Si estas vacaciones has descuidado tu físico o si por el contrario quieres darle un aire nuevo a tu cuerpo, no te pierdas las 3 rutinas que hemos confeccionado para ponerte de nuevo las ‘pilas’ en una semana. Divide las 3 rutinas cómo quieras durante los siete días de la semana. Con menos de 30 minutos al día lograrás activar de nuevo tu metabolismo y sumergirte después en rutinas más complejas. ¡Vamos con ello!
RUTINA 1: Piernas/hombros. 4 ejercicios para desentumecer nuestros músculos tras el descanso estival. No olvides calentar 5 minutos antes de ponerte con ello. Te bastará un poco de trote suave.
– (3 series, 12 repeticiones) Elevación de talones. Si te ves con fuerzas, ayúdate de unas pequeñas pesas para este sencillo ejercicio. Ponte encima de un ‘step’ (o de unos libros gruesos) para ejecutarlo, y si no tienes experiencia apoya una mano en la pared para que te haga de guía.
– (5 min.) Escaleras, (3×20) ‘step’ o (3×10) silla. Si no tienes ‘step’ o escaleras, prueba a hacer este ejercicio con una silla. Un ejercicio que potenciará tus cuadríceps y que también estimulará tus glúteos.
– (3×8) Press sentado con mancuernas. Sentados cómodamente, cogemos unas pesas pequeñas con los codos doblados y las palmas hacia fuera. Levantamos hasta extender todo el brazo por encima de la cabeza. Si no te ves capaz de tantas repeticiones, reduce.
– (3×7) Remo para deltoides. Agáchate cómo si fueras a hacer una sentadilla y, agarrando unas mancuernas con las palmas hacia dentro, súbelas hasta que tus brazos hagan un ángulo de 90º respecto a tus codos (sin sobrepasar la línea de los hombros).
RUTINA 2: Espalda/brazos. También 5 minutos de calentamiento serán suficientes para que nuestros músculos estén preparados y oxigenados para lo que se avecina. Esta rutina es un poco más exigente, por lo que te recomendamos no pasarte demasiado con las repeticiones.
– (3×7 cada lado) Remo horizontal. Un ejercicio básico para cualquier principiante y que te permitirá levantar más peso del que crees. Busca una silla o banco y apoya una pierna doblada, dejando la otra extendida. Inclina el tronco hasta apoyar la mano agarrando el borde. Con la otra mano y una mancuerna ejecutaremos el movimiento de abajo a arriba.
– (3×5) Burpees. Uno de los ejercicios más exigentes que encontrarás en esta rutina. Si no te ves capaz, no te preocupes, pero al menos intenta aprender la técnica. De pie, nos agacharemos hasta que nuestras palmas toquen el suelo y, una vez estén allí, ‘lanzaremos el resto del tronco hacia atrás ayudándonos de nuestras piernas cómo si fuéramos a hacer una flexión. Recoge de nuevo las piernas y levántate de un salto (si no puedes, hazlo sin más). Ya tienes tu primer burpee.
– (3×7 cada lado) Curl de bíceps concentrado. Sentado en una silla, apoyamos el codo del bíceps que queramos ejercitar en la pierna del mismo lado. La posición de partida es con el brazo extendido y relajado. La mano que no trabaje deberá estar apoyada en la otra pierna. Dobla el codo y lleva la mancuerna casi hasta tu barbilla.
– (3×6 cada lado) Patada de tríceps. De pie, doblaremos las piernas dejando una más adelantada que la otra. Apoyamos la mano de dicho lado en una silla o pared y con la otra sujetamos una mancuerna. con el brazo doblado por el codo. Extendemos entonces nuestro brazo hacia atrás cómo si diéramos una ‘patada’. Sencillo y efectivo.
RUTINA 3. Glúteos/abdomen. Para nuestra tercera y última rutina semanal incidimos en glúteos y abdomen. 6 ejercicios (si ves que son muchos reduce uno por cada grupo) que no son tan difíciles cómo los pintan. Recuerda calentar cinco minutos antes de empezar.
– (3×10) Puente. El clásico puente viene a nuestro rescate una vez más. Usa una esterilla para no hacerte daño y recuerda apretar bien fuerte al final del ejercicio y no apoyar tus glúteos en el suelo al bajar el tronco: con rozarlo es suficiente.
– (3×8) Zancadas. La dificultad de las zancadas solo es comparable con su efectividad. Si apenas tienes experiencia, mejor pasa de ello y continúa con las sentadillas. Vigila tu técnica y los resultados serán increíbles.
– (3×10) Sentadillas. Un ejercicio que no necesita mucha explicación pero sí una correcta ejecución. El movimiento debe ser fluido, sin tirones y terminar con un ángulo mayor de 90º entre nuestras piernas y muslos. Recuerda no pasar la rodilla de la línea de los pies.
– (3×12) Crunch. Un clásico de todos los tiempos cuya efectividad ha estado bastante en entredicho. Puedes poner tus manos en el cuello, pero mejor llévalas al pecho. No sujetes tus pies con nada, déjalos en el suelo. No levantes la espalda más de lo necesario. Una técnica adecuada te dará más resultados que hacer abdominales ‘a lo loco’.
– (3×8) Tijeras. Tumbado boca arriba, las palmas apoyadas en el suelo, eleva cada pierna de manera alterna haciendo una ‘tijera’ con ellas. No es necesario que las eleves más de 30º
– (3×7) Elevación de piernas en cuatro tiempos. Para terminar, un duro ejercicio que incide sobre la parte baja de nuestro músculo abdominal. En la misma postura que antes, levanta una pierna hasta formar un ángulo recto respecto al tronco (recuerda doblar mínimamente la rodilla para no tensionarla innecesariamente). Repite con la otra pierna hasta que estén paralelas la una a la otra. Vuelve a la posición de partida bajando primero la pierna con la que empezaste y luego la otra.
Fuente: Mujerhoy
