu piel? Sigue leyendo.

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BENEFICIOS DEL CAFÉ EN LA PIEL

ES UN ANTIOXIDANTE

La cafeína es rica en antioxidantes, por lo tanto, puedes aplicarla directamente en tu cutis para limpiarlo y protegerlo ante el daño solar o el paso del tiempo. Puedes realizar una mascarilla a base de cafeína y dejarla actuar por unos minutos, servirá como una especie de exfoliante para tu cutis.

ES PERFECTA PARA COMBATIR LA GRASA

La borra del café o el café molido te puede ayudar a acabar con los cúmulos de grasa que se forman gracias a la celulitis, debido a que acelera la circulación sanguínea. Aclaramos que no la elimina, pero si ayuda a recudir su visibilidad. Puedes aplicar una combinación entre el café con aceite de coco he ir untando un poco por las áreas afectadas.

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ELIMINA DE LAS OJERAS

Puede estimular el sistema nervioso activando la circulación sanguínea, lo que resulta en la descongestión de las zonas donde la apliques, incluyendo, esas bolsas que se forman debajo de los ojos. Puedes hacer pequeñas bolsas de café congelarlas y luego colocarlas debajo de tus ojos.

A  tu salud en línea

SÍNTOMAS DE LA HEPATITIS C

Pese a que la mayoría de las personas con hepatitis C no presentan ningún síntoma, algunos pueden sentir una sensación similar a la del estado gripal y síntomas como los que se describen a continuación:

• Sangrado con facilidad
• Hematomas con facilidad
• Fatiga
• Poco apetito
• Coloración amarillenta en la piel y los ojos (ictericia)
• Orina de color oscuro
• Picazón en la piel
• Acumulación de líquido en el abdomen (ascitis)
• Hinchazón en las piernas
• Pérdida de peso
• Desorientación, somnolencia y balbuceo (encefalopatía hepática)
• Vasos sanguíneos en la piel similares a las arañas (angiomas aracniformes)

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LOS SÍNTOMAS AGUDOS APARECEN DE UN MES A TRES MESES DESPUÉS DE LA EXPOSICIÓN AL VIRUS Y DURAN DE DOS SEMANAS A TRES MESES.

CIFRAS DE AFECTADOS

Según cifras de la Organización Mundial para la Salud esta enfermedad afecta entre 130 y 170 millones de personas en todo el mundo, se conoce que unos 50.000 están diagnosticados, y hasta un 70% desconocen su estado.

En el caso de Venezuela especialistas en epidemiología expresaron preocupación por el incremento en los casos de hepatitis en el país. El médico internista y exministro de Sanidad, José Félix Oletta, indicó que entre 2017 y 2018 “se ha incrementado cuatro veces más en los últimos nueve meses el número de pacientes con esa enfermedad”, pese a que el Ministerio de la Salud no ha emitido cifras al respecto.

Lo que sí se conoce con certeza es que en el primer semestre de 2018 fallecieron dos personas en Caracas producto de la enfermedad.

A tu salud en línea

Durante un día lluvioso o triste seguramente haz recurrido a innumerables infusiones para recuperar tu estado de ánimo. Dentro de la gran gama existente siempre se ha hablado de los beneficios que el té de manzanillatiene para la salud, pero no todos son conocidos.

De acuerdo con un estudio publicado en el National Center for Biotechnology Information (NCBI), las flores secas de manzanilla contienen muchos terpenoides y flavonoides que contribuyen a sus propiedades medicinales.

Sabor y aroma milenario

Si no eres fanática del té o no le has dado la oportunidad a esta planta en específico, te compartimos algunas razones estupendas para que consumas té de manzanilla como una de tus nuevas bebidas, se convertirá en tu favorita.

1. Es anti-inflamatorio. En el estudio mencionado también se indica que las flores de manzanilla contienen aceites volátiles como el alfa-bisabololy otros flavonoides que poseen propiedades anti-inflamatorias.

2. Ataca el cáncer. De igual manera, se ha demostrado que el consumo de extracto de manzanilla muestra reducciones significativas en la viabilidad celular de diversos tipos de cáncer humano, señalan los investigadores del estudio.

3. Alivia el resfriado. Está científicamente comprobado que  la inhalación de vapor con extracto de manzanilla es de gran ayuda contra los síntomas del resfriado común. Y es que además de que beberlo te brinda calor, también ayuda a tu sistema respiratorio.

4. Calma la ansiedad. Información de la University of Maryland Medical Center (UMMC) asegura que estudios con animales han demostrado que las dosis bajas de manzanilla pueden aliviar la ansiedad, mientras que cantidades más altas ayudan a dormir.

5. Ayuda vs problemas digestivos. La manzanilla de forma tradicional ha sido utilizada para combatir dolores de estómago, síndrome de colon irritable, diarrea y gases, afirman los datos de dicha Universidad. También ayuda a relajar las contracciones musculares, sobre todo en los intestinos.

6. Relajante. Un estudio de la UK’s University of Nottingham Medical School, indica que la manzanilla ayuda a relajar significativamente los vasos sanguíneos y las fibras musculares lisas, gracias a que contiene apigenina, luteolina y bisabolol.

7. Auxiliar vs diabetes. Beber té de manzanilla diariamente con las comidas puede ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes, incluyendo la pérdida de la visión, el daño nervioso y en los riñones, de acuerdo con un estudio publicado por la American Chemical Society.

8. Cólicos menstruales. Martha Libster, autora de la «Delmar’s Integrative Guide for Nurses», indica que usar una infusión de té de manzanilla para asuntos femeninos es muy común, los padecimientos más tratados incluyen problemas menstruales, e incluso dolores de parto.

Para preparar esta bebida, la UMMC recomienda agregar de 2 a 4 gramos de flores en una taza de agua hirviendo y dejar reposar la infusión durante 10 a 15 minutos. No esperes y comienza a disfrutar de los beneficios del té de manzanilla, que día con día siguen descubriéndose.

Salud180