Si los ojos son el espejo del alma, la sonrisa es el imán de todas las miradas. Ahora, no siempre se cuenta con una perfecta y por ello muchas personas recurren al blanqueamiento dental. Conoce en qué consiste este tratamiento, así como sus pros y contras.

Eme de Mujer

Has comenzado tu andadura en el gimnasio y ya tienes tu rutina de ejercicios para ir haciendo y ponerte en forma, pero hay algo que no te has planteado: ¿qué pasa con tu alimentación? ¿Vas a necesitar suplementos? ¿Qué es lo que debes comer? ¿Qué debes evitar comer para no dar al traste con tus objetivos?

Hablar de la alimentación siempre supone debates sobre los diferentes aspectos que la componen: qué protocolo de alimentación es más recomendable, qué alimentos se deben consumir, cuáles son las mejores fuentes de nutrientes… Y por supuesto, el eterno debate sobre si es más importante la alimentación o el ejercicio.

Para empezar: olvídate de los suplementos

Si hay algo que debes grabar a fuego en tu memoria, es el tema de los suplementos. Para alguien que comienza a hacer dieta, o mejor dicho a cambiar sus habitos alimenticios, los suplementos son totalmente innecesarios salvo que exista algún problema o trastorno en concreto que precise la ayuda de la suplementacion, en cuyo caso debería ser un médico, dietista o nutricionista profesional quien prescriba qué suplementacion debemos tomar.

Normalmente, cuando alguien comienza una dieta la mayor parte de la salud preguntas sobre suplementacion giran en torno a los batidos de proteínas, la creatina o los quemagrasas, los suplementos más conocidos.

Si tu alimentación es equilibrada y te centras en ingerir todos los nutrientes necesarios a través de la comida, la suplementacion sólo va a servirte para gastar un dinero que bien podría ser invertido en comida (y por tanto nutrientes) de calidad.

La importancia de una buena dieta

Llevar una alimentación equilibrada y en la que los nutrientes que ingerimos sean a través de comida real y de calidad, es algo básico si, además, realizamos ejercicio físico, pues estos nutrientes nos ayudarán tanto a la hora de entrenar como a la hora de la recuperación post-ejercicio.

Como norma general, suele decirse que la dieta representa un 80% frente al 20% del ejercicio físico (no existen estudios al respecto, si no que más bien es una afirmación que realizan muchos profesionales para hacer ver que la alimentación es más importante que el ejercicio). Esta frase puede tener su sentido, ya que por mucho ejercicio físico que realicemos, si los nutrientes que le aportamos a nuestro organismo no son los correctos ni en la salud cantidades adecuadas, no vamos a obtener resultado alguno.

Tomar como referencia la siguiente frase: «si comes como un cerdo, y entrenas como un animal, serás un cerdo fuerte».

¿Necesitas contar las calorías? La importancia de la comida real

Vale, ya hemos entendido la importancia de llevar una buena alimentación y de que proveer al organismo de las cantidades necesarias de nutrientes. ¿Qué ocurre con las calorías? ¿Es más importante el número de calorías que ingerimos o la procedencia de esas mismas calorías?

Hasta hacer relativamente poco tiempo, el razonamiento generalizado era que había que centrarse en el número de calorías ingeridas y gastadas, y que mientras estuviéramos por debajo del requerimiento (en caso de querer perder grasa corporal) o por encima de nuestras necesidades (si lo que buscamos es el aumento de masa), era lo único que importaba.

Sin embargo, recientemente han ido surgiendo estudios y detractores de «contar las calorías» que han hecho ver que lo que realmente importa, más allá del número de calorías ingeridas (que sí, que también es importante) es la procedencia de las calorías ingeridas, ya que no es lo mismo que la grasa que ingiramos proceda de alimentos como el salmón o el aguacate que si procede de embutidos, bacon o productos ultraprocesados. La calidad importa, y más si estamos hablando de alimentación.

Es aquí donde surge el concepto de «comida real«.

¿Qué entendemos por comida real?

La definición más simple de comida real es que es aquella comida mínimamente procesada o aquella cuyo procesamiento industrial o artesanal no suponga una pérdida de calidad de sus nutrientes» (definición extraída de la web Realfooding ).

Dentro del grupo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, podemos encontrar las frutas, verduras, huevos, cereales integrales, cacao, pescados y mariscos, legumbres…

¿Por que debemos evitar los ultraprocesados? ¿Son todos los alimentos procesados iguales?

No, no todos los alimentos procesados son iguales. Existe un grupo de alimentos llamados «buenos procesados», que o bien no han sido sometidos procesamiento alguno o, si lo han sido, éste no ha modificado sus características ni empobrecido sus nutrientes. Dentro de este grupo podríamos ubicar la comida real en conserva o semi conserva (como podrían ser algunas verduras o legumbres en conserva), alimentos cocinados y congelados o alimentos cocinados y envasados posteriormente al vacío.

¿Y por qué debemos evitar el consumo de alimentos ultraprocesados? En primer lugar, por la pobreza nutricional que tienen estos alimentos, caracterizados por altos contenidos en grasas, azúcares y sal. Además, si hablamos del contenido de estos alimentos en grasas, la mayor parte de éstas son grasas saturadas (de las más perjudiciales para la salud y las que más favorecen al sobrepeso, la obesidad y los problemas cardiovasculares).

Conclusiones

Sirvan como fin de este post dos frases que cada día pueden verse en más páginas y blogs especializados en nutrición. La primera de ellas, apuesta por un cambio en el modelo de consumo de las personas como medida para reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados que entran en nuestras despensas: «Más mercado y menos supermercado».

Y la segunda frase bien podría definirse como una consecuencia directa de aplicar ese cambio de modelo de la primera: «Hay que volver a cocinar», pues una de las características principales de los alimentos ultraprocesados es que o bien no necesitamos cocinarlos o, si tenemos que realizar alguna acción previa a su ingesta ésta suele ser calentarlos en el horno o el microondas. Tenemos que volver a cocinar como antaño: legumbres, pescados, guisos de cuchara caseros… Nuestra salud lo agradecerá.

Vitónica

Cuando un embarazo transcurre de manera normal, podemos continuar con nuestra vida y nuestras rutinas usuales. Sin embargo, hay ocasiones en las que se presentan algunas condiciones que aumentan las posibilidades de que se presenten complicaciones.

Te contamos qué es un embarazo de riesgo, cuales son sus factores de riesgo y qué cuidados debes tener en caso de que tu embarazo lo sea.

¿Qué es un embarazo de riesgo?

Cuando hablamos de una embarazo de riesgo, estamos hablando de uno en el que debido a ciertas condiciones de salud, se necesitan más cuidados y atención ya que tiene más posibilidades de tener complicaciones tanto para la madre como para el bebé.

Tener un embarazo de riesgo no es para alarmarse, lo que se debe hacer es acudir a los controles médicos y es muy importante que sigas las indicaciones que tu ginecólogo te indique para así evitar problemas durante o después del embarazo.

¿Cuáles son las causas o factores de riesgo?

En la primera consulta al inicio del embarazo tu ginecólogo deberá conocer tu historial médico y realizarte una serie de análisis para asegurarse que todo se encuentra en orden. Es ahí cuando puede detectarse un embarazo de riesgo, pero también puede ser a lo largo de la gestación, por lo que es importante que acudas siempre a las revisiones.

Existen ciertos factores que determinan que un embarazo sea de riesgo, entre ellos:

• La edad. Tener menos de 17 años o más de 35 nos hace más propensas a tener un embarazo de riesgo, ya que aumenta el riesgo de preeclampsia o hipertensión gestacional.
• Enfermedades previas al embarazo. Pueden incluir diabetes, hipertensión arterial, enfermedades por contagio sexual, síndrome de ovario poliquístico, enfermedades renales, problemas de tiroides o enfermedades autoinmunes como lupus o esclerosis múltiple.
• Sobrepeso y obesidad. Padecer obesidad aumenta el riesgo de padecer presión alta, preeclampsia, diabetes gestacional y complicaciones durante el parto.
• Embarazo múltiple. Los embarazos de gemelos, mellizos, trillizos o más, aumentan el riesgo de tener parto prematuro y de necesitar una cesárea.
• Condiciones del embarazo. Cuestiones de salud que surjan durante el embarazo, como la diabetes gestacional, preeclampsia o eclampsia.
• Factores del estilo de vida. Como el consumo de alcohol y tabaco en el embarazo.

Entre más factores de riesgo se presenten, mayor es la probabilidad de tener un embarazo de alto riesgo, pero siguiendo las indicaciones médicas y acudiendo a los controles periódicos, es posible tener un embarazo sin mayores consecuencias.

¿Qué debo hacer si tengo un embarazo de alto riesgo? ¿Puedo prevenirlo?

El tratamiento que se necesite dependerá de la razón por la que el embarazo es considerado de alto riesgo. En algunos casos el tratamiento consistirá en hacer ajustes en el estilo de vida (llevar una alimentación más saludable, limitar el ejercicio físico, evitar el estrés) y en otros será necesario utilizar medicamentos.

La mejor manera de prevenir un embarazo de riesgo es manteniéndote saludable: llevar una alimentación balanceada, hacer ejercicio de manera regular y evitar el consumo de alcohol o cigarros. Si planeas concebir, lo ideal es acudir con tu ginecólogo para hacerte una evaluación antes de embarazarte para garantizar que goces de buena salud.

bebesymas

Todos los que alguna vez hemos querido perder unos cuantos kilos que nos sobraban, muchos o pocos, lo hemos pensado: ¿por qué hay gente que adelgaza y se mantiene, mientras que otros no pueden evitar recuperar el peso perdido?

Un estudio reciente asegura haber dado con la clave, y esta es el ejercicio físico. Mucho, mucho ejercicio.

Un estudio pequeño pero significativo

Lo cierto es que se trata de una investigación significativa, pero todavía pequeña y que debe ser ampliada. Se siguió a 14 voluntarios, participantes en un concurso de televisión estadounidense, Biggest Loser, al que acuden personas con obesidad que ganan premios según la cantidad de kilos que logren bajar. Se observó qué tenían en común aquellos que conseguían mantenerse en su nuevo peso, y qué hacían diferente los que comenzaron a recuperar el peso perdido.

El resultado fue que aquellos que consiguieron mantener un peso significativamente más bajo hacían de media 80 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 35 de ejercicio intenso, como correr, cada día. O lo que es lo mismo: 560 minutos de ejercicio moderado o 245 de ejercicio intenso a la semana.

Su peso se midió cuando los concursantes fueron elegidos para el programa, después de seis semanas, después de 30 semanas y después de 6 años. No se hizo distinción entre el ejercicio hecho específicamente, como ir al gimnasio o entrenar, y el ejercicio hecho como parte de las rutinas diarias, como ir andando al trabajo o subir por las escaleras.

El caso es que esto es bastante más que el ejercicio que recomienda el Centro para Control y Prevención de Enfermedades, que fija en 150 minutos a la semana la cantidad ideal de ejercicio moderado, y en 75 el ejercicio vigoroso para adultos sanos.

Primero la alimentación y luego la actividad

Aunque el estudio, como decimos, es pequeño, su conclusión es interesante: la alimentación es la clave para perder peso inicialmente, y la actividad física lo es para mantenerse más adelante.

El estudio también ayuda a explicar cuál puede ser el motivo. Una de las consecuencias de la pérdida de peso de los concursantes fue que su metabolismo se ralentizó considerablemente: quemaban de media 500 calorías menos de lo habitual. Sus cuerpos estaban resistiéndose a la pérdida de peso.

Parece por tanto que los que han mantenido su nuevo peso es porque han conseguido equilibrar la caída de su metabolismo con actividad física.

Vitonica

El azúcar no es la mejor opción dentro de los hidratos de carbono y en ello se fundamentan recomendaciones que pueden ser erróneas si no consideramos bien el tipo de azúcares de los alimentos, como ha sucedido en Twitter al desaconsejar el consumo de fruta por su contenido de azúcar. Sin embargo, ni la fruta es de gordos ni debes eliminarla de tu dieta.

La fructosa de la fruta vs. la de los productos

Es verdad que la fructosa es un azúcar y por lo tanto, es igual en la fruta que en un refresco, sin embargo, hay muchas distinciones entre la de origen natural y la de origen industrial dado que varía su efecto en el organismo.

El azúcar de la fruta no se absorbe tan rápidamente como la de un refresco, no está acompañada de sustancias adictivas como puede ser cafeína de un refresco, grasas trans de un bollo o sodio de otro ultraprocesado, sino que se consume junto a fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Así, la fructosa de la fruta no es igual a la que poseen los procesados y ultraprocesados, donde sí se absorbe rápidamente y representa una fuente de calorías vacías o de mala calidad que perjudican la salud. El azúcar de la fruta, aunque se encuentre en niveles elevados, no es dañina para el organismo y por ello, la Organización Mundial de la Salud no recomienda su eliminación sino que por el contrario, aconseja limitar los azúcares añadidos industrialmente.

La fruta, aun rica en azúcar, ofrece beneficios

Las frutas entonces, aunque poseen fructosa, no perjudican la salud sino que pueden ofrecer diferentes beneficios. Incluso, un estudio del Colegio Universitario de Londres señala que la ingesta de frutas y verduras no debería ser sólo de cinco raciones diarias, sino del doble: 10 porciones al día para beneficiar la salud y sumar años de vida.

Las frutas son de baja densidad calórica, sacian y ofrecen muchos buenos nutrientes que pueden contribuir a la pérdida de peso, por lo tanto, lejos de ser un foco de azúcar oculto y engordar, la fruta no es de gordos sino que resultan alimentos muy aconsejables al momento de adelgazar.

Algo muy diferente son los zumos de frutas, que igualmente son fuente de azúcares naturales pero que no poseen la fibra ni la consistencia de la fruta fresca entera, por lo tanto, no sacian igual y siempre es mejor una pieza de fruta que un zumo al momento de adelgazar o no engordar.

Las frutas son fuente de azúcares en cantidades variables, sin embargo, son azúcares naturales, acompañados de buenos nutrientes y de bajo aporte calórico, con un efecto beneficioso en el organismo, por lo tanto, no podemos decir que la fruta es de gordos ni menos aun aconsejar su eliminación de la dieta.

Vitonica

La mayoría de las recomendaciones médicas respecto al ejercicio se refieren sobre todo al ejercicio aeróbico, lo que llamamos cardio: caminar, correr, montar en bicicleta o incluso nadar han demostrado una y otra vez tener un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, principalmente, pero también sobre la salud en general, y con ello sobre nuestra esperanza de vida.

En comparación, el entrenamiento de fuerza ha recibido mucha menos atención científica hasta ahora, y se sabía menos sobre su efecto en nuestra esperanza de vida.

Hasta ahora: un reciente estudio de la Universidad de Sydney realizado sobre 8.000 voluntarios adultos desvela que hacer ejercicios de fuerza sencillos como flexiones o sentadillas sin peso añadido reduce un 23% el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y un 31% el riesgo de muerte por causas relacionadas con el cáncer.

No hace falta gimnasio: entrena en casa con tu peso

 

 

«Este estudio demuestra que el ejercicio que promueve la fuerza muscular puede ser tan importante para la salud como las actividades aeróbicastipo running o montar en bici», explica uno de los investigadores. «Y si asumimos que nuestros resultados muestran una relación causa-efecto, pueden ser incluso más importante si lo que queremos es reducir el riesgo de muerte por cáncer».

El estudio muestra también que los ejercicios de fuerza hechos con el propio peso de nuestro cuerpo, como flexiones, abdominales y sentadillas, sin necesidad de más equipamiento son tan efectivos como los que se puedan hacer en un gimnasio.

Esto es importante para la gente que se siente intimidada por la idea de ir al gimnasio o que no tiene posibilidad de pagarlos, porque demuestra que se pueden conseguir los mismos beneficios entrenando en casa o en el parque.

Cardio y fuerza son mejores que solo cardio

Este es el resumen de las principales conclusiones de este estudio:

• Participar en cualquier actividad que potencie la fuerza muscular está asociado a una reducción del 23% de la mortalidad por cualquier causa y del 31 de la mortalidad por cáncer.
• Los ejercicios hechos con el propio peso corporal y hechos en cualquier ligar sin equipamiento especial tienen efectos comparables a los que se realizan en el gimnasio.
• Seguir las recomendaciones de la OMS sobre ejercicios de fuerza únicamentese asocia a una reducción del riesgo de muerte por cáncer. Seguir solamente las recomendaciones sobre ejercicio aeróbico, no.
• Seguir las recomendaciones de la OMS tanto sobre ejercicio de fuerza como sobre ejercicio aeróbico está asociado a una reducción aun mayor de la mortalidad que seguir solamente las recomendaciones sobre actividad física.
• No se han encontrado evidencias de una relación entre los ejercicios de fuerza y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Vitónica