¿Qué produce el Alzheimer?, ¿por qué a veces llega el deterioro cognitivo antes de lo que debería? La ciencia aún no sabe contestar a estas preguntas, pero sí ha descubierto factores en los que podemos intervenir para prevenir algunas dolencias. Nuestro cerebro se adapta a lo que sucede en nuestro entorno: cada día se crean 1.400 neuronas nuevas.
Esta plasticidad supone que podemos mantenerlo activo para que las conexiones se mantengan en forma y las células neuronales reciban lo que necesitan para no envejecer antes de tiempo. Hay actitudes y hábitos que pueden poner a punto tu mente. ¿Quieres saber cuáles? La dra. Ana Frank, jefa de Neurología y coordinadora de la Unidad de Trastornos Cognitivos y del Comportamiento del Hospital La Paz de Madrid nos ayuda a descubrirlos.
1. Cuida tus huesos
La osteocalcina es una hormona que producen las células óseas y que llega por la sangre hasta el cerebro. En el embarazo es fundamental, ya que ayuda a formar las neuronas del feto y a que el hipocampo (sede del aprendizaje y la memoria) adquiera el tamaño adecuado. Pero después del nacimiento sigue siendo básica, ya que regula la producción de neurotransmisores y reduce los niveles de ansiedad y depresión. Para evitar un déficit, hay que mantener los huesos lo más fuertes posible con una exposición moderada al sol, una dieta rica en calcio y baja en sodio y realizando ejercicio de forma habitual.
2. Vigila tu oído
La mente de las personas mayores que no escuchan bien dedica gran parte de su energía al tratamiento del sonido, en detrimento de los recursos que debería emplear en la memoria y el pensamiento. Los mayores con pérdida de audición desarrollan un deterioro cognitivo hasta 3’2 años antes que los que oyen bien. Si ya se ha producido la pérdida auditiva, el simple uso de un audífono sirve puede mejorar ese trabajo cognitivo.
3. Cuida la flora intestinal
De ella depende qué neurotransmisores se encuentran más activos. Las resonancias magnéticas han demostrado que los cambios en la flora intestinal afectan a las regiones del cerebro ligadas a la afectividad y la cognición. Esto apunta a que una flora sana y abundante puede contribuir a reducir el estrés y fomentar la estabilidad emocional. Y para conseguirlo no pueden faltar en la dieta hortalizas y verduras frescas, frutas, cereales integrales y yogures.
4. Aprende (y habla) otro idioma
El grosor de la corteza cerebral y el volumen del hipocampo crecen más cuanto mayor es el esfuerzo por aprender un idioma nuevo. Además, las personas bilingües tienen más reservas cognitivas y menos riesgo de padecer demencia. La razón está en que usar dos lenguajes estimula las regiones del cerebro que son básicas para la atención y el control cognitivo.
5. Habla contigo misma… en voz alta
No se trata de parecer una loca peligrosa, sino de sacarle partido a algo que seguramente ya haces sin darte cuenta, como repetir en voz alta el nombre de una cosa mientras la estás buscando. Está comprobado que este sistema funciona, así como decir en voz alta una lección permite memorizarla mejor. Y hablar con una misma de forma positiva o motivacional reduce el nivel de estrés. Todo son ventajas.
6. Muévete a menudo
El ejercicio favorece la capacidad de concentrarse, ya que incrementa la sustancia gris en las regiones que nos permiten planificar acciones y tener en cuenta los objetivos a largo plazo. La responsable de que mover los músculos beneficie al cerebro es la irisina, una proteína que produce el músculo durante el ejercicio y que refuerza el hipocampo.
7. Toma café
La cafeína mejora la memoria hasta 24 horas después de haberla consumido. Eso sí, no más de dos tazas diarias: si tomas demasiada, aparecen síntomas parecidos a los de un ataque de ansiedad.
8. Ojo al colesterol
Unos niveles elevados te hacen ser 10 veces más propensa a padecer deterioro cognitivo leve.
9. Mantén baja la presión arterial
La tensión alta provoca daño estructural en el cerebro de las personas jóvenes, favoreciendo que se produzca, con la edad, deterioro cognitivo. Daña las arterias del cuello cerebral, con lo que no llegan suficiente oxígeno y nutrientes, y puede aparecer una demencia vascular por deterioro mental prematuro.
10. Duerme bien
Diversos estudios con resonancia magnética han mostrado que a las personas con insomnio les cuesta activar determinadas regiones del cerebro necesarias para la memoria de trabajo –la que sirve para mantener una conversación, realizar operaciones aritméticas o leer–. Además, dormir poco reduce el volumen cerebral y disminuye el desempeño cognitivo, ya que el sistema nervioso envejece antes. Para los adultos, al menos siete horas al día son necesarias para un óptimo rendimiento cognitivo.
Y, además, estos son los tres enemigos de las neuronas
– Diabetes e hipertensión. Las personas de entre 40 y 64 años con estas enfermedades tienen el doble de riesgo de sufrir deterioro cognitivo.
– Estrés y tabaco. El primero produce hipertensión y altera el sueño. El segundo duplica las posibilidades de desarrollar una demencia senil.
– Alcohol. Si te emborrachas, las neuronas esenciales para la memoria y el aprendizaje se desactivan para evitar estar expuestas a él. El alcohol interfiere en los receptores del hipocampo, lo que acaba generando “apagones” neuronales que producen las amnesias del día después.
10 alimentos que te ayudarán
● Chocolate negro. Además de contener una pequeña cantidad de cafeína, a través del flavonol epicatequinia incrementa el flujo de sangre al cerebro.
● Arándanos. Contienen un flavonoide, que se asocia a menor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular, al evitar la hipertensión.
● Pescado azul. Es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a la memoria y previene enfermedades degenerativas.
● Frutos secos. Son una fuente de vitamina E que retrasa la aparición de la demencia, mejora la actividad neuronal y preserva la memoria.
● Cereales integrales. La deficiencia de ácido fólico parece relacionada con una mayor probabilidad de demencia. Además, se convierten en glucosa al digerirlos, lo que garantiza un aporte continuado de “gasolina” al cerebro.
● Huevo. Su colina y luteína favorecen la memoria, el pensamiento y otras funciones cognitivas.
● Linaza. Sus semillas tienen omega-3, que ayuda a formar EPA y DHA, protectores de las neuronas. También son ricas en omega-6, que contribuye al sano desarrollo del cerebro.
● Semillas. Las de sésamo son precursoras de melatonina y serotonina, que se relacionan con el buen humor y el aprendizaje. Las pipas de girasol tienen grasas poliinsaturadas, vitamina E, ácido fólico y flavonoides que previenen enfermedades cerebrales.
● Brócoli. Contiene vitaminas antioxidantes y folatos, beneficiosos para la memoria. Mejor si se toma al vapor o crudo en ensalada.
● Y un plus de agua. El 90% del peso del cerebro se debe al agua que contiene, por eso es un órgano especialmente sensible a la deshidratación.
Cuida tus emociones
La doctora Ana Frank explica que el ser humano es su cuerpo y el entorno en que éste se desarrolla y se cuida. “Si una persona con un cerebro sano vive en un ambiente estresante y negativo, tiene papeletas para desarrollar hipertensión arterial, pero si vive en un ambiente que favorece la plasticidad neuronal positiva, que el cerebro se desarrolle y se mantenga sano, se está haciendo una prevención del deterioro cognitivo”. ¿Que recomiendan al respecto las investigaciones científicas?
Socializa. Hablar con otras personas 10 minutos al día mejora la memoria tanto como leer o hacer un crucigrama.
No te enfades. En las dos horas siguientes a un arrebato de ira aumenta un 3’6% el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Ríete. Al hacerlo liberamos endorfinas que reducen el cortisol, la hormona del estrés. Además, se acelera el ritmo cardiaco y se expanden los pulmones, con lo que todo el cuerpo –cerebro incluido– se oxigena mejor. Las personas con sentido del humor tienen menos infartos y viven cuatro años y medio más de media. Se ha demostrado que la risa provoca ondas cerebrales similares a las que se logran al meditar.
Fuente: MujerHoy
