Estrategias que permiten restringir las calorías y desintoxicar el cuerpo evitando los regímenes armados y preestablecidos. Para lograr un peso deseado y posible y ¡mantenerlo!
Las fiestas y encuentros de fin de año ya no son excusas para tener la dieta en estado stand by. En cambio, estos primeros días de año, con las metas para 2016 todavía frescas, pueden ser el momento más acertado para empezar un plan para bajar de peso.
Como un primer envión, hay algunos tips simples y que no requieren sacrificio y que sirven para desintoxicar el cuerpo e incorporar hábitos de alimentación más saludables. ¡Te los recomendamos!
1. En vez de “atacar” el paquete de galletitas, bebé un vaso de agua. Es muy frecuente confundir sed con hambre. Así que antes de llevarnos algo de comida a la boca, sobre todo entre horas, es mejor tomar un vaso con agua.
2. Desayuná fuerte y cena liviano. Es un consejo siempre presente y que no debemos olvidar. Porque está comprobado que si salteamo el desayuno, después comeremos de más. Además, un buen desayuno es fundamental para incorporar los carbohidratos y las calorías necesarias tener energía para el resto del día. En cambio, el cuerpo no llega a consumir las calorías consumidas durante la noche.
3. Fijá metas realistas. No importa si tenemos que bajar dos o tres kilos o 15. El tema es que si queremos bajarlos en un par de semanas, no lo vamos a lograr. El cálculo es que cuanto más más lenta sea la perdida de peso, más fácil será sostenerla.
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4. No descartes los permitidos. Un par de comidas libres a la semana te harán mucho más fácil continuar con la dieta.
5. Antes de ceder a un antojo, contá hasta 10. Hay estudios que muestran que pasados 10 minutos la tentación desaparece. Así que antes de servirte otra porción de postre, comprar un chocolate o abrir un paquete de snacks, calculá 10 minutos. Además, tratá de alejarte de la cocina, la tienda o de cualquier lugar en donde haya esos antojos.
6. Comé más seguido. Las colaciones son fundamentales para encarar una dieta. Porque evitan la sensación de hambre y hacen que el cuerpo no refuerce sus mecanismos de almacenamiento de energía, un mecanismo de supervivencia y que se activa cuando queremos cumplir planes de alimentación muy restrictivos. Las colaciones deben ser bajas calorías. Tené siempre a mano una fruta, verdura o un puñado de frutos secos.
7. Establecé planes semanales. Resultarán más fáciles de cumplir y cambiarlos puede ser más divertido. Esto vale tanto para la comida como para el ejercicio. Cada semana planteate un objetivo diferente y más desafiante.
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8. Enfocate en el 10%. La expresión baby steps tiene mucho sentido. Si nos concentramos en el 10% de nuestra meta, será más fácil cumplirla y después pasar al siguiente bloque de 10. Así siempre tendremos la satisfacción de cumplir nuestros objetivos y no nos abrumará el 100% de lo que tenemos que conseguir, sobre todo cuando son varios los kilos que queremos o necesitamos perder.
9. Condimentá las comidas. Lo primero que pensamos al ponernos a dieta es que la comida perderá sabor. No necesariamente debe ser así. Podés preparar salsas bajas en grasas, con picantes o a base de verduras.
10. Eliminá un tercio del plato. En tu casa, cuando comas fuera o en una reunión con amigos, pensá siempre en servirte o dejar a un lado un tercio de la comida. Así disminuirás una buena cantidad de calorías innecesarias y si comes seguido, no pasarás hambre.
11. Disminuí la cantidad de alcohol. Tienen una buena cantidad de calorías y, además, deshidratan las células y hacen que el metabolismo sea más lento. Por eso, para un buen plan detox, el agua simple es la mejor opción.
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12. Escribite a vos misma mensajes de aliento. En la puerta de la alacena, en la de la heladera, dentro de tu placard o en otro lado que se te ocurra, pegá notitas con frases de aliento, como “vas muy bien”, “estoy orgullosa de vos”, “hiciste hecho un buen trabajo”. Te ayudará a mantener tu compromiso y tu dedicación.
13. Disminuí el consumo de gaseosas. Aún las diet, impiden que tengas sensación de saciedad y no te hidratan. Los jugos naturales son una excelente alternativa saludable.
14. Disfrutá de la comida. Tomate el tiempo de masticar y degustar cada bocado y apreciar los diferentes sabores. Esto ayuda a que el cuerpo se nutra de todas las sensaciones. Comés menos cantidad y se elimina la ansiedad por el hambre.
15. Aumentá las proteínas. Este tipo de nutrientes, animales y vegetales, protegen a los músculos para que cuando pierdas peso sea de grasa y no de masa muscular y brindan una mayor sensación de saciedad.
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16. Medí las porciones en forma empírica. Con vasos o cucharas medidores, nos permitirá consumir la cantidad de alimento que realmente queremos.
17. Reemplazá alimentos creativamente. Por ejemplo, prepará fruta congelada como colación o postre, tené a manos jugos o smoothies de frutas y verduras. Te ayudarán a no caer en la tentación de los dulces.
18. Programá tus salidas. Cuando vayas a alguna reunión con amigos, lleva una ensalada o un dip bajas calorías. Si vas a algún restaurante, comé una colación antes y pedí un plato sencillos. Además, pedile a los demás comensales, familiares, amigos y compañeros de trabajo que te apoyen en el proceso.
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19. Pensá en positivo. Enfocá la atención en la mitad llena del vaso y en las sensaciones que te generan comer de más y dejar de lado tu plan para bajar de peso.
20. Date un respiro. Cada equivocación o alto en tu dieta son pasos que te acercan a tu meta. Sentirte culpable por un traspié, nunca es una buena alternativa.
21. Relajate. El estrés genera una hormona que se llama cortisol y que entorpece la pérdida de peso. Es tan importante mantenernos relajados como seguir una dieta o hacer ejercicio. Dormir más de seis horas también ayuda al cuerpo a perder peso.
A medida que estos pequeños comportamientos se transformen en hábitos, te sentirás mucho mejor y la aguja de la balanza se irá acercando a tu peso ideal.
Por la Doctora Marilú Acosta, médica especializada en promoción de la salud
Fuente: Entremujeres
