La depresión es un trastorno mental muy frecuente y una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo. Aunque los tratamientos psicológicos y farmacológicos son eficaces en muchos casos, la alta prevalencia de este trastorno y los efectos adversos de algunos antidepresivos hacen necesario implementar terapias complementarias.

El  ejercicio físico ha demostrado ser un complemento eficaz a la hora de prevenir y tratar la depresión. Entre otros efectos el ejercicio físicoestimula la producción de proteínas que reparan las neuronas y aumentan su proliferación, regula los niveles de serotonina y otrosneurotransmisores, aumenta el flujo sanguíneo cerebral y estimula la liberación deendorfinas.

La depresión, un mal muy común

 
Se estima que una de cada seis mujeres y uno de cada diez hombres sufre o sufrirá  depresión a lo largo de su vida. En la actualidad la padecen 350 millones de personas, cifras posiblemente infraestimadas dado que la depresión se considera a día de hoy tabú en muchas sociedades.

Alimentos que combaten la ansiedad 

 
Todos estamos familiarizados con la depresión debido a su alta prevalencia. Sin embargo, su diagnóstico debe ser realizado siempre por un especialista para evitar confusiones con otras alteraciones como ansiedad, duelo, tristeza o simplemente apatía. La realidad es que una persona deprimida está triste, no es capaz de disfrutar, tiene baja autoestima, sentimientos de culpa, muestra cansancio y falta de concentración. Conforme incrementa su severidad la depresión puede desencadenar trastornos del sueño o del apetito y, en los peores casos, suicidio.

 
Tratamientos contra la depresión

 
El tratamiento de los trastornos depresivos es eficaz y está principalmente basado en dos aproximaciones: el diálogo con un terapeuta o terapia psicológica (cognitivo-conductual o psicoterapia) en casos leves y moderados; y fármacos antidepresivos (inhibidores de la recaptación de serotonina y otros neurotransmisores y antidepresivos tricíclicos) para la depresión moderada y grave. Aunque depende de cada persona, el tratamiento farmacológico no está exento de efectos adversos entre los que se incluyen nauseas, dolor de cabeza, sequedad de boca, insomnio, disfunción sexual y sedación.

 
Cuanto más ejercicio físico se practique (más de cinco horas por semana) menor será la probabilidad de sufrir depresión

 
Pese a la eficacia de estas intervenciones, se estima que más de la mitad de los afectados en todo el mundo no recibe tratamiento. Además, teniendo en cuenta su alta prevalencia y los efectos adversos de algunos fármacos antidepresivos, es vital emplear herramientas complementarias al tratamiento psicológico y farmacológico que ayuden a prevenir y tratar esta enfermedad y sus funestas consecuencias para aquellos que lo padecen.

Pero… ¿qué otra intervención, además de los antidepresivos y la psicoterapia, previene y ayuda a tratar la depresión?

El  ejercicio físico. Numerosos estudios científicos orientados a la prevención han demostrado que el ejercicio físico reduce el riesgo de padecer depresión. Además, las investigaciones sugieren una dosis-respuesta; es decir, que cuanto más ejercicio físico se practique (más de cinco horas por semana) menor será la probabilidad de sufrir este trastorno. Sin embargo, si ya padeces depresión, aún estás a tiempo para beneficiarte de los efectos terapéuticos del ejercicio físico. El ejercicio posee un efecto similar al de la terapia psicológica y algunos antidepresivos, reduciendo los síntomas de la depresión. Además, la evidencia subraya que el ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta, etc.) induce mayores beneficios que el ejercicio basado en la fuerza.

 
Beneficios de nadar para el cerebro 

 
Aun conociendo estos beneficios no es sencillo conseguir que la persona deprimida inicie un programa de ejercicio físico rutinario. En consulta de psiquiatría habitualmente nos encontramos con pacientes escasamente motivados. Sin embargo, a través de reforzar el vínculo y la confianza en el profesional se puede lograr una implicación y adherencia al entrenamiento, altamente efectivos.

 
¿Cómo puede el ejercicio físico prevenir y mejorar los síntomas de la depresión?

 
Las repetidas contracciones musculares producidas durante el ejercicio físico producen señales que afectan a todos los órganos y sistemas, entre ellos el cerebro. Los cambios producidos en el cerebro durante el ejercicio físico contrarrestan las alteraciones neuronales que ocasionan la depresión.

Mientras realizamos ejercicio físico nuestros músculos liberan a la sangre multitud de sustancias químicas que afectan a nuestras neuronas haciendo que éstas puedan repararse, proliferar, mejorar su funcionalidad e incrementar sus conexiones (neuroplasticidad). Son los llamados factores neurotróficos. Precisamente, algunos fármacos antidepresivos median su acción incrementando los niveles cerebrales de estos factores, efecto producido de forma natural al hacer ejercicio físico.

La proliferación de las neuronas (neurogénesis) ocurre en el hipocampo, una región especialmente afectada en desórdenes como la depresión y el alzhéimer. Además, se liberan opioides endógenos (las famosas endorfinas) y endocanabinoides, que modulan el cerebro para producir un efecto ansiolítico, analgésico y sensación de felicidad.

Las personas deprimidas tienen alterados neurotransmisores como la norepinefrina, la dopamina y la serotonina, factores que median nuestro humor (de ahí que uno de los fármacos más utilizados sean los inhibidores de la recaptación de serotonina). A nivel sanguíneo y cerebral el ejercicio incrementa los niveles de serotonina, revirtiendo así su alteración en los pacientes con depresión.

 
Las personas físicamente activas poseen un mejor riego cerebral que les ayuda a oxigenar sus neuronas

 
Cuando una persona está entrenada no necesita estar haciendo ejercicio físico para que su cerebro se beneficie. Las personas físicamente activas poseen un mejor riego cerebral que les ayuda a oxigenar sus neuronas y eliminar los deshechos que éstas producen de forma natural. Además, muestran menor inflamación, una mayor capacidad antioxidante y un mejor metabolismo, todas ellas dianas en el tratamiento antidepresivo.

En resumen, mientras hacemos ejercicio físico se modulan infinidad de señales que contrarrestan las alteraciones metabólicas y neuronales ocurridas en la depresión, previniendo su aparición o coadyuvando en su tratamiento. Así, dado que los tratamientos clásicos presentan ciertas limitaciones, podemos considerar el ejercicio físico como una potente herramienta complementaria que, a corto y largo plazo, nos proporcionará salud mental.

Helios Pareja, investigador y profesor de la Universidad Europea y el Instituto de Investigación Hospital 12 de Octubre; y Sara Mayero, profesora de la Universidad Europea y psiquiatra en el Hospital Universitario Moncloa (ASISA).

Muy Interesante

Por Confirmado: Oriana Campos

La espondilitis anquilosante es una enfermedad inflamatoria crónica que se distingue por su afectación del llamado esqueleto axial, que comprende la columna vertebral y las articulaciones sacroilíacas. Es un padecimiento que forma parte de un conjunto de enfermedades denominadas Espondiloartritis.  Su evolución es progresiva y puede deteriorar la calidad de vida al limitar la movilidad de la persona produciendo así discapacidad.

La médico internista y reumatólogo, Verónica Liendo, destacó que el síntoma característico de esta condición es el dolor en la zona lumbar que se intensifica durante el reposo y puede estar acompañando de sensación de rigidez al despertar. La enfermedad puede afectar también las articulaciones de las extremidades inferiores en forma asimétrica, también comúnmente se puede presentar una forma inflamación y enrojecimiento que puede afectar los dedos de manos o pies dándoles un aspecto de «dedos en salchicha».

La galena comentó que con frecuencia los pacientes con esta patología se quejan de dolor y engrosamiento del tendón de Aquiles, debido a la inflamación del tendón en su sitio de inserción en el hueso. En algunos casos también puede afectarse el ojo, produciendo un proceso inflamatorio denominado uveítis. Los indicios de esta enfermedad suelen manifestarse entre los 20 y 30 años de edad, siendo más frecuente en hombres que en mujeres.

Desafortunadamente, el diagnóstico de la espondilitis anquilosante puede tardar entre 5 y 10 años, ya que con frecuencia los síntomas se confunden con lumbalgia mecánica de origen muscular (el llamado lumbago). La falta de un tratamiento adecuado por períodos prolongados conlleva a la progresión insidiosa de la enfermedad y desencadena el daño articular, deformidades, así como la aparición de manifestaciones pulmonares, cardiovasculares y oculares.

La doctora Liendo enfatizó que esta enfermedad es potencialmente severa y se asocia a la disminución de la expectativa de vida, a discapacidad   temporal o permanente. A menudo, el reumatólogo es quien diagnostica la espondilitis anquilosante. El diagnóstico temprano basado en sus características clínicas, con métodos de laboratorio y de imágenes, especialmente el uso de resonancia magnética nuclear, permite la instauración oportuna del tratamiento multidisciplinario temprano.

Así mismo, acotó que la meta del tratamiento integral de la enfermedad es mejorar la calidad de vida del paciente, aliviar los síntomas, prevenir el daño estructural y restaurar las capacidades funcionales. Bajo una supervisión estrecha y un tratamiento adecuado este objetivo puede lograrse y mantenerse por largo tiempo. Se utilizan varios tipos de medicamentos para tratar la espondilitis anquilosante. Es importante la colaboración con su médico para encontrar el medicamento más seguro y eficaz para cada caso.

Consejos para aprender a levantar objetos y agacharse correctamente

Si un objeto es muy pesado o complicado, pida ayuda.

 
Separe los pies para tener una base de apoyo amplia.

 
Párese lo más cerca posible del objeto que está levantando.

 
Agáchese con las rodillas, no a nivel de la cintura.

 
Apriete los músculos del estómago mientras levanta el objeto o lo descarga.

 
Sostenga el objeto lo más cerca de su cuerpo que sea posible.

 
Levántese usando los músculos de las piernas.

 
A medida que se ponga de pie con el objeto, no se incline hacia adelante.

No gire mientras se esté agachando por el objeto, lo esté levantando o lo esté cargando.

 
Medidas para prevenir el dolor de espalda 

Evite permanecer de pie durante largos períodos de tiempo. Si tiene que estar de pie por cuestiones de trabajo, alterne descansando cada pie sobre un taburete.

 
No use tacones altos. Use suelas amortiguadoras al caminar.

 
Cuando esté sentado por cuestiones de trabajo, sobre todo si utiliza una computadora, asegúrese de que su silla tenga un espaldar recto con asiento y espaldar ajustables, con apoyabrazos y un asiento giratorio.

 
Use un taburete bajo los pies mientras esté sentado para que las rodillas estén más altas que sus caderas.

 
Coloque una almohada pequeña o una toalla enrollada detrás de la región lumbar mientras está sentado o conduciendo por largos períodos de tiempo.

 
Si usted conduce largas distancias, pare y camine un poco cada hora. Lleve su asiento lo más adelante posible para evitar agacharse. No levante objetos pesados inmediatamente después de un viaje.

 
Deje de fumar.

 
Baje de peso.

 
Haga ejercicios de forma regular para fortalecer los músculos abdominales. Esto fortalecerá su parte central para disminuir el riesgo de lesiones posteriores.

EN

Por Confirmado: Oriana Campos