Casi cualquiera persona que haya estado a dieta sabe lo difícil que es no volver a recuperar el peso perdido. Prácticamente todo el mundo, incluyendo a los científicos, se ha preguntado qué es lo que funciona.
Un artículo publicado recientemente sobre lo que les pasó a los concursantes del programa de televisión “The Biggest Loser” ilustra vívidamente el problema.
Aunque no hay una fórmula mágica para mantenerse en el peso ideal, he aquí algunas respuestas:
¿Es más probable no volver a aumentar de peso si bajamos lentamente?
Eso se les dice con frecuencia a quienes hacen una dieta pero los estudios no han encontrado evidencia suficiente para probar esa teoría. Por ejemplo, una investigación que se realizó en Australia, financiada por el Australian National Health and Medical Research Council y la Sir Edward Dunlop Medical Research Foundation, le pidió a 204 personas con obesidad que subsistieran con dietas de 450 a 800 calorías diarias durante 12 semanas, o que redujeran 400 o 500 calorías de su ingesta diaria durante 36 semanas.
La meta para ambos grupos era perder el 15 por ciento de su peso. Sin embargo, tres años después del inicio del estudio casi todos habían recuperado el peso perdido, a pesar de recibir asesoría sobre alimentación y ejercicio. Tampoco hubo diferencias en los niveles de dos hormonas, leptina y grelina, ambas generadoras de hambre.
La principal diferencia entre los grupos fue que más gente en el grupo de pérdida rápida de peso redujo por lo menos 12,5 por ciento de su peso (80 por ciento, en contraste con el 50 por ciento del grupo de pérdida lenta) y menos abandonaron la dieta (3 por ciento, en contraste con 18 por ciento).
¿Hay que evitar las meriendas?
Aunque parece lógico pensar que los tentempiés aumentan el peso, los estudios que le han pedido a personas que ingieran o no refrigerios no han podido confirmarlo, mientras que estudios observacionales tampoco han encontrado pruebas de que las meriendas afecten la pérdida de peso.
Si se aumenta la masa muscular mediante ejercicio, incluyendo el levantamiento de pesas, ¿es posible conservar el metabolismo rápido?
Los músculos queman más calorías que la grasa, por lo que podría parecer razonable que cuanto más músculo tengas, más rápido quemarás calorías. Sin embargo, resulta que ganar masa muscular casi no tiene ningún efecto sobre el metabolismo en reposo, que es el que determina cuántas calorías quema una persona en reposo.
Esto se debe a que la cantidad de músculo que se puede aumentar siempre será pequeña en comparación con la cantidad de músculo esquelético en el cuerpo, y este permanece en reposo la mayor parte del tiempo (no es posible andar trabajando los bíceps sin parar).
La tasa metabólica de los músculos en reposo es muy baja. Un investigador calculó que si un hombre de 80 kilos levanta pesas y aumenta alrededor de 2 kilos de músculo (una cantidad típica en hombres que hagan rutinas de pesas durante 12 semanas), quemará 24 calorías extra al día, el equivalente a dos caramelos.
¿Es posible ganarle a un metabolismo que se ha vuelto lento después de la pérdida de peso mediante ejercicio cardiovascular vigoroso?
Sí, siempre y cuando no se consuman más calorías que compensen las quemadas. Suena simple pero “no es algo tan fácil como parece”, dijo Michael Rosenbaum, investigador especializado en obesidad en la Universidad de Columbia. El cerebro controla el hambre y los antojos, y es muy fácil ingerir accidentalmente más calorías de las que quemas haciendo ejercicio.
Esta es la razón principal por la que los estudios en los que solo se usa el ejercicio para perder peso no logran tener el efecto esperado.
Por otro lado, el ejercicio tiene un efecto inesperado que fue documentado por los investigadores de la Universidad de Columbia. Descubrieron que después de perder 10 por ciento o más del peso solo mediante dieta, los músculos comienzan a utilizar genes que los hacen más eficientes. Queman entre 20 y 30 por ciento menos calorías por el mismo ejercicio.
¿Hay algún tipo de dieta que ayude a mantener el peso a raya?
Muchos aseguran que las dietas bajas en carbohidratos, las libres de gluten o aquellas en las que se ayunan dos de los siete días de la semana logran mantener el peso.
Lee Kaplan, investigador sobre obesidad en Harvard, sostiene que no existe una dieta, ni un régimen que garantice bajar de peso, pero con frecuencia la gente puede mantener una pérdida del 5 por ciento de su peso, lo cual es suficiente para que sienta los beneficios en su salud. Él aconseja a sus pacientes que prueben varios programas de pérdida de peso con la esperanza de encontrar uno que les funcione.
¿Entonces qué esperanzas hay de poder mantener un peso saludable?
Algunas anécdotas de personas que han logrado mantenerse en su nuevo peso nuevo tienden a tener esto en común: vigilancia constante, llevar el registro de su peso, controlar qué comida consumen y en qué cantidad (a menudo incluso pesan y miden sus alimentos), ejercicio regular, y resistir el hambre y los antojos lo mejor que pueden.
Quienes mantienen una pérdida moderada de peso a menudo dicen que les cuesta menos que quienes tratan de evitar recuperar una gran cantidad de kilos perdidos
Por GINA KOLATA
New York Times
