Existen una serie de ejercicios que generalmente tendemos a incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, pero que por lo contrario, no son nada recomendables debido a su alto porcentaje de riesgo de lesiones. Además, hay ejercicios con los que trabajarás los mismos músculos/fibras sin lesionarte, que son perfectos para substituir por aquellos que pueden darte a la larga un gran dolor de cabeza.

Es difícil, encontrar una persona que no se haya lesionado alguna vez en su vida en el entrenamiento. Las lesiones pueden ocurrir por una mala técnica, un volumen excesivo de trabajo, mala hidratación, mal calentamiento o por realizar ejercicios específicamente lesivos.

Hoy vamos a dejar de lado el resto de motivos y nos centraremos en esos movimientos que son algo peligrosos para nuestra salud. Cuando hablamos de los ejercicios lesivos, no queremos decir directamente que con la realización de estos te asegures una lesión, sino que su riesgo de sufrirla es muy alta. Tienes que tener en consideración, que los músculos semana a semana se trabajan de manera constante y que por lo tanto, ejecutar movimientos anormales sólo te llevará a un punto: Lesionarte!

Al entrenar deberás realizar los ejercicios que más se asemejen a un movimiento natural, de esta manera evitarás incorporar riesgo a tu salud articular y muscular. Por este último motivo, cuando elaboro la rutina para mis alumnos, en especial intento evitar el uso de las máquinas. Es cierto que existen estas maquinas que consiguen este movimiento natural, pero generalmente esto no sucede y por lo tanto tendemos a ejecutar movimientos y posturas inadecuadas.

 
En este artículo, dejaré una lista de los ejercicios más lesivos que existen y algunas de las mejores alternativas para que te sea más fácil una correcta sustitución:

Ejercicios Lesivos

1 – Jalon trasnuca

Se trata de un movimiento en el que la posición de nuestros hombros es antinatural, lar rotación en concreto es demasiado pronunciada. Así que la alternativa a este ejercicio es tan simple como cambiarlo por un jalón al pecho, de esta forma evitarás el problema principal.

2 – Press militar trasnuca

Igual que sucede en el ejercicio anterior y en particular en vuestras vidas, cuando se levanta el peso normalmente se hace por detrás. Claramente es incorrecto o dificultoso, por lo tanto la alternativa es realizar el Press militar donde la barra pase por delante de la cabeza y ésta acabe justo encima de ésta. Otra variación posible, sería con mancuernas.

3 – Press inclinado con barra

La retracción escapular es difícil de ejecutar y por lo tanto nuestros hombros sufren mucho. Además si incorporamos la inclinación de los bancos donde se realiza el ejercicio, la pendiente puede acabar siendo demasiado pronunciada, por lo que al final no sólo sufren los hombros sino que las fibras musculares que trabajarás serán menos.

4 – Remo al mentón

Uno de los ejercicios más absurdos y que más gente realiza, es el remo con posición final en el mentón. No hace falta decir lo antinatural que es el movimiento y si además quieres trabajar el trapecio con este ejercicio no lo conseguirás. Es mucho mejor que cojas unas mancuernas y hagas encogimiento de hombros.

Creo que no se me olvida ningún ejercicio. Claro que luego hay otros que no son lesivos pero nosotros mismos los hacemos perjudiciales por no ejecutar bien la técnica. Ya hablaré de ello en otra ocasión, si queréis podéis visualizar la web http://www.jairofitness.com/blog/errores-comunes/ donde tenéis algunos errores más.

Mundo Fitness

¿Durante el invierno debo incrementar el uso de jabón y agua para lavarme el rostro? JAMÁS. Una investigación de la Universidad de Iowa señala que este es un error que cometemos todas las mujeres durante el invierno. En todo caso lo que sí tienes que usar como obligación es una crema hidratante de óptima calidad.

Para que no cometas “injusticias” con tu piel durante estos días fríos, Siempre Mujer le consultó a la Dra. Alicia Barba sus mejores tips para evitar la descamación o resequedad en esta época del año.

Dra. Barba: En los días fríos es importante estar pendiente de evitar la resequedad de la piel. Te darás cuenta de que tu piel está seca porque te pica y está predispuesta a irritaciones y erupciones. Busca limpiadoras con humectantes, e hidrata tu piel cada mañana… no solamente el rostro sino también el cuello, pecho, brazos, pies y también las axilas. Usa un desodorante rico en humectantes. Dove Dry Spray protege 48 horas contra la sudoración y mal olor, pero también cuida la piel muy sensible.

S.M.: Durante el otoño/ invierno los labios se nos resecan demasiado. ¿Qué producto natural nos podría ayudar a contrarrestar ese problema?

Dra. Barba: Usa una bufanda cuando haya mucho viento para protegerte los labios. Busca labiales ricos en aceites naturales, como los de jojoba, vitamina E, aceite de coco y aceite de oliva. Evita chupar o lamerte los labios, pensando que lo húmedo de la saliva ayuda a humectar porque es todo lo contrario. Las enzimas de la saliva resecan más los labios, ya que estas existen para digerir la comida.

S.M.: ¿Cuál es la crema ideal para estos días fríos? ¿Cuántas veces al día debemos aplicarla?

Dra. Barba: Busca aquellas que contengan ingredientes como ceramidas, aceite de coco, shea butter, ácido hialurónico, manteca de karité y glicerina. Si sufres de irritaciones, busca productos que no contengan muchos ingredientes y sean libres de fragancias.

 
Estas son las 4 partes del cuerpo más olvidadas y así se cuidan

S.M.: Para esta temporada existen algunos productos de belleza que debemos dejar de usar. ¿Cuáles son?

Dra. Barba: El invierno es buen tiempo para reparar el daño que hiciste en el verano. Simplemente tienes que estar pendiente de no resecar mucho la piel con la rutina de higiene o belleza. En lo personal, evito mucho la exfoliación manual en el invierno para no remover los aceites naturales.

S.M.: Y para conservar la salud de la piel del cuerpo, ¿qué rutina debo seguir?

-Lavar con una crema limpiadora suave.

-Aplicar protector solar.

-Dependiendo de la edad o condición de la piel, la rutina de la noche es buen tiempo para nutrir o reparar la piel. Usa productos anti-aging, o antiacné o antimanchas, por ejemplo.

Siempre Mujer

El ciclismo es un deporte en el que no hay impacto articular, por lo que es muy adecuado para personas que tienen lesiones de rodilla o en las articulaciones.

El ciclismo es un deporte muy recomendado por sus numerosos beneficios. Al montar al menos durante treinta minutos fortalecemos toda la musculatura: desde la parte superior (pecho, espalda y hombros) hasta el tren inferior (muslos, nalgas pantorrillas).

Además, el ciclismo es un deporte en el que no hay impacto articular, por lo que es muy adecuado para personas que tienen lesiones de rodilla o en las articulaciones, como explica Javier del Río, fisioterapeuta de Podoactiva especializado en ciclismo y en biomecánica. Esto lo convierte también en un deporte muy recomendable para la rehabilitación de una lesión, junto con la natación, otro de los deportes sin impacto. Está especialmente indicado para personas que han sufrido una afección de meniscos, de cartílago de rodilla, para aquellos que tienen problemas de espalda o una prótesis de rodilla, ya que ayuda al fortalecimiento y rehabilitación de ciertas lesiones.

Sin embargo, Del Río advierte que hay que practicarlo en las mejores condiciones para evitar lesiones. “Si esto se tiene en cuenta, es un deporte tan adecuado como cualquier otro”, aclara.

Errores más comunes cuando se monta en bicicleta

 
Según Del Río, el error más frecuente es elegir mal la talla de la bicicleta. “Normalmente se compra una bici más grande o más pequeña. Hay que identificar qué talla le va bien a cada persona, por la inversión económica que supone y para prevenir lesiones”, explica el experto. Otro error muy común es llevar mal colocado el sillín, aunque también hay que vigilar la correcta posición del manillar y de los pedales.

“La postura de la pierna puede afectar a la rodilla produciendo sobrecargas musculares en el cuádriceps, la rodilla, los gemelos,  la musculatura de la cadena anterior  y, sobre todo,lumbalgias, algo que muchos ciclistas sufren por adoptar una mala posición del sillín o distancia del manillar”, apunta. El especialista aconseja asesorarse por un profesional en una tienda de ciclismo especializada que pueda recomendarle cuál es la talla de bicicleta que mejor se adapta a su anatomía. Del Río también señala que es fundamental comprar una bicicleta acorde con el medio en el que se va a utilizar: de carretera o de montaña. El profesional de Podoactiva recomienda hacer un estudio biomecánico de la pisada, como el que han desarrollado en la clínica con el sistema Younext Bike. Este incluye un análisis corporal y antropométrico de alta precisión con el objetivo de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento, optimizando la adaptación del ciclista a la bici.

“Es importante hacer un análisis de la anatomía del paciente para ver cómo trabaja el pie y para ello se necesita hacer una exploración completa de la anatomía del paciente sobre la bicicleta”, argumenta el especialista.

«Las clases de spinning siempre son recomendables», señala el experto

Ahora que las clases de spinning se han vuelto tan populares en los gimnasios, Del Río señala que, en ese tipo de bicicletas estáticas, “es difícil poner las medidas adecuadas porque las toca todo el mundo: estas medidas  complicadas de ajustar”. Por eso hay que intentar que sean más o menos adecuadas al tamaño de cada persona para prevenir lesiones.  “El spinning es una actividad que siempre es aconsejable. Es una práctica distinta del ciclismo y que se hace durante menos horas, así que no tiene por qué ser perjudicial”, apunta.

Estiramiento y calentamiento

 
Los dolores de cuello, espalda y rodillas que se producen por una mala posición de la bicleta pueden ser temporales o permanentes y son comunes en las personas que se están iniciando en el deporte, Del Río explica que “todo está relacionado con la posición de bici” aunque también influye mucho la anatomía de cada persona, de ahí la importancia de realizar un estudio biomecánico.

“Normalmente son lesiones que aparecen a los 10 o 15 kilómetros de montar y no te dejan disfrutar. El ciclismo no es un deporte en el que tengas que sufrir, más allá de los obstáculos de la carretera”, aclara el especialista

Para prevenir estas lesiones es fundamental realizar un buen calentamiento y estiramientos tanto antes como después de realizar el ejercicio.  Además, el experto destaca la importancia de realizar otras actividades deportivas “que impliquen trabajar el core (grupo de músculos centrales del cuerpo), como el pilates”.

El estiramiento, sobre todo de la cadera posterior (isquios, gemelos, cuádriceps, zona lumbar, zona cervical…) también es importante. “Como cualquier otro deporte, el calentamiento y el estiramiento son necesarios. Durante el calentamiento, podemos empezar a un ritmo tranquilo durante unos 15 o 20 minutos e ir aumentando la intensidad del ejercicio”,  puntualiza el experto.

Del Río enumera las lesiones más frecuentes: molestias y dolores metatarsales, en la planta del pie (fascitis plantar), uñas del dedo gordo encarnadas (sobre todo en ciclistas profesionales), dedos rígidos, tendinitis de Aquiles, sobrecargas de gemelos, rótula de rodilla, de cuádriceps y de isquios. En la parte superior, “es típico  el adormecimiento de las partes blandas, en el caso de los hombres, escozor al orinar, molestias en la zona piramidal, cervical, dolor cuello, sobrecarga en hombros, trapecios y el adormecimiento de las manos”. El experto explica que si se hace un correcto calentamiento acompañado de un buen estudio biomecánico y un ajuste de las posiciones de la bici, lo común es no sufrir estas molestias.

Ante todo recomienda tener en cuenta que lo correcto es poner la solución antes de que aparezca el problema. “Si eliges una bici estándar  tarde o temprano tendrás dolores. Hay que intentar que no aparezcan esas lesiones. Si se tienen molestias y crees que pueden derivar en una lesión hay que acudir a un sitio donde te hagan un estudio biomecánico para adaptar la posición de la bicicleta”, concluye.

DMedicina

La cúrcuma es uno de los componentes del curry. Está constituida primordialmente por un componente activo llamado curcumina, que le confiere sus distintos beneficios y su particular color amarillo.

La cúrcuma es muy conocida por sus propiedades antiinflamatorias, por esto se recomienda para quienes sufren artritis, ya que ayuda a calmar el dolor y a eliminar toxinas del organismo.

Resulta muy útil su consumo para los deportistas porque ayuda a conservar las articulaciones en buenas condiciones impidiendo que se inflamen y duelan.

Por otro lado, evita la formación de coágulos de sangre, dado que mejora la circulación sanguínea y previene enfermedades como la arterosclerosis.

Más beneficios

Mejora el metabolismo de las grasas, ya que ayuda a que el hígado trabaje correctamente y asimile mejor estos nutrientes.

Puede ser un buen aliado para los diabéticos, ya que reduce el azúcar en sangre.

Tiene un alto poder antioxidante resguardando al organismo de los efectos nocivos que causan los radicales libres. Por esta razón es que se considera a la cúrcuma como un aliado para luchar contra el cáncer, y se cree que beneficia la eliminación de las sustancias cancerígenas, y además estimula a nuestro cuerpo a producir sustancias anticancerosas como el Glutatión.

Posee un alto poder expectorante, lo que hace que se use para aliviar los pulmones cuando se está resfriado, también ayudar a erradicar la mucosidad bronquial y a abrir las vías respiratorias.

La manera más común de conseguir la cúrcuma es en polvo, como cualquier otra especia, pero hay tiendas especializadas en nutrición que la venden en cápsulas. Si la utilizamos con polvo sobre la piel también puede ser un buen aliado contra afecciones tales como psoriasis y hongos.

A tu salud

Tener dificultades a la hora de leer o escribir puede parecer normal, fundamentalmente si se considera que hoy día muchos niños no tienen un correcto proceso de aprendizaje, y además, son pocos los padres que disponen del tiempo y la paciencia para sentarse con sus hijos a reforzar lo aprendido.

Sin embargo, cuando hablamos de niños entre seis y siete años de edad, ante cualquier problema de lecto-escritura reportado por sus maestros, debemos acudir a un psicólogo o psiquiatra para que haga un despistaje y nos indique lo que está sucediendo. Algunas veces, es incluso necesario un descarte neurológico.

Así lo señala la Psicopedagoga NayleReyes, quien agrega que para delimitar y diagnosticar la dislexia, la disortografía o la disgrafía se requieren distintos tipos de estudios.

La dislexia es un trastorno de aprendizaje, que afecta el entorno del lenguaje de los niños, entre los seis y siete años de edad (aproximadamente cuando comienzan en primer grado), caracterizado por dificultades a la hora  de escribir, por ejemplo, lentitud. Asimismo, para tomar una postura adecuada, tener una letra legible, e incluso el ritmo de lecto-escritura.

 
Por su parte, la disortografia tiene que ver con la escritura, cuando al niño le cuesta la identificación de qué letra va en cada sílaba o palabra que está escribiendo, y la disgrafía se trata de la forma en que se escribe, la inclinación, la postura, etc.

Explica la psicopedagoga Nayle Herrera que estos trastornos del lenguaje suelen descubrirlos los docentes porque notan que los niños tienen confusión en la escritura de letras, rotación, inversiones, omisiones en dictados sencillos o sílabas sencillas. “Esto debe ser una alarma para revisar si es un problema de aprendizaje como tal, que el niño aprendió mal a copiar esas palabras, a internalizar el sonido de las palabras o si hace falta hacer algún estudio neurológico”, acota.

Toda vez que el problema se ha diagnosticado, se comienza a trabajar en reentrenar al niño a nivel auditivo, fonológico y de escritura. El proceso puede durar unos 3 meses o más. Todo dependerá de si hay algún problema neurológico o es solo cuestión de aprendizaje.

La manera más segura de darse cuenta a tiempo, e incluso, prevenir este tipo de trastornos del lenguaje es manteniendo una estrecha relación padres-docentes, reforzando en casa los aprendizajes de la escuela, más lograr que el aprendizaje sea significativo para los niños, que muchas veces no comprenden para qué les va a servir aprender a leer, copiar, repetir o hacer ejercicios.

“La lectura es un proceso bien complejo, tiene que haber una coordinación importante de todos  los sentidos, por lo cual es indispensable que los padres busquen maneras de hacerlo significativo para los niños. Por ejemplo, cuando los niños muestren interés por saber qué dice en un sitio, que los padres se lo indiquen y que se refuerce el valor de la lectura”, recalcó Reyes.

A tu salud