A todas nos ha sucedido: algunos días comemos lo que tenemos en el plato y nos sentimos satisfechas, mientras que otros días sentimos como si nuestro estómago fuera un pozo sin fondo.
Aunque puede resultar confuso, se trata de algo sencillo de entender: es porque estás luchando entre el hambre (una necesidad física de comer) y el apetito (deseo de comer). Y a menudo uno puede confundirse con el otro, algo que puede hacer toda la diferencia con respecto a si pierdes, ganas o mantienes tu peso.
Para ayudarte a descifrar lo que tu cuerpo y cerebro están diciendo en realidad, tienes que aprender la diferencia entre los diferentes tipos de hambre y cómo controlarlas.
1. Hambre real
El hambre real es el tipo más importante de hambre, ya que es la que te indica cuándo debes comer. El hambre real te hace sentir síntomas físicos como temblores, dolor de cabeza, falta de energía, o un estómago gruñendo. Así que debes estar preparada: ten bocadillos saludables en tu cartera, guantera, o en el escritorio.
2. Televisión
¿Qué va mejor con una buena película o serie que unos bocadillos? El problema es que según un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition, comer cuando estás distraído incita a la gente a consumir más calorías en ese momento, así como horas más tarde.
Para combatirlo, intenta tener las manos ocupadas haciendo otra cosa (como tejer u organizar tus pagos y facturas), y evita los anuncios de comida.
3. Aburrimiento
Comer cuando estamos aburridos es algo que todos hacemos. Por eso, el principal objetivo debe ser trabajar para ser capaces de tolerar mejor el aburrimiento, en lugar de permitir una reacción instintiva tratando de llenar nuestro tiempo con algo.
La solución es cambiar el aburrimiento por un momento de relajación. Si necesitas ayuda para saber qué hacer, haz una lista de cinco maneras sencillas de relajarte (leer una revista, acariciar a tu perro), cinco lugares a los que puedes ir que te sientas a gusto (la mecedora en el porche, una habitación tranquila), o cinco personas con quienes ponerte en contacto (tu hermana, un mejor amigo). Cuando estés aburrida, elige hacer algo de la lista.
4. Ira
Una investigación reciente de la Universidad Estatal de Ohio encontró que las personas casadas con niveles de azúcar bajos en la sangre eran más propensas a actuar agresivamente hacia sus cónyuges.
Así que cuando estés enojado, aléjate de las cosas dulces. Primero reconoce lo que sientes y luego come un carbohidrato saludable, como una pieza de fruta o un par de galletas integrales, para restaurar los niveles de azúcar en sangre.
5. Media tarde
Aunque es probable que a las 3 de la tarde sientas hambre de verdad, también se trata de una hora en que quieres obtener una recompensa por todas las horas de trabajo.
Así que si ya sabes que a media tarde sentirás hambre, lo mejor que puedes hacer es un plan para ello. Según un estudio realizado en Appetite, una merienda alta en proteínas ayuda a la gente a sentirse satisfecha hasta la cena, y reduce la cantidad que comen en su próxima comida.
Abastece tu escritorio de nueces o queso y galletas saladas, o esconde unos yogures griegos en el refrigerador de la oficina.
6. Estrés
Cuando comemos estresados somos menos exigentes con lo que consumimos. Así que es más probable que te comas una bolsa de patatas fritas que un yogur griego.
Un truco que puede ayudar es detenerte un momento y visualizar los futuros beneficios para la salud de lo que elijas para comer, como perder peso o disminuir tu presión arterial. Eso puede ayudar a tu cerebro a «anular» su impulso natural de tomar decisiones indulgentes cuando estás en un mal estado de ánimo.
7. Síndrome premenstrual
Su determinación de seguir una dieta saludable se borra de tu cabeza cuando estás bajo los efectos del síndrome premenstrual, unos pocos días antes de tu período en que los cambios hormonales pueden aumentar tu apetito y los antojos.
En este momento no tienes que privarte. Solo presta atención a los signos de hambre y come un poco más si realmente siente que lo necesitas. Pronto los síntomas desaparecerán y volverás a encontrar el equilibrio de nuevo.
8. Mental
No te sientes hambrienta o cansada, pero quieres comer algo. Así que pregúntate a ti misma: ¿qué quiero que esta comida haga por mí realmente? Tal vez en realidad estás tratando de posponer las cosas en un proyecto de trabajo, o quieres tomarte un descanso y comer es una excusa para no sentirte menos productiva.
Cuando te des cuenta que se trata de hambre mental, utiliza ese momento para decidir si realmente necesitas comer algo.
9. Visual
El hambre visual también es conocido como las ganas de comer «porque está ahí». Entras en la sala de descanso y hay una bandeja de galletas que quedaron de la reunión del almuerzo. E inmediatamente se te antoja una.
La clave en este caso es hacer una pausa antes de comer. Esto ayuda a cortar el hábito automático de comer solo porque es gratis o porque está allí.
10. Celebración
Comer con amigos y familia en una cena o una ocasión especial es algo bueno, porque la comida tiene una capacidad asombrosa para conectarnos con los demás. Sin embargo, se transforma en un problema cuando es la única forma de homenajear la victoria.
En lugar de reunirte de forma automática con amigos para el happy hour, donde beben vino y comparten aperitivos, planifica algo diferente, como ir de tiendas o a un spa. ¡Tu cintura te lo agradecerá!
Hay muchas formas en que puedes confundir el hambre real con otros tipos de hambre; el secreto es conocerlas y contrarrestarlas cuando surgen. Y cuando sientas hambre real, prueba estos snacks de menos de 150 calorías.
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