Los dolores musculares, que inicialmente se presentan como simples molestias que se alivian tomando un analgésico, pueden ser signos de alarma. Según la fisioterapeuta Natalia Restrepo, estos síntomas se deben al constante esfuerzo al que se somete el cuerpo, incluso quienes cuentan con trabajos que no requieren mayor movilidad.

Entonces, “cuando un músculo empieza a volverse rígido por una mala postura se acorta o se retrae, ocasionando alteraciones en su función, llevando así a lesiones y dolores crónicos en el sistema osteomuscular”, agrega Restrepo.

Según el entrenador deportivo y autor del libro The Anatomy of Stretching (en español, ‘La Anatomía del Estiramiento’), estirar los músculos cuenta con una serie de beneficios, entre los que se encuentran la mejoría en el rango de movimiento, reducción de las molestias posteriores a la práctica de actividad física y una sensación de bienestar y alivio.

¿Cómo se debe estirar?

Expertos de la Clínica Mayo recomiendan, en su sitio web, realizar los estiramientos con suavidad, evitando el rebote. Asimismo, es necesario, aseguran, hacer cada ejercicio por un lapso de 30 segundos, por cada músculo y repetir. Cuando los estiramientos generan dolor o molestias es porque no se están haciendo adecuadamente o en exceso, lo que puede ocasionar lesiones.

Igualmente, la fisioterapeuta, Dolly Aguilera, sugiere que los estiramientos se deben realizar 10 minutos antes de cada entrenamiento, lo que aumenta la temperatura corporal y, como resultado, ayuda a la vasodilatación. Durante ese proceso se favorece la circulación de oxígeno y glucosa, que ayuda al organismo a eliminar ácido láctico y dióxido de carbono.

Tipos de estiramiento

El tipo de estiramiento depende del ejercicio que se vaya a realizar. Hay dos clases: el activo, en el que se llevan los músculos hasta su máxima elongación; y el pasivo que es pausado y de baja velocidad, con el fin de prepararse para una rutina moderada, como, por ejemplo, caminar a paso lento.

Y es que a pesar de lo que se cree, no solo los deportistas deben tener la disciplina con los estiramientos antes y después del ejercicio; las personas que, en un caso determinado, pasan largas horas en una sola posición, también, pues esto es clave para evitar la rigidez de la musculatura y garantizar su buen funcionamiento.

Los investigadores del Instituto de Ciencia y Tecnología de la Nutrición (ICTAN) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, estudiaron a cerca de 2.000 adolescentes de entre 13 y 18 años en cinco ciudades españolas. El objetivo, dice el estudio publicado en Journal of Adolescent Health (Revista de Salud Adolescente), era investigar qué factores específicos del estilo de vida y la nutrición tienen una influencia en la prevención de la obesidad.

«Son muchos los factores de la dieta que influyen en la prevalencia de obesidad: composición, la cantidad de energía y macronutrientes, el tipo de alimentos, momento en el que se consumen etc.» explica a BBC Mundo la doctora Sonia Gómez, quien dirigió el estudio en el ICTAN. «El objetivo de nuestro trabajo era encontrar patrones de hábitos de alimentación y actividad física relacionados con la obesidad y que pudieran ser utilizados como medida preventiva de este problema que nos genera y generará problemas a corto y medio plazo» agrega.

Para el estudio los investigadores analizaron los registros de jóvenes que estaban participando en el estudio Alimentación y Valoración del Estado Nutricional en Adolescentes (AVENA), un sondeo nacional sobre salud y nutrición de adolescentes españoles. Los investigadores compararon los hábitos dietéticos de los participantes: las comidas que hacían, el tiempo que pasaban en cada una de ellas, el número de comidas, consumo de bebidas gaseosas y alimentos de comida rápida.

También registraron sus niveles de grasa corporal tomando medidas de los pliegues cutáneos en seis partes del cuerpo y su circunferencia de cintura. Y se preguntó a los participantes cuánto ejercicio y actividad física llevaban a cabo en su tiempo libre.

Comer más y más lento

Los resultados, como explica la doctora Gómez mostraron que los pliegues cutáneos y la circunferencia de cintura eran menores entre los adolescentes que consumían más de cuatro comidas. Estos incluían: un refrigerio a media mañana, un refrigerio a medio día y cuatro comidas cada día. Y según el estudio, los delgados también pasaban más tiempo del normal en cada comida.

«Nuestros resultados muestran que el consumo de un refrigerio a media mañana, un refrigerio a medio día, consumir más de cuatro comidas al día y pasar un tiempo adecuado en estas comidas son hábitos dietéticos importantes asociados con un nivel más bajo de grasa corporal en adolescentes españoles» dice la doctora Gómez. El estudio mostró además que los adolescentes que consumían desayuno regularmente eran más delgados que los que se saltaban este alimento. Y los beneficios se observaron principalmente entre los varones que no llevaban a cabo ninguna actividad física en el día.

Tal como explica la doctora Gómez, los estudios en España muestran que 25% de los adolescentes -uno de cada tres niños y una de cada cuatro niñas- son obesos o tienen sobrepeso, y este período de desarrollo «es decisivo en la vida». «La obesidad es una enfermedad crónica asociada al desarrollo prematuro de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer» dicen los investigadores. «Es necesario poner especial atención a la obesidad durante la niñez y adolescencia porque muchos estudios han revelado que los niños obesos tienen más probabilidades de convertirse en adultos obesos» agregan.

Dieta especial

El crecimiento que experimentan los jóvenes durante la pubertad -desarrollan casi 20% de altura y 50% de masa muscular y ósea- determina sus necesidades nutricionales. Según la doctora Gómez, «durante la adolescencia se requiere una enorme cantidad de energía y nutrientes y se debe diseñar una dieta para satisfacer esas necesidades, especialmente con tres importantes minerales: calcio, hierro y zinc».

Los científicos de la Universidad Estatal de Louisiana compararon los registros médicos de 13.292 individuos, hombres y mujeres de 19 años o más. Todos habían participado en los Sondeos Nacionales de Salud y Nutrición de Estados Unidos, en los cuales se llevó un registro de sus hábitos de consumo de 1999 a 2004.

Para el estudio, publicado en Journal of the American College of Nutrition (Revista del Colegio Estadounidense de Nutrición), los investigadores analizaron las mediciones de los factores de riesgo conocidos de enfermedad cardiovascular. Y compararon esos datos con la cantidad de frutos secos de cáscara dura que consumían los participantes durante un período de 24 horas.

En particular se midió el consumo de almendras, nuez de Brasil, macadamias, castañas, avellanas, pacanas, piñones, pistachos y nuez.

Protectores

Los resultados mostraron que los individuos que consumían 7 gramos o más de estos alimentos durante un período de 24 horas mostraron niveles más altos de lipoproteína de alta densidad (el llamado colesterol bueno) y niveles menores de la llamada proteína C reactiva. Este compuesto es una sustancia indicadora de inflamación que se sabe puede conducir a una variedad de enfermedades crónicas, incluida enfermedad del corazón.

Según los investigadores, «el consumo de estos frutos secos está asociado a 5% menos prevalencia de síndrome metabólico, un nombre para un grupo de factores de riesgo que ocurren juntos e incrementan el riesgo de obstrucción de las arterias coronarias, enfermedad cerebrovascular y diabetes tipo 2». «Además -agregan- las personas que consumen frutos secos muestran también una menor prevalencia de cuatro factores de riesgo de síndrome metabólico: obesidad abdominal, hipertensión, altos niveles de glucosa en ayunas y bajos niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (colesterol bueno)».

Estudios en el pasado ya habían demostrado que los frutos secos, en particular los de cáscara dura, son alimentos muy nutritivos y buenos para la salud, en particular para el bienestar del corazón. Se ha demostrado que algunos frutos de cáscara dura, la nuez en particular, son un producto natural «casi perfecto» por su alto nivel de antioxidantes y proteínas.

Estos productos contienen altos niveles de polifenoles, compuestos químicos antioxidantes que ayudan al organismo a contrarrestar los efectos de las moléculas que causan oxidación y dañan a las células. Por eso los expertos subrayan desde hace tiempo que el consumo regular de frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Pero tal como señalan los científicos de Louisiana, otros estudios nutricionales han mostrado que el consumo de frutos secos entre la población de Estados Unidos -y del resto del mundo- es relativamente baja. Y como las enfermedades cardiovasculares se han convertido ya en la principal causa de muerte en muchos países del mundo, estos alimentos podrían ser una herramienta muy valiosa para combatir tanto esta epidemia como la de obesidad.

«Uno de nuestros hallazgos más interesantes fue el hecho de que los consumidores de frutos secos tenían un menor peso corporal, un menor índice de masa corporal y una circunferencia de cintura más pequeña que los no consumidores» dice la doctora Carol O’Neil, quien dirigió el estudio. «Los frutos secos deben ser parte integral de una dieta sana y su consumo debe ser alentado por los profesionales de la salud», agrega la investigadora.

Son varios los estudios en los que la ciencia se ha enfocado en demostrar cómo cambian los hábitos alimentarios de quienes están en pareja. Generalmente, los resultados no son alentadores. Uno de ellos, realizado recientemente por el equipo liderado por la sicología Andrea L. Meltzer, investigadora de la Southern Methodist University de Dallas, SMU, demostró que, en la mayoría de los casos, las parejas casadas y felices tienden a subir de peso.

El estudio tomó a 150 parejas con menos de 6 meses de matrimonio e hizo un seguimiento hasta su cuarto aniversario. De esta observación se concluyó que con el paso del tiempo, quienes están en pareja con una relación satisfactoria y feliz suben de peso por la confianza que representa tener ya a un esposo o una esposa. Por el contrario, quienes están en riesgo de una separación cuidan más su aspecto físico, para llamar de nuevo la atención.

La misma experta lideró otra investigación hecha en paralelo con 450 parejas, publicada en la revista científica Personality and Social Psychology, en la que se evidenció que los hombres se sienten más felices cuando su esposa está en forma; mientras que ellas aman a sus esposos sin importar cómo se ven.

La pareja es fundamental en el transcurso del tiempo para la formación de hábitos, que luego heredarán a sus hijos y marcarán su futuro saludable. Por eso, es importante establecer rutinas que le ayuden a cada uno a mantenerse atractivo y estimular los buenos hábitos sin importar el tiempo que lleven juntos.

10 consejos para ayudarlo a bajar de peso

En ese orden de ideas, el papel del cónyuge al momento de estimular a su pareja a bajar de peso es fundamental. Para eso, la médica Oriete Arias, directora del programa de obesidad de MedPlus, medicina prepagada, nos da recomendaciones para hacer más fácil esta rutina y ayudar a la pareja a bajar de peso, sin recordarle siempre que está gordo.

1. La familia debe adoptar planes saludables. No significa que todos hagan dieta al mismo tiempo, sino que se creen rutinas que los mantengan a todos en forma. Será más fácil mantenerse en el peso.

2. La vida social y cultural gira alrededor a la comida. Lo que no está mal. Lo importante es que los dos destinen un tiempo específico para hacer ejercicio. La estimulación mutua garantizará mejores resultados.

3. La alacena debe tener comida saludable. Si la tentación del chocolate está a la mano, será más fácil excederse en calorías.

5. El estímulo negativo deriva en resistencia. Repetir “estás gordo, no comas eso”, no es un factor motivador, sino que aumenta el círculo vicioso. La persona puede caer en un estado de ansiedad que le genera más ganas de comer. No quiere decir que haya que tapar el sol con una mano, sino hacer comentarios positivos.

6. Ayudar a la pareja a crear metas reales: no proponerse llegar al peso que tenían a los 16 años, sino entender y aceptar que el metabolismo cambia con el tiempo. Los hábitos se deben transformar progresivamente, no de tajo, será más fácil. Muchas dietas comienzan el lunes y acaban el miércoles. La pareja no debe decirle: “Es una hamburguesa nada más…” y desestimularlo.

7. Acompañar a la pareja en el trabajo que realiza para lograr sus metas: ser solidario, lo que no significa hacer la misma dieta que la persona que necesita bajar de peso. Por ejemplo, acompañarlo de vez en cuando en sus rutinas de ejercicio, o no comerse una hamburguesa en frente de él.

8. Celebrarle el logro de sus metas: si cada semana baja medio kilo, hay que decirle “te ves muy bien, se nota el trabajo que estás haciendo”. La persona quizás no lo ve al principio, por eso es importante hacer evidentes los resultados.

¿Has colgado selfies en las redes sociales y te la has pasado luego revisando la reacción de tus amigas? No te sientas sola. Desde los adolescentes hasta el mismísimo presidente de los Estados Unidos, han sucumbido a la tentación de estos. Lo malo, es que es posible que los autorretratos tengan consecuencias para la salud.

Al menos eso es lo que asegura, Panpimol Wipulakorn, especialista del departamento tailandés para salud mental. La experta ha afirmado que ese hábito podría traer como consecuencia problemas cerebrales relacionados con la falta de confianza en sí mismo. La doctora explica que es propio de la naturaleza humana buscar la aprobación de los demás, y es precisamente eso lo que se busca al publicar una foto de uno mismo. “Si la gente hace algo y logra una recompensa, volverán a repetir el acto”, señala.

Y mientras algunos se contentan con uno que otro “me gusta”, hay quienes terminan adquiriendo una adicción a lograr todos los que sean posibles. ¿Y qué sucede cuando alguien no logra la aprobación esperada? En lugar de conformarse con su revés, continúan publicando nuevas fotos y, si no consiguen respuestas positivas, se afectaría su seguridad en sí mismos y su autoestima, además de generar pensamientos negativos. Según la Dra. Wipularkorn, esto podría causar afecciones más graves como paranoia y depresión.

La mayoría de las personas que llevan a cabo esta práctica considera que no las afecta ni las afectará en el futuro, pero eso sucede siempre con cualquier adicción. La experta añade que los selfies también pueden lastrar el crecimiento de los países en desarrollo, porque la falta de confianza de los jóvenes puede crear una generación “sin liderazgo”, de personas “simples” sin “capacidad creativa e innovadora”.

Aunque las afirmaciones no estén demostradas, quizás puedan ser una razón más para limitar el abuso del celular y tratar de recuperar un poco las vías tradicionales de interacción: entre las sugerencias de la doctora para combatir la adicción a los selfies están prestarles atención a las personas, observar lo que nos rodea, practicar deportes y participar en actividades con familiares y amigos.