¿Cuál es el desayuno ideal en la época que nos tocó vivir? Una revisión de las ideas más instaladas sobre la importancia y las características de la primera comida del día.

Las personas que no desayunan pueden tener problemas, como menor rendimiento intelectual y exceso de peso, diabetes o enfermedad cardiovascular.

Según una frase popular, hay que “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”. En un mundo que cada vez tiene menos reyes y príncipes esta afirmación requiere ser revisada, ya que es probable que los reyes que todavía andan por ahí desayunen un yogurt light, las princesas almuercen una ensalada de frutas y los mendigos cenen pan si han podido conseguirlo.

Vamos a concentrarnos en el desayuno, que literalmente significa que rompemos el ayuno de la noche. Con un lenguaje menos poético se ha dicho que el desayuno es la comida más importante, que permite enfrentar el día con más energía, que ayuda a perder peso y a tener una vida más saludable.

 
Muchísimos estudios recientes muestran que las personas que no desayunan pueden tener problemas inmediatos, por ejemplo una disminución del rendimiento intelectual, y problemas de largo plazo tales como exceso de peso, diabetes o enfermedad cardiovascular

¿Qué dice la ciencia de todo eso? Continuamente se publican estudios sobre todo, por lo tanto parece buena idea destacar algunos recientes que hayan investigado el tema:

1- Desayunos con alta proporción de proteínas reducen el consumo de snacks durante el día (Universidad de Missouri, 2014).

2- Quienes desayunan gastan más calorías que quienes no desayunan (Universidad de Bath, 2014).

3- Niños que desayunan con su familia tienen menor tendencia a ser obesos (Universidad de Agder, 2014).

4- Adolescentes que no desayunan tienen mayor probabilidad de tener diabetes cuando son adultos (Universidad de Umea, 2014).

5- Niños que desayunan tienen mejor rendimiento escolar que los que no desayunan (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 2013).

6- Mujeres que toman un desayuno moderado de bajo índice glucémico se sienten satisfechas por más tiempo (Universidad de Nottingham, 2013).

7- Hombres que no desayunan tienen 27% mayor riesgo de infarto (27.000 personas seguidas durante 16 años, Universidad de Harvard, 2013).

Esta es una muestra de lo que se estudia, y vale la pena clarificar los mensajes. En primer lugar hay una clara tendencia a ver qué diferencias pueden encontrarse entre los dos extremos: quienes desayunan algo, sea lo que sea, y quienes no desayunan nada. Las razones que presentan las personas que no desayunan, tanto chicos como adolescentes o adultos, suelen estar vinculadas al estilo moderno de vida: falta de tiempo, falta de costumbre, soledad.

Tanto los trabajos mencionados como muchos otros anteriores, muestran que las personas que no desayunan pueden tener problemas inmediatos, como menor rendimiento intelectual en la escuela o en el trabajo según su edad, y problemas de largo plazo tales como exceso de peso, diabetes o enfermedad cardiovascular.

Podemos especular con diversas explicaciones médicas que justifiquen los efectos encontrados, pero aunque no tengamos certeza del mecanismo lo importante es que esos efectos existen. Y aunque la evidencia no es abrumadora, es suficiente para apoyar la idea que es mejor desayunar algo a no desayunar nada.

 
Adiós al desayuno americano

 
Los detalles indican que la composición del desayuno también es importante. Lo primero a ser considerado es la cantidad: acá empieza a caerse la teoría del rey.

Analizando estos estudios en detalle hay señales de asociación entre todos estos efectos y un desayuno moderado. Chau a los huevos revueltos, la panceta y las papas que componen el paradigmático “desayuno americano”. Nuestro organismo parece capaz de distinguir entre el simple hecho de desayunar o llenarse la panza con todo lo que tengamos a mano.

Vale la pena agregar que también hay estudios, incluyendo a muchos países latinoamericanos, sobre los chicos que no desayunan por falta de recursos que obviamente dan el mismo resultado: menor rendimiento intelectual. No es una sensación, es una realidad que el hambre duele.

¿Qué es entonces un desayuno adecuado? En la nutrición solemos hablar de nutrientes, que es un concepto abstracto. Por ejemplo cuantas calorías, que porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos, cuanta fibra, vitaminas y minerales. Aunque todos estudiamos esto en la escuela, la falta de práctica hace que muchos no asocien claramente los nutrientes con los alimentos que los contienen. Así que propongo mencionar directamente a los alimentos: un desayuno que podemos calificar como “bueno” debería consistir de frutas (fuente de fibra, vitaminas y minerales con pocas calorías), lácteos idealmente descremados tales como leche, yogur o queso (fuente de proteínas) ycereales integrales tales como pan negro, galletitas o cereales para desayuno integrales que son fuente de calorías y algo más de fibra.

Pero todo esto sin olvidar la llave que abre todas las puertas de la nutrición: cantidades. Una fruta y una rebanada de pan negro con queso descremado es un desayuno fácil, suficiente y balanceado. No llena porque ese no es el objetivo, pero se asociará a mejor control del peso, mejor rendimiento y menor probabilidad de problemas metabólicos como la diabetes o cardiovasculares. Dejo librado a la creatividad individual formular 10 desayunos diferentes con esta composición pero sin hacer trampa con las cantidades.

* El autor es presidente de la consultora Farma Food Care y de la Asociación Profesionales de Salud y Alimentos. Además, conduce el programa televisivo “Salud y Alimentos TV”;www.facebook.com/ComoComemosLosArgentinos.

Edgardo Ridner / Para Clarín Buena Vida