El estrés y la ansiedad son los peores enemigos de un peso saludable, ya que esas emociones ocasionan que las personas ingieran alimentos ricos en azúcar para satisfacer los antojos que en su momento pueden confundirse por hambre.

De acuerdo con la nutrióloga Rebecca Scritchfield, una especialista certificada en salud y ejercicio, el ciclo de alimentación por estrés se puede convertir en un círculo vicioso, pero si actúas a tiempo puedes detenerlo sin problema.

Modera tus antojos dulces

La especialista detalla que el azúcar hace que el cerebro mande señales de placer a todo el cuerpo. Cuando nuestro cuerpo está estresado genera cortisol, hormona que favorece el consumo de azúcar, ya que al hacerlo sirve como calmante y relajante.

Por ello, es importante que aprendas a identificar cuando es sólo antojo para reducir el estrés o realmente es hambre. Si estás seguro de que quieres comer para reducir la tensión, lo mejor es que sigas los siguientes pasos:

Come con regularidad. Realizar tres comidas fuertes y dos snacks, controla tus niveles de azúcar en la sangre, por lo que tu cuerpo no sentirá esa sensación de comer algo dulce en momentos de estrés.

Elige alimentos naturales y variados. Cuando en tu dieta incluyes vegetales y frutas en su forma original, tu cuerpo trabajará de mejor manera y te sentirás más satisfecha. Además, existen alimentos que te ayudan a controlar el estrés por sí solos.

Desayuna bien. Incorpora proteínas, grasas saludables y fitonutrientes en tu primer alimento del día, ya que de lo contrario estarás más propenso a sucumbir ante los antojos dulces en momentos de estrés.

Come proteína. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, sólo asegúrate de que sea la cantidad correcta para tu cuerpo.

Añade especias. Si necesitas algo dulce en tu comida, añade especias como la canela, nuez moscada, los cuales endulzan de forma natural tus alimentos y reducen tus antojos.

Muévete. Cuando estás muy estresado y sientes antojo de comer, muévete de lugar, camina, practica yoga o baja y sube las escaleras. Aumentas tu energía, despejas tu mente y disminuyes el antojo.

Duerme bien. Las personas que están cansadas sienten más antojos dulces, para adquirir energía y reducir los efectos del agotamiento. Así que organiza tu tiempo para dormir por lo menos ocho horas seguidas.

Otra buena medida que puedes poner en práctica es alejar todas las tentaciones, es decir, evita tener dulces o alimentos azucarados en el cajón de tu oficina o en tu alacena, y opta por tener frutas o verduras.

Si estás muy estresado y sientes una necesidad muy fuerte de comer dulces, lo mejor es que bebas un poco de agua, consumas dos piezas de fruta seca o simplemente enfoques tu pensamiento en otras cosas que sean de tu interés.

Fuente: Bienestar180

La reentrada no es fácil. El síndrome posvacacional acecha y plantarle cara a la angustia que este provoca puede visionarse como una cuesta muy empinada de subir. No podemos parar el tiempo para hacer que nuestras vacaciones no tengan fin, pero sí podemos incluir en nuestra dieta alimentos que te hagan sentir más feliz. ¿La clave? Mantener el nivel de serotonina alto y dejar que te invada el optimismo.

Tristeza, apatía, fatiga, irritabilidad… síntomas comunes cuando volvemos a la rutina (no pueden durar más de dos o tres días) que, como indican los expertos, pueden atenuarse con una buena alimentación. Apunta en tu lista de nutrientes el triptófano.

¿Qué es? El aminoácido triptófano, que se transforma en serotonina, se define como esencial (lo que significa que el organismo no lo produce por sí mismo, sino que necesita procurárselo a través de los alimentos). Consumir, por tanto, alimentos naturales que contengan este componente de las proteínas puede servir para mejorar tu estado de ánimo y evitar la depresión, ya que aumenta la serotonina en el cerebro.

Dieta sana, completa y equilibrada

Los expertos recomiendan que apuntes en la lista de la compra los siguientes alimentos:

1. «Una dieta sana empieza por el desayuno. Lo mejor para este momento son los productos lácteos, mejor si son desnatados. La leche también es una buena opción si la acompañamos con cereales integrales, que contienen B6, además de ser ricos en tirosina», explican.

2. «La fruta (de la que se debe consumir 2-3 piezas al día) y los frutos secos también son ricos en triptófano. El plátano, la ciruela, la piña, el aguacate y la nuez son los más idóneos», y amplían, «los frutos secos pueden tener un efecto antiestrés: ayudan a reducir la ansiedad y mejoran el sueño. Para un buen estado de ánimo continuo, los cítricos y alimentos ricos en vitamina C también tienen un papel importante. La naranja o el kiwi ayudan con el estrés y refuerzan el sistema inmunitario».

3. A la hora de comer, las proteínas de la carne, el huevo (sobre todo la yema) y muchas legumbres son ricas en triptófano, además de tener hierro. El pescado en general y el pescado azul en particular son verdaderos antidepresivos naturales. Sirven para el desarrollo del funcionamiento del sistema nervioso y contienen Omega 3.

4. ¿Un pequeño gran placer? No podemos olvidar el chocolate. ¿Por qué genera tanta felicidad? «Es la respuesta a impactos de placer gustativos. Al sentir placer se produce en el organismo endorfina, que inhibe la transmisión del dolor, pero también nos sentimos felices porque el chocolate tiene, entre otras cosas, triptófano».

Si a una alimentación equilibrada le sumas un plus de ejercicio, tienes la felicidad asegurada.

Fuente: Cosmohispano

Si realmente estás dispuesto a conseguir unos buenos abdominales, hay una mala noticia: no hay atajos. Pero también hay otra buena, cualquiera puede conseguirlo, siempre y cuando sigas la alimentación correcta, y realices los ejercicios adecuados y, sobre todo, no caigas en los mismos errores en los que suele caer la mayoría de la gente, los falsos mitos, promesas imposibles y artilugios que solo sirven para gastar dinero.

Los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, ya que en él se acumulan todas las grasas del cuerpo. Puedes entrenar y machacar tus abdominales toda una vida sin descanso, pero si tu alimentación no es la adecuada, nunca llegaras a marcar la ansiada tableta. Todos los entrenadores que he consultado, han coincidido en lo mismo: para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo.

Error Nº 1: NO HACER EJERCICIOS CRUZADOS

Si solo te preocupas de realizar ejercicios y rutinas específicas de abdominales, estás cometiendo un gran error. Es necesario combinar ejercicios que te ayuden a consumir la grasa que se acumula en tu cintura y que te ayuda a esculpir cada milímetro de tu zona media. Realiza ejercicios de ejercicios de alta intensidad, como elevaciones de peso muerto, sentadillas o burpees.

Error Nº 2: EJERCITAR LOS ABDOMINALES PRIMERO

Los abdominales forman la parte principal de tu zona media, la que contribuye a equilibrar tu cuerpo. Si la introduces en tu rutina diaria demasiado pronto, la fatigarás antes de tiempo, y esto te impedirá realizar correctamente otros ejercicios más pesados pero que también contribuyen a construir abdominales y a proteger la columna, evitando así molestas lesiones de espalda. Pero si no puedes trabajar estos ejercicios a tope, te lesionarás. Deja los abdominales para el final.

Error Nº 3: NO CUIDAR TU DIETA

El secreto para marcar abdominales es que no hay secreto, únicamente puede que no quieras asumirlo y prefieras caer en la tentación una y otra vez: reduce el porcentaje de ingesta de grasas y calorías en tu dieta diaria. Unos buenos abdominales no se consiguen realizando otros tantos cientos de abdominales extras o corriendo más minutos y más intensos; simplemente controla tu alimentación o nunca conseguirás tus propósitos.

Error Nº 4: EMPLEAR HORAS EN ENTRENAR LOS ABDOMINALES

Todo lo que necesitas son 15-20 minutos. Si realizas otros ejercicios complementarios que te ayudan a construir tus abdominales, con un par de ejercicios distintos y tres series de cada uno, será más que suficiente para construir los abdominales que deseas.

Error Nº 5: ENTRENARLOS TODOS LOS DÍAS

Algunos mantienen aún que hay que entrenar los abdominales a diario, pero estos son como cualquier otro grupo muscular y necesitan descansar para crecer y conseguir la definición que andas buscando.

Además, si puedes trabajar a diario, un día sí y otro también, es que no lo estás haciendo como deberías hacerlo. Entrena más duro, con más intensidad y comprueba si puedes hacerlo a diario.

Error Nº 6: HACER SOLO ‘CRUNCHES’

Los crunches son los ejercicios típicos de abdominales de toda la vida, los que hemos hecho todos cuando hemos querido entrenar: tirados en el suelo, boca arriba, elevando el tronco tantas veces como hemos podido. No, no es un mal ejercicio, pero los hay mejores. De hecho no es uno de mis favoritos; que puedas repetir un ejercicio cientos de veces no indica que sea el más indicado, creo que es justo al revés. Busca ejercicios que te cueste realizar, así progresarás más.

Error Nº 7: DISTRAERTE CUANDO REALIZAS EL EJERCICIO

No solo cuando vayas a realizar abdominales, sino en cualquier otro tipo de ejercicios de cualquier otro grupo muscular, es importante concentrarte en involucrar el músculo que estás entrenando en cada repetición que hagas y no estar distraído viendo la televisión o escuchando música para hacer el entrenamiento más llevadero. Contrae y aprieta los abdominales cuando los estés ejercitando, te ayudará a obtener mejores resultados en menos tiempo.

Error Nº 8: OLVIDARTE DE LAS LUMBARES

Cuando te miras en el espejo, solo ves la parte delantera del grupo muscular, pero también existe una parte de atrás, que aunque tu no la ves, los demás si lo hacen; los temidos “flotadores”.

Debes trabajarlos, no solo por estética, sino porque debes mantener los grupos musculares compensados para no sufrir lesiones. Si quieres lucir unos buenos abdominales, entrena las lumbares como un músculo más; que los abdominales que ves tú, sean también los que ve la gente.

Error Nº 9: TRABAJAR SÓLO EN UNA DIRECCIÓN

Como decíamos antes, tu zona media está formada por más de un músculo, los oblicuos, el recto abdominal y los lumbares, y para conseguir la definición que andas buscando, debes entrenarlos en todas direcciones y con diferentes ángulos de ataque.

Giros de cintura con barra sobre los hombros, intentando mantener la cintura fija y girando a uno y otro lado, despacio y contrayendo la zona abdominal en cada giro. Extensiones de lumbares, humillaciones frontales y laterales, abdominales invertidos sobre balón de fitness, etc.

Error Nº 10: USAR APARATOS E INGENIOS INFERNALES

Supongo que no serás de esos que se compran el primer ingenio infernal y milagrero que anuncian en las teletiendas y que prometen unos abdominales como los de los modelos que aparecen en el anuncio. ¡Esas cosas nunca funcionan! Como habrás leído, si has llegado hasta aquí, se necesitan algunas otras cosas: una buena alimentación y ejercicios cruzados y complementarios que te ayuden a marcar abdominales para siempre.

Fuente: Informe21