Son verdes, son frescas, son veraniegas… Solemos pensar que las ensaladas, por sí mismas, son «light» y las consideramos el alimento perfecto cuando buscamos bajar de peso. Pero no siempre es así: depende de cómo las condimentemos y de los ingredientes que les pongamos.

 
«Si agregamos alimentos de distintos grupos al mismo tiempo, podríamos sumar muchas más calorías que con algunos de los platos considerados habitualmente “engordantes”, como una porción de pizza, una porción chica de fideos o una taza de puré preparado», alerta la licenciada en nutrición Viviana Wons, autora de los libros «Consejos prácticos para la alimentación saludable del adulto” y “Cuando lo prohibido deja de serlo”.

La experta comparte con nosotras algunos valores para tener en cuenta. Parte de que una simple ensaladita mixta, sin condimento, aporta unas 40 calorías por porción. Poco, ¿no? Bueno, ahora agarrá la calculadora y empezá a sumar:

* Con un huevo duro: suma 80 calorías.

* Con media taza de frutas en dados: suma de 30 a 100 calorías.

* Con media taza de pollo picado magro y sin piel: suma 160 a 170 calorías.

* Con 50 gramos de queso semiduro (como el Holanda): suma 170 calorías.

* Con 50 gramos de queso provolone: suma 200 calorías.

* Con media taza de arvejas, de porotos cocidos, de choclo o de arroz hervido: suma entre 80 y 100 calorías.

* Con una cucharada de aceite: suma 135 calorías.

* Con 25 gramos de mayonesa común: suma 180 calorías.

 
Entonces, ¿qué ingredientes NO conviene usar?

«Hay que evitar agregar a las ensaladas quesos enteros como el reggianito, de rallar. Siempre son mejores los descremados, tipo port salut light», nos explicaAna Alvarado Wübbe, nutricionista del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.

Otros alimentos a evitar son los croutons salteados, los fiambres y embutidos grasos, el arroz o la papa en cantidad. También está de moda la palta: aunque contiene grasas de excelente calidad, debe incorporarse con cautela porque aporta muchas calorías.

 
¡Cuidado con los condimentos!

«No todos son inocentes», asegura la licenciada Wübbe. «Los aceites tienen todos las mismas calorías, pero no hay que excederse: debemos utilizar solo una cucharadita tamaño té. Los vinagres y acetos balsámicos no cuentan como calorías, así que se puede usar más cantidad. Si sos amante de las mayonesas, elegí siempre las light  y no pongas más de una cucharada sopera», sugiere.

También hay que medir mucho la cantidad de sal. «Si bien no engorda, el exceso de consumo se relaciona con la aparición de hipertensión arterial y otras enfermedades que pueden afectar al corazón y también al funcionamiento de los riñones», explica Viviana Wons.

Paso a paso, la ensalada ideal

Para utilizar como guarnición de una carne, la licenciada Wons sugiere preparar una ensalada compuesta solo por una combinación de vegetales, condimentada con jugo de limón o vinagre, muy poca cantidad de sal y hasta una cucharada de aceite.

En caso de querer usar la ensalada como plato único, la elección recaería en una mezcla de vegetales de varios colores condimentada igual que la recién nombrada o con una cucharada de mayonesa reducida en grasas. Puede llevar, como máximo, uno o dos agregados: deberán ser reducidos en grasas, como trocitos de pollo asado o hervido (sin grasa ni piel) o pescado envasado al natural, o bien una porción de queso magro o eventualmente alguna porción de jamón cocido de buena calidad, de lomito ahumado o de pastrón desgrasado. Otro agregado posible puede ser el arroz integral o media taza de legumbres hervidas (como porotos, lentejas o garbanzos).

Por su parte, Ana Alvarado Wübbe describe a su ideal como una base de vegetales verdes frescos, algunos tomates cherry, unos champignoñes y un aliño liviano como aceto balsámico y una cucharadita de aceite de oliva. Epolvorear con algunas semillas de sésamo o lino. Si va a ser como plato único, no olvidarse de agregar una proteína, como un huevo duro, una lata de atún o dos kani kamas grandes.

 
El semáforo de los vegetales

Existe una clasificación muy simple de vegetales, de acuerdo a su contenido en hidratos de carbono. Ayuda a distinguir a los que menos hidratos y calorías aportan (súper útiles a la hora de favorecer el adelgazamiento) y, por el contrario, a los más energéticos.

* Los menos calóricos (grupo A): verduras de hoja, tomates, zapallitos y pepinos, entre otros.

* Los de aporte calórico intermedio (grupo B): zanahoria, zapallo, calabaza remolacha, puerro, etc.

* Los más calóricos (grupo C): papa, batata y mandioca.

«Elegir proporcionalmente más cantidad de vegetales del grupo A antes que los del grupo C nos será muy útil a la hora de iniciar un plan para cuidar la silueta», concluye Viviana Wons.

Fuente: Entre Mujeres 

Cuando nuestro trabajo nos obliga a estar sentadas frente a la computadora o ante el escritorio muchas horas en el día pueden generarse malas posturas y costumbres que terminarán dañando la columna. Muchas de las dolencias de espalda se desarrollan por adquirir vicios posturales que nos generarán, con el tiempo, un dolor. Es que, en general, vamos por la vida sin prestar verdadera atención a nuestra postura, y hacemos malos esfuerzos que a futuro traerán dolores que podrían haber sido prevenidos.

La edad puede ser un condicionante: el paso del tiempo deteriora la elasticidad, tornándonos cada día más rígidos y llevándonos a perder movilidad. Existe, por otro lado, un factor hereditario, es decir, alteraciones de nuestra estructura que, en muchos casos, son congénitas (de nacimiento) y otras que se adquieren porque tenemos una estructura con una predisposición a sufrir. Por ejemplo, si tenemos una personalidad explosiva, estaremos predispuestos a estar más tensionados; si tenemos una columna con algún problema en su estructura, nos va a generar dolores a veces hasta sin haber realizado ningún esfuerzo.

El sobrepeso es un factor sumamente destructivo para la columna y las articulaciones en general. Así, por ejemplo, tener sobrepeso suele llevar a quien lo padece –en su intento por revertir la situación– a hacer actividad física, lo que hace que no tarden en aparecer los dolores en tobillos, rodillas, columna, etc. Pensemos que la actividad aeróbica de caminar es buena, pero una estructura ósea con exceso de peso no está preparada para soportarla.

Asimismo, los traumatismos presentes a lo largo de la vida –desde edades tempranas– condicionan nuestra calidad de vida, aunque a veces no nos demos cuenta. Por ejemplo, un niño desde que nace hasta los 5 años de edad puede llegar a caerse unas 2.500 veces; vaya si tendrá oportunidad de que algunos de estos traumas le generen una dolencia.

Corregir la postura

Si pasamos más de un tercio de nuestro día en la oficina, detrás de un escritorio o sentados frente a una computadora, es más que seguro que hayamos sentidos las consecuencias de adoptar una mala postura sentados o, simplemente, el estrés que se acumula en los hombros, espalda y piernas.

Los estudios demuestran que el 75% de la población padeció algún tipo de molestia o dolor en la espalda y, si a eso le sumamos que cada uno de nosotros tenemos algún tipo de desbalance o debilidad muscular (dormir del mismo lado, utilizar billetera, llevar la cartera siempre del mismo lado), comprenderemos la importancia de adoptar una buena postura durante esas horas de trabajo, ya que nuestra espalda nos estará recordando que debemos tomar algunos pequeños descansos para relajar la posición.

Prestar atención a nuestros hábitos

La postura durante las horas de trabajo es crucial; tener sillones ergonómicos y escritorios que también lo sean ayudarán a tener un ambiente más amigable con nuestra postura, pero también nosotros tendremos que prestarle atención a la disposición de nuestra computadora: si el monitor está muy alto o bajo (tiene que estar frente a nosotros a la altura de nuestra vista), debemos trabajar con nuestro antebrazo apoyado en el escritorio y no con él suelto, y cuando doblamos la muñeca para manejar el mouse todo el peso lo soporta el cuello, así nos contracturamos y generamos dolores de muñeca. Además, cada hora conviene levantarse de la silla y caminar brevemente, ya que esto mejora nuestro retorno venoso y no deja que la tensión se acumule.

Fuera de la oficina

* Levantar objetos del suelo sin flexionar las rodillas es una acción frecuente que nos genera un movimiento de basculación del cinturón lumbar acercando los cuerpos vertebrales y predisponiéndonos para pinzar un nervio o afectar el disco, porque reducimos los espacios entre las vértebras en esta acción. Creemos que tenemos que tener cuidado si levantamos algo pesado cuando en realidad es la acción en sí la que nos puede dañar: no importa si es pesado o no, aunque levantemos un papel nos puede generar un dolor intenso en toda la zona lumbar.

* Dormir de manera inadecuada es otro factor sumamente importante. La postura ideal para dormir es de costado con una ligera flexión de ambas rodillas (posición fetal). Nunca boca abajo, ya que las curvas se acentúan y hay que girar la cabeza hacia un costado para respirar y todo esto genera, por las horas que pasamos durmiendo, una tensión estructural importante. También hay que tener en cuenta el tipo de colchón, almohada, etc., que cobra relevancia si pensamos que pasamos un cuarto de nuestra vida durmiendo. Un colchón no debería ser usado más de ocho años, y una almohada, no más de dos.

* El sedentarismo es otro gran culpable de los dolores de espalda. Las actividades laborales y hogareñas nos «obligan» a movernos menos; esto, sumado a la alimentación de baja calidad, rápida, etc.

Algunos ejercicios

* Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, llevá una rodilla al pecho y contá hasta 10, tomándote de la rodilla con ambas manos. Soltá, hacé lo mismo con la otra y luego hacé lo mismo con las dos. Y, cuando lo haga, hacé círculos hacia un lado y el otro.

* Hacé ejercicios de movilidad del cuello con mano cambiada: probá llevar la oreja al hombro sin levantarlo, primero uno y luego otro; ir adelante llevando el mentón al pecho y hacer semicírculos. Cuidate de no llevar la cabeza hacia atrás.

* Series de abdominales levantando el tronco (no nos debe doler el cuello). Elevate mirando el techo; podés colocar las manos entrelazadas por detrás de la nuca o sobre el pecho.

* Elongá todos los grupos musculares (piernas, brazos, tronco) sin «rebote», llegá hasta donde alcances, contá hasta 10 y regresá.

Fuente: Entre Mujeres 

¿Por qué es bueno reír? La verdad es que este acto que parece tan normal y simple ofrece numerosos beneficios a nuestro organismo, tanto físicos como psicológicos. Entre otras cosas, cuando reímos movemos la columna vertebral, mejoramos la tensión arterial y oxigenamos el cuerpo. Asimismo, cuando reímos segregamos las hormonas de la felicidad: serotonina, dopamina, adrenalina y endorfinas.

Reírnos nos obliga a hacer de manera inconsciente una buena dosis de ejercicio. De hecho, activamos entre 100 y 400 músculos y en 20 segundos de carcajada sana, se realiza la misma cantidad de ejercicio aeróbico que remando durante 3 minutos. Motivos más que suficientes para reír, pero no los únicos. La risa también nos ofrece otros beneficios fisiológicos, que derivan esencialmente en una sensación física de bienestar global.Pero también nos aporta algo tanto o más importante: felicidad.

En los talleres de risoterapia se trabaja los sentidos para conseguir un estado de felicidad que facilite la risa, en el que se ríe para estar bien. Y no hay nada como reír en compañía: ya sea con la pareja, con las amigas, o con la familia, reír es muy saludable y beneficioso para nuestro cuerpo. Recomendamos levantarnos, de buena mañana, con una sonrisa. Y es que no hay nada más positivo y gratificante que empezar el día con una sonrisa. Está demostrado que el rendimiento en el trabajo es más alto y eficiente.

Es importante señalar que los expertos distinguen entre dos tipos de risa: la de descarga y la relajada. Con la risa de descarga, nos reímos de aquellas cosas de las que no nos reímos habitualmente, como el dinero o el sexo. La risa relajada es la feliz, amplia y no tan sonora. Demuestra como nos sentimos realmente, aunque se puede trabajar con meditación y técnicas psicológicas.

Necesites o no de una sesión de risoterapia, no dudes de que debes ponerle una sonrisa a tu día a día, si realmente quieres sentirte bien.

¡Reír es saludable!

Fuente: Nosotras 

El entrenamiento con TRX (Suspension Training) te permite mantener un cuerpo tonificado y delgado, ya que al realizar ejercicios para glúteos con esta técnica tonificarás los músculos mientras quemas grasa.

De acuerdo con el portal Vitónica.com, el TRX consiste en ejercitar el cuerpo con ayuda de unos arneses especiales y de tu propio peso, además podrás trabajar cada músculo de tu cuerpo para ganar resistencia, flexibilidad y fuerza.

¡Tonifica tus glúteos y piernas!

En entrevista para Salud180.com, Carlos Velázquez, especialista en entrenamiento funcional de Sport City, detalla que la herramienta de suspensión te ayuda a mejorar los ejercicios para glúteos como las sentadillas y desplantes.

Si quieres fortalecer tu cuerpo solo sigue la siguiente rutina que el coach Carlos Velázquez tiene para ti. ¡Ánimo!

Recuerda que para realizar algunos ejercicios con movimientos estables, firmes, además de contraer el abdomen para agilizar los resultados.

El TRX es una técnica muy eficaz para lograr un cuerpo tonificado porque los ejercicios para glúteos se realizan con un esfuerzo proporcional a tu complexión física. Y tú, ¿estás listo para ejercitarte con TRX?

Fuente: Salud180

De acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Warwick, las personas que consumen alrededor de 7 porciones de verduras al día son más felices; sin embargo, y aunque son recomendadas por los expertos, ¿todas las verduras son bajas en caloría?

Si no quieres excedente en tu consumo calórico diario, te presentamos las 10 verduras con menos calorías que existen y que son ideales para cuidar tu peso, ya que las puedes consumir como aperitivos o snacks:

1. Espárragos. Este alimento es conocido tradicionalmente como desintoxicante porque cuenta con altos niveles de un aminoácido que ayuda en el sistema diurético, eliminando el exceso de toxinas del cuerpo. Los espárragos tienen vitaminas A, C Y, K y B6, además de hierro y proteínas y ofrece sólo 27 calorías.

2. Apio. Además de ser rico en vitamina A, C, ácido fólico y fibra, sólo le proporciona al cuerpo 16 calorías por taza.

 
3. Espinaca. Entre las verduras es la que menos calorías aporta, sólo siete por una taza. Sin embargo, aporta un gran valor nutricional ya que es rica en hierro, ácido fólico, vitamina K y C y betacaroteno.

3. Calabacín. Rico en vitamina A, es fácil de conseguir y simple para preparar, lo que facilita su  consumo. Sólo tiene 20 calorías.

4. Tomate. Contiene 18 calorías. Es una fuente importante de potasio y magnesio. Entre sus vitaminas destacan la B1, B2, B5 y C. También posee carotenoides como el licopeno. La vitamina C y el licopeno son fuertes antioxidantes que protegen al organismo, junto con las vitaminas A y E actúan sobre el sistema inmunológico y protegen al organismo contra los radicales libres.

5. Alcachofa. Está compuesta por vitaminas B1, B3 y pequeñas cantidades de C, entre sus minerales destaca el potasio, magnesio, fósforo, calcio y sodio. También se puede encontrar  dos componentes importantes, la cinarina, conocida por su efecto colérico y diurético y la cinaropicrina.

6. Acelgas. Son posiblemente uno de los alimentos más saludables, ya que reúne una serie de fitonutrientes que pueden prevenir el cáncer, incluyendo el de mama. Según los científicos, estos componentes ayudan a hígado a producir ciertas enzimas que neutralizan potencialmente las substancias que pueden desencadenar el cáncer.

La acelga tiene también vitamina C, ácido fólico y manganeso, que ayuda a regular el azúcar en la sangre y es esencial para el sistema inmunológico y sólo contienen cinco calorías.

7. Zanahorias. Tiene bajos niveles de grasa saturada y colesterol, además de ser una buena fuente de vitaminas B6 A, C y K, ácido fólico, manganeso y potasio, sólo ofrece 22 calorías.

8. Rábanos. Este  vegetal colorido es rico en potasio, ácido fólico y otros componentes que ayudan en la digestión.

9. Pepino. Gran parte de la composición del pepino es agua, por lo que lo hace un alimento bajo en calorías pero muy refrescante. Entre las vitaminas y minerales que más se encuentran en este vegetal están los folatos, la vitamina C y en menor proporción la vitamina A.

10. Brocoli. Es rica en minerales y vitaminas y sólo aporta 32 caloría por una taza.

Para mantener tu peso es necesarios que mantengas una dieta equilibrada. Recuerda, todo está permitido pero con moderación. ¡Cuídate!

Fuente: Salud180

Actualmente, el término dieta está mal utilizado porque en realidad se refiere a todo lo que comemos en un día y no a un plan especializado para adelgazar, señala la nutrióloga Marybel Yáñez.

En entrevista, la especialista detalla que los planes diseñados para bajar de peso deben tener menos calorías, ser personalizados para que la persona adelgace, reduzca grasa y gane músculo.

Una dieta no debe ser compartida con alguien más, debe estar diseñada para las necesidades y características de cada paciente. De lo contrario, se corre el riesgo de perder músculo.

“Por cada kilo extra de músculo que tienen las personas, se acelera el metabolismo 400 calorías. Por eso es importante conocer qué es lo que la persona quiere hacer, evaluar el cuerpo en una báscula especial que mida grasa y músculo, para conocer lo que necesita”, menciona Marybel Yáñez.

¡Conoce los mitos!
 

Cuando una persona no conoce a fondo de qué se trata una dieta y sólo busca bajar de peso, es normal que se deje llevar por los mitos, los cuales deben ser eliminados para tener un estilo de vida saludable. Marybel Yáñez te da cinco mitos sobre las dietas para adelgazar.

1. Las dietas te matan de hambre. No es real. Un nutriólogo debe hacer un conteo de lo que la persona come y decidir qué es lo mejor para ella. Al diseñarle el plan personalizado se tiene la oportunidad de comer bien y de forma nutritiva.

2. No hay que hacer ejercicio, primero se tiene que bajar de peso. Esto está mal porque vas a perder músculo, obtendrás flacidez y ralentizas tu metabolismo.

3.  Todos necesitamos una dieta detox. En realidad, el “detox” es una alimentación muy baja en calorías, por lo que se corre el riesgo de que las personas se desmayen al hacer ejercicio. Es importante que las personas entiendan el significado de la dieta de desintoxicación y conocer para qué será útil.

4. Las dietas hay alimentos restrictivos.  En este tipo de planes no se restringen alimentos, sólo se identifican los errores que las personas cometen en su alimentación para corregirlos. Se puede consumir cualquier alimento, pero en las porciones correctas.

5. Las frutas y verduras suben de peso. No es que por sí solas incrementen el peso, sino que comerlas en exceso influyen de forma negativa en tu cuerpo. Una de las cosas más importante es desmitificar las porciones de fruta o jugo. Por ejemplo, lo ideal es que se ingiera una taza de fruta picada o una pieza entera. En el caso del jugo, se recomienda tomar entre 200 y 180 mililitros (media taza).

“Si te pasas de esas porciones y te tomas un litro de jugo, equivale a 4 o 6 naranjas. No es que la fruta sea buena o mala, o que tenga mucha azúcar, sino la porción es lo que importa”, menciona la especialista.
Recuerda que no hay nada bueno ni malo, lo importante es cómo lo combinas y las porciones que ingieres. Todo lo que comes se convierte en grasas, excepto las verduras, así que modera la cantidad y comerás de forma balanceada y saludable.

Para bajar de peso de forma saludable, tienes que visitar a un nutriólogo para que te mida la grasa, músculo y el peso. De esta manera, se elabora el plan alimenticio de acuerdo a gustos, hábitos, actividad física, laboral, horario, estado civil y cómo se puede adaptar al menú familiar.

Fuente: Salud180