¿Con la luz prendida o apagada? ¿Cuán importante es la almohada? ¿El alcohol ayuda a conciliar el sueño? No debería ser tan difícil, pero a veces cuesta mucho descansar bien. Sacate las dudas y… ¡Buenas noches!

1 – ¿Luz prendida o apagada?

La luz es uno de los mejores reguladores del sueño, explican desde el CONICET. Así, tener una buena exposición lumínica durante el día y de oscuridad a la noche es muy importante. Despertarse con luz natural es lo más recomendable: tanto, que hay empresas que desarrollaron una luz que simula un amanecer.

2 – ¿Todos necesitamos 8 horas de sueño?

¿Te despertás siempre a las 7, aunque no suene el despertador? ¿Son las 12 del mediodía y no podés despegarte de la almohada? No todos somos iguales: lo que puede funcionar para tus amigas, es posible que no funcione para vos vos. “La necesidad de sueño de una persona está predeterminada genéticamente”, dijo Michael Decker, profesor de la Universidad Estatal de Georgia y vocero de la Academia Americana de Medicina del Sueño, a The Huffington Post. “Algunas personas necesitan un poco más, y algunos necesitan un poco menos”, comentó. Eso sí: se recomienda dormir más de seis horas por noche. Los que diariamente duermen menos de ese tiempo pueden aumentar su riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, diabetes, daños en los huesos y dolor en el corazón.

3 – ¿La almohada es la culpable?

A veces dormimos incómodos y nos despertamos con la sensación de haber pasado una mala noche, con poco descanso. Los dolores se imponen ni bien nos levantamos y quisiéramos que el día termine ya… Si sentís dolores de cabeza o dolor de cuello y no tenés problemas cervicales, sí, el problema puede ser la almohada. Nuestro cuerpo está diseñado para soportar el cuello y la columna mientras caminamos, pero cuando nos acostamos el cuerpo se relaja y es necesario “depositarlo” sobre un soporte adecuado. Claro que cada persona tiene gustos diferentes a la hora de elegir el colchón o la almohada, y que hay maneras distintas de conciliar el sueño, pero es clave tener en cuenta algunas cosas: la almohada “ideal” debe sostener tu cuello de la misma manera en que tus músculos y vértebras lo mantienen cuando estás de pie. A su vez, el material externo y el relleno deben ser confortables al tacto.

4 – ¿Siempre descansamos cuando dormimos?

El sueño es un proceso activo: se prende el sueño, pero no se apaga la vigilia. “Ese concepto del sueño como ausencia de vigilia es el que lleva al concepto que el sueño es para descansar. El sueño es imprescindible y vital: animales privados de sueño mueren. Durante el sueño hay hormonas que se secretan, hay procesos de reparación y crecimiento (la hormona de crecimiento secreta de noche), repara, consolida memorias”, dice el doctor en Biología, Diego Golombek, investigador del CONICET. “Por eso hay personas que duermen, pero no descansan ni aun inducidas por hipnóticos. Hay quienes los necesitan y obtienen buenos resultados, pero no es exactamente el mismo sueño ayudado por hipnóticos que el sueño fisiológico”.

5 – ¿Hacer ejercicio hace bien?

“El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño”, dice Montiel. En general, el ejercicio contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, si hacés ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama generará que te sea difícil quedarte dormida. Lo recomendable es que hagas ejercicio, pero por lo menos cuatro horas antes de acostarte. El ejercicio al atardecer te ayudará a dormirte por la noche.

6 – ¿El alcohol ayuda a dormir?

Si bien inicialmente el alcohol puede inducir al sueño, al mismo tiempo causa disturbios que producen una mala calidad del mismo. En algunos pacientes, se observa un aumento de los ronquidos y de las apneas, explicó el médico neurólogo Guillermo Montiel.

7 – ¿El sueño se puede “compensar” si dormimos más los fines de semana?

¡No! Está comprobado que las “curas” de sueño no funcionan. Por un lado, si dormís más los domingos, te costará conciliar el sueño por la noche, cuando tengas que arrancar la semana. Pero lo más importante es que el sueño también necesita un hábito: mantené un horario regular para levantarte y para ir a la cama, incluso, los fines de semana.

8 – Mascotas en la cama: ¿sí o no?

Algunas personas piensan que tener a su mascota en su habitación les ayuda a dormir mejor. Sin embargo, explica el doctor Decker, de la Universidad Estatal de Georgia, que no resultará positivo si el perro o gato deambula por la cama y llama nuestra atención, ya que en lugar de ayudarnos a dormir, nos distraerán del hábito nocturno.

9 – ¿Dormir una siesta dificulta el sueño nocturno?

No necesariamente. Si dormís una siesta en un horario relativamente lejano al momento de acostarte y no dormís mucho más de media hora, no debería interferir con tu sueño nocturno. Pero, claro, si te recostás por un tiempo prolongado, lógicamente te será más difícil dormir por la noche.

10 – ¿Ver televisión es una buena manera de relajarte antes de dormir?

El doctor Michael A. Grandner, profesor de psiquiatría de la Universidad de Pennsylvania, explica a The Huffington Post que no es lo mismo relajarse y distraerse: cuando uno se relaja, la respiración y el ritmo cardíaco se hacen más lentos y los pensamientos se calman. “Nada de eso sucede cuando se está viendo televisión”, dice. Los expertos coinciden en que es recomendable apagar todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Leer un libro te ayudará mucho más para conciliar el sueño. // IPP

Fuente: entremujeres.com

De 0 a 100, ¿cuántas ganas tienen de probarlo? La pregunta en torno a un diminuto bombón de 70 calorías formulada ante un auditorio de periodistas, en su mayoría mujeres, incomodó casi tanto como si en lugar de un chocolatín el objeto de deseo hubiera sido el marido de una amiga… Las que se animaron a probar ensayaron todo tipo de justificaciones: que la hora del día, que la baja presión, que la fecha del mes… ¿Es posible que 14 gramos de chocolate den tanta culpa?

“Claro que es posible. La culpa es la base de todas las dietas restrictivas y la esencia de todas las recaídas. El problema quizás esté más cerca de cuánto nos dure el chocolate en la boca o, peor, de cuánto tardemos en comernos una caja completa”, explica Mónica Katz, médica nutricionista, especialista en trastornos alimentarios, gurú antidieta y autora de No Dieta, un libro que desmitifica las dietas basadas en la prohibición. Empezar y no saber cuándo parar es la esencia de las tentaciones. La tele, las góndolas de los supermercados y kioscos nos bombardean. La pulsión es fuerte. “Los sentidos son la puerta de entrada de calorías”, dice la nutricionista.

¿Qué hacer cuando la vidriera entera de la panadería nos dice: “comeme”? Para Katz, decir que no deja la culpa tranquila pero está lejos de garantizar resultados: “Los humanos tenemos una preferencia innata al dulce. Algo parecido sucede con las harinas, nadie puede vivir toda la vida sin hidratos de carbono. Prohibir no sirve de nada porque esas ganas reprimidas van a triunfar en algún momento y vamos a terminar consumiendo muchas más calorías que las que hubiéramos ingerido si nos dábamos ese gusto”.

La aceptación de que las dietas restrictivas muchas veces no son tan eficaces como se creía es una realidad cada vez más aceptada por los médicos. “Las dietas de hambre sólo llevan a la frustración y al fracaso”, asegura la psicóloga María Teresa Panzitta, co-coordinadora del curso de aspectos psicológicos y obesidad de la Fundación Favaloro y una de las fundadoras del grupo de trabajo en trastornos alimentarios del Hospital Durand.

Pero, ¿cómo hacer para que un bombón permitido no termine convirtiéndose en una lujuria de chocolate? Los especialistas aseguran que es una cuestión de conducta. “Hay que repensar la forma, el tiempo y la cantidad que comemos”, asegura Panzitta.

Comer es una experiencia sensorial en la que no sólo interviene el gusto. “Si nos damos el tiempo de ‘llenar’ la vista, el olfato y el tacto con lo que vamos a comer es probable que tengamos una sensación de saciedad mayor que si sólo satisfacemos el gusto”, asegura Katz y, siguiendo el ejemplo del chocolatín, da una receta simple. Antes de devorárselo de un solo bocado, olerlo. Luego, cortarlo en cuatro porciones y comerlas de a uno, dándose el tiempo de disfrutarlas. La especialista recomienda girar cada bocado dos veces en la boca y masticar bien. “La sensación de saciedad va a ser mucho mayor y probablemente las ganas de seguir comiendo chocolates van a disminuir”.

La sensación de saciedad es clave. Los humanos tendemos a comer más de lo que necesitamos. En parte por eso que los especialistas llaman el “instinto del mono completador” (almacenar para cuando no haya más), pero sobre todo porque estamos emocionalmente ligados a la comida. Lo que nos gusta es lo que más comemos. “Por eso prohibir los permitidos es tan ineficaz”, dice Panzitta. El inconciente siempre se venga y para quien castiga sus cenas dejando de lado todos sus deseos, la revancha casi siempre viene de la mano de un atracón.

La selección es otra de las armas contra el instinto devorador. Cómo compramos va a determinar cómo comemos. Y, en términos nutricionales, el supermercado es mucho más peligroso que la selva. “Nos atrae la publicidad que vimos en la tele, el packaging, la promesa comercial y, obvio, el sabor”, explica la psicóloga. Hay una ecuación difícil de romper. “Las mujeres buscamos un producto que ahorre tiempo, dinero y que les guste a todos. Si queremos comer bien, algo hay que resignar”, asegura Katz.

“La estadística mundial dice que cada año aparecen 17 mil nuevos productos en los supermercados. La mayoría no merece llamarse comida”, advierte el periodista Michael Pollan. Columnista de gastronomía en el New York Times, Pollan acaba de publicar “Saber Comer”, un libro con 64 reglas para aprender a comer bien. Entre ellas, recomienda no comer nada que no se parezca a la comida de nuestras abuelas y descartar los preparados industriales. La clave -asegura- es “volver a lo simple”. En la misma línea, Katz propone recuperar las comidas caseras y sociales. “Comer en soledad hace mal”. Es más probable que solos nos salteemos el paso de saborear el plato permitido, comamos más rápido y, sin la mirada del otro, no paremos hasta terminar la fuente.

La tentación va de la mano de la variedad. Cuanto más haya para comer, más comeremos. “Las porciones del principal y la guarnición deben entrar en un plato normal y no rebalsarlo y hay que saber decir que no a los lunchs y a los tenedores libres”. Los permitidos no deben llenar la alacena. “Si hoy me voy a dar un gusto hay que elegir bien con qué y comprar sólo lo que voy a comer”, agrega Katz.

El secreto es simple: comer menos, pero saciarse más. Todo un desafío que bien vale la pena.

Consejos saludables

Para empezar con el cambio, la Sociedad Argentina de Gastroenterología (SAG) da algunos consejos:

* Comer menos cantidad y más veces al día. No saltear el desayuno y comer menos a la noche.

* Comer cinco porciones de frutas, verduras, granos o legumbres por día y pescado de tres a cinco veces por semana.

* Reducir el consumo de grasas animales y fritos.

* Consumir lácteos fermentados con probióticos.

* Tomar dos litros de agua por día y disminuir el consumo de bebidas azucaradas, gaseosas y alcohol.

* No apurarse al comer y masticar bien.

* Hacer ejercicio físico regularmente.

IPP

Fuente: entremujeres.com