El hambre ha dejado de ser la única razón para comer. Hoy en día, sabemos que los aspectos psicológicos influyen también en el sobrepeso y en la sobrealimentación, como comer por ansiedad.

De acuerdo con Isabel Larraburu, psicoterapeuta y miembro de la Sociedad Catalana de Medicina Psicosomática, las razones emocionales y psicológicas con frecuencia subyacen en los problemas de obesidad, como la falta de control, dependencia y baja autoestima.

Estar siempre a dieta tiene sus efectos secundarios: cuando las personas se liberan por un día, suelen arrasar con todo; cuando están deprimidas o nerviosas, también, asegura la especialista.

Por otro lado, hay gente que nunca disfruta de la comida porque come con remordimiento o culpa. Por ello, Larraburu ofrece las siguientes recomendaciones para comer mejor:

 No hagas dietas demasiado restrictivas

El hambre y el remordimiento te llevan a comer “lo prohibido” y en cantidades mayores a lo normal.

Come muy despacio, intercalando pausas de hasta 5 minutos entre platillos. Esto ayuda a recuperar nuevamente la saciedad. Come menos y te sentirás satisfecho. Espera unas tres horas sin comer. Ordena tu día comiendo algo cada tres horas, pero siempre en el mismo horario. Esto ayuda a recuperar el hambre saludable.

Camina unos 45 minutos diarios a marcha rápida. Esto activa la tasa metabólica, el cuerpo vuelve a quemar calorías y, aunque esté en reposo, seguirá quemándolas. No tengas nada prohibido en tu dieta porque puedes desarrollar un ansia desbordada de comerlo. Planifica una alimentación saludable que incluya hidratos de carbono (pastas, papas, legumbres y pan) en una cantidad del 40% como mínimo.

Recuerda que comer no se limita únicamente al hecho de saciar una necesidad básica, también se come por el placer de hacerlo y para satisfacer demandas emocionales y psicológicas.

Fuente: ActitudFem

¿Hace tiempo que tenés ganas de empezar a entrenar? ¿No te animás? Seguí estos consejos para convertirte en una runner y disfrutar de tu actividad física.

¿Amagás con empezar a correr y no te animás? ¿Saliste un par de veces y te dolió todo? Te contamos qué tener en cuenta para empezar a salir a entrenar, disfrutar de tu actividad y no sentir que te pasó un camión por encima.

Antes que nada, al médico

Antes de empezar cualquier actividad física, siempre tenés que hacer un chequeo con tu médico. La evaluación debe incluir un examen cardiovascular: un electrocardiograma y si, existen factores de riesgo aumentados (como sobrepeso, tabaquismo, hipertensión arterial, sedentarismo prolongado o antecedentes coronarios) o sos mayor de 35 años, será necesario una ergometría para determinar como responden la presión arterial y la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo fisico.

También es importante controlar los valores en sangre de lípidos, glucemia y ácido úrico e incluir una evaluación postural y ortopédica para prevenir dolores evitables y lesiones.

¿Qué ropa uso?

Salí siempre con ropa bien cómoda, no hace falta que tengas todo el equipo de running desde tu primer entrenamiento, pero sí un buen calzado para evitar ampollas y otras lesiones. Las zapatillas que uses son importantísimas para que puedas pisar bien, tienen que ser cómodas, tener buena amortiguación y una buena suela (de 2 cm a 3 cm). Lo mejor es que el tipo de calzado coincida con tu tipo de pisada.

Con respecto a la ropa, hay tejidos que te mantienen seca, buscá los productos en las líneas de running de las distintas marcas. Si hace mucho frío, corré con mangas largas y buzo (con menos de 10 grados, ¡guantes!). A medida que vas entrando en calor, sacate el abrigo y te lo volvés a poner al finalizar el entrenamiento.

Tomar agua

Es importante llegar al entrenamiento con una buena hidratación. Tomar agua antes de empezar, y si es necesario, durante el entrenamiento.

¡A correr!

Para aquellos que no están entrenados, salir a caminar es un buen punto de partida. Siempre hay que tratar de hacerlo a paso ágil, que nos haga sentir exigidos y lentamente ir aumentando la intensidad hasta lograr un trote ligero. Lo mejor es correr sobre pasto; podés alternar cemento y pasto. En principio, trotá con pausa; o trotá más rápido y después más lento. Si es un trote continuo, no lo hagas más de 10 minutos.

Cada semana vas agregando 5 minutos a tu recorrido. No sólo sirve para adaptarte a correr, sino también a las zapatillas y al terreno. Lo ideal es salir dos veces por semana, como mínimo. Si son tres, mejor.

Acordate que correr es una actividad de alta intensidad para la cual hay que entrenar progresivamente y cuidar siempre las articulaciones.

El desafío a lo largo del tiempo es tratar de mejorar la resistencia: lograr una carrera larga, lenta y continua. Y mantener tu ritmo a lo largo de todo el trayecto.

Sigue tu ritmo

Siempre hay que respetar nuestro ritmo y resistencia. No te exijas con mucho entrenamiento porque lo exponemos a lesiones y complicaciones. ¡Escuchá tu cuerpo!

Entrenamiento muscular y elongación

Con los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y, de este modo, se puede ir más rápido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Son fundamentales los abdominales bajos.

Los estiramientos también son recursos clave. Hay que hacerlos después de cada entrenamiento, de 12 a 20 minutos. Al terminar de correr, elongá especialmente los musculos anteriores y posteriores de los muslos y las pantorrillas. La elongacion te asegurara una recuperación más rápida con menor endurecimiento y sin dolores musculares.

¿Salgo a correr sola?

Lo ideal es salir a correr acompañada de un grupo de running o de un profesor, más si todavía no tenemos experiencia en el tema. Alguien que nos acompañe, nos guíe y nos incentive, es el mejor compañero. En el caso de que quieras salir sola, no te olvides de empezar con trotes suaves de 10 minutos y siempre elongá después de correr. Para los corredores solitarios, la música es buena compañía.

Motivación

Buscar una motivación para correr y mantenerla es, quizás, lo que más le cuesta a un corredor. Encontrar un disparador para correr, algo propio de la carrera, como aumentar la distancia o la velocidad, o algo más personal es difícil, ya que involucra una exigencia psíquica. Por eso, el principal reto es con nosotros mismos.

Beneficio

Los beneficios se ven desde el primer día, como la sensación de placer que se siente al final de cada salida.

– Mejora la actividad cardiovascular, ayudando a aumentar el oxígeno, reduciendo la presión sanguínea.

– Aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo.

– Mejora el metabolismo

– Control de la obesidad y sobrepeso.

– Mejora la coordinación, flexibilidad, el equilibrio y la postura.

– Beneficios sobre la osteoporosis en mujeres mayores de 30 años , tanto en le etapa preventiva como la ya instalada.

– Mejora el aspecto de la celulitis y las várices.

– Desde hace varios años se conoce el importante valor de la secrecion de endorfinas (hormonas del bienestar) durante la actividad fisica donde cumplen el papel de anti-stress, mejorando la autoestima y el humor.

– Si corremos en grupo, es una oportunidad para relacionarnos y conocer gente

¿Ya sos una runner y quieres prepararte para correr una carrera de 10 km? Te pasamos tips para la semana previa a la carrera:

Hidratación

Tomar mínimo 2 litros de agua mineral al día.

Consumo de hidratos

Aumentar la ingesta de hidratos sobre todo provenientes de la fruta, la verdura, la papa y el arroz.

Nada nuevo

No realizar actividades o ingerir alimentos y/o bebidas a las que no estén acostumbrados. Tampoco estrenar indumentaria ni calzados.

Evitar excesos

De cualquier tipo (grasas, dulces, chocolates, alcohol, suplementos, analgésicos, antibióticos, etc.).

¡Ojo! Cuidado con los masajes, los baños de inmersión, sesiones de sauna, etc. Solo pueden realizarse hasta 72 hs antes del día de competencia.

Atención

Cuidado con los estiramientos excesivos, algunos de los ejercicios que realizan producen dolores musculares que tardan en recuperarse.

Dormir

Descansá al menos de 6 hs. al día.

Fuente: Agencias

Te acercamos herramientas de la psicología y el coaching corporal para entrenarla cada día y mantenerla siempre en alto. ¿Te sentís destruida cada vez que alguien te hace una crítica negativa? ¿Tus amigas no entienden cómo te bancás actitudes insoportables de tu pareja? ¿Te gustaría cambiar de trabajo, pero dudás de tu capacidad para hacer algo distinto?

Respuestas afirmativas a preguntas como éstas o similares, significan que andamos faltas de autoestima. Sin embargo, ¿Qué significa esto realmente?

Qué es y cómo opera

La autoestima constituye la base de confianza que todos necesitamos para vivir cada día. Es una actitud interior que consiste en conocerse y amarse como uno es con sus defectos y cualidades. Es entender que el simple hecho de ocupar un lugar en este mundo es suficiente para ser valioso, único e importante.

La cosa funciona así: si tu autoestima es equilibrada -o, mejor aún, tirando a alta- sabés que contás con el nivel de confianza imprescindible para que todas tus experiencias en la vida te resulten enriquecedoras.

Para tener un nivel adecuado de autoestima es importante haber sido criado en un contexto amoroso donde se respetó y se validó la subjetividad. Pero la buena noticia es en los casos en que no fue así, no todo está dicho: siempre, en cualquier momento de la vida, es posible construir, consolidar y elevar la autoestima. En este caso el desafío consiste en encarar algún trabajo de autoconocimiento que esté orientado a potenciarla.

¿El premio? Un reservorio de confianza infinita al que podés recurrir cada vez que lo necesitás para disfrutar de los buenos y afrontar los malos momentos de tu vida.

El cuerpo habla

Cuando tenemos una valoración exacerbada de nosotros mismos, no hay límite que nos importe, nos sentimos omnipotentes y tal vez miremos a los demás como «desde arriba», con pocas posibilidades de establecer con ellos un mínimo contacto emocional. Por eso es tan necesario equilibrar el nivel de nuestra autopercepción.

Desde la mirada del coaching en movimiento (una técnica para desarrollar el potencial personal), la autoestima no es sólo una sensación subjetiva sino una información concreta que nos atraviesa el cuerpo. El grado de nuestra autoestima se manifiesta en nuestros gestos, en cómo nos paramos, como estamos quietos, y cómo nos movemos en la vida cotidiana. Nuestro cuerpo es el contenedor de nuestro ser y como tal, es el primer lugar donde se juega nuestra autopercepción. A través del movimiento, un coach buscará facilitar que te conectes con aquello que te hace brillar y sentirte vital, descubrir qué es lo que te sale bien y te hace sentir a gusto con vos misma, para acompañarte en el logro de tus metas y tus sueños.

¿Qué más podés hacer?

Podés entrenar tu autoestima cada día con cambios de actitud y aprendizajes que te aporten una visión más amorosa y más poderosa de vos misma. Veamos algunos:

1. Buenas compañías. Encontrate con esas personas y amigos que admiran tus logros, quienes te devuelven una mirada aprobadora y aquellas que son capaces de mimarte.

2. Discerní. En algunos dominios de nuestra vida funcionamos mejor que en otros. Separá los tantos y date cuenta de cuáles son las áreas de la vida en que te manejás mejor y en cuáles venís rezagada: trabajo, pareja, familia, espiritualidad, amistad, profesión (que no es sinónimo de trabajo), relaciones sociales. Podés asignar un puntaje de 1 a 5 y comparar.

3. Admití no saber. Dejá de buscar la perfección. Animate a decir «no sé» cuando así es.

4. Experimentá el amor maternal. Tratate a vos misma, como si fueses esa persona a la que tanto querés y valorás. Cuidate como si fueras una niña chiquita necesitada de mimos, elogios, amor y reiterados «¡Muy bien!».

5. Descubrí tus potencialidades. Imaginate a vos misma como un caleidoscopio que, al girar, muestra nuevos mosaicos de luces y brillos. ¿Qué cualidad poseés que todavía no pusiste en juego en tu vida? Desarrollalas.

6. Prestá atención a las señales de alarma. ¿Qué disparadores te bajan la autoestima? Una crítica, un insulto, un llamado que no llega, una persona que no te elige. Hacé una lista, y cuando ocurran, simplemente respirá profundo y dejalos pasar. No los resistas, no los combatas, pero tampoco los amplifiques.

7. Date lo que necesitás. ¿Qué estímulos sencillos y de bajo costo elevan tu autoestima? Una clase de baile, una salida con tus amigas, una tarde sola, un baño calentito, una comida especial. No postergues hacer lo que te hace bien.

8. Tené un botiquín de emergencia emocional. Rápidamente cuando detectás que tu autoestima está en su punto de descenso, echá mano de alguna de estas técnicas: ponete en movimiento: escuchá esa canción que te levanta el ánimo; movete a su ritmo; respirá durante tres minutos con inhalaciones cortas por la nariz y exhalaciones cortas por la boca; hacé ejercicios físicos cortos con un inicio y un final claro y preciso, una serie de abdominales, flexiones de rodillas con la planta de los pies completamente apoyadas en el piso.

9. Disfrutá. Cuando tenés que enfrentar una situación estresante, por ejemplo, un diálogo con alguien difícil y que siempre lleva las de ganar, en lugar de padecerla, disfrutala. Encarala como un desafío. Esta vez, en lugar de aparecerte con el rabo entre las patas con actitud perdedora, prepará todos tus sentidos para tramitar airosamente la cuestión. Un par de horas antes de la situación que te asusta, hacé algo que te salga muy bien o que disfrutes mucho: cocinar, bailar, pintar, lookearte. Que la sensación de disfrute se traslade a tu cuerpo y transforme ese malestar anticipatorio en una emoción placentera.

10. Inspirate. Con recursos de crecimiento personal en distintos formatos:

Fuente: RevistaOhLala