El sedentarismo, el cambio de hábitos (dieta, horarios y descanso) y el estrés influyen de forma decisiva en el tránsito intestinal.
Se considera que una persona sufre estreñimiento cuando el número de deposiciones es inferior a tres por semana. Esta situación puede acompañarse de otros signos o síntomas como heces duras y en pequeña cantidad, sensación de evacuación incompleta o sensación obstructiva o de taponamiento, que requiere esfuerzo e incluso algún tipo de «maniobra» para completar la evacuación. Cuando esta situación se prolonga por un espacio superior a los tres meses, hablamos de estreñimiento crónico, tal como explica el doctor Javier de Oca Burguete, especialista en Coloproctología de topdoctors.es.
Algunos de los alimentos que deben evitarse si se padece estreñimiento son el chocolate, la cerveza, el alcohol de alta graduación, la menta poleo, la bollería industrial, el té y las ensaladas o las verduras crudas (deben comerse cocinadas), según la doctora Victoria Delgado Díaz, coloproctóloga de topdoctors.es. Los suplementos de hierro y algunos medicamentos como los antidepresivos y los narcóticos pueden agravar este trastorno.
En el otro lado de la balanza estaría el agua. Es recomendable beber mucha agua, tanto durante las comidas como en el resto del día. También ayudan los caldos sin grasa, las infusiones sin teína y los zumos naturales. La doctora asegura que el arroz es nutritivo y necesario, pero no debe ser integral. En cuanto a las grasas, recuerda que para que el intestino trabaje con regularidad deben ser no saturadas.
Otro alimento positivo y que no se suele comer a menudo es la fruta. Lo óptimo son tres piezas al día, maduras y no ácidas. Es mejor consumirlas sin pelar, pues la piel es fibra natural. «Es necesario saber que la fibra rígida atasca. Es por eso que a mucha gente le estriñe y les produce cólicos de gases», comenta la experta.
Fibra: cómo, cuánto y cuándo
Una de las claves para prevenir el estreñimiento es aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra en nuestro día a día. Pero antes invitan a diferenciar entre dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. Así, según explica la Dra. Cristina Martínez Roldán, profesora de Nutrición de la Universidad Alfonso X el Sabio, la primera es la que se encuentra por ejemplo en el salvado de avena. Este tipo de fibra permite controlar la cantidad de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol. La insoluble, sin embargo, es la que regula el tránsito intestinal, pues contribuye a aumentar la masa fecal. Una de las fuentes naturales de fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo (de hecho, fue el primer tipo de fibra de cereal que la European Food Safety Authority calificó como «beneficioso» para ayudar a cuidar la salud digestiva), aunque existen otros alimentos que contienen una cantidad importante de fibra. Así, citando al apartado sobre fibra dietética del ‘Manual práctico de nutrición y salud’, de Ruiz-Roso B. la Martínez Roldán, recuerda el listado de alimentos con más cantidad de fibra insoluble (medida en gramos, por cada 100 gramos de alimento):
1.- Salvado de trigo. Con 35-53 gramos de fibra total y de 30 a 41 gramos de fibra insoluble.
2.- Almendras. Con 7,4 gramos de fibra y 6,3 gramos de fibra insoluble
3.- Cacahuetes. Con 8,1 gramos de fibra y 5,7 gramos de fibra insoluble
4.- Pan integral de trigo. Con 7,1 gramos de fibra y 5,6 gramos de fibra insoluble.
5.- Garbanzos. Con 6 gramos de fibra y 4,5 gramos de fibra insoluble.
6.- Judías blancas. Con 7,9 gramos de fibra y 4,2 gramos de fibra insoluble.
7.- Guisantes cocidos. Con 4,5 gramos de fibra y 3,3 gramos de fibra insoluble.
8.- Brécol cocido. Con 3,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de fibra insoluble.
9.- Zanahoria cruda. Con 3 gramos de fibra y 2,7 gramos de fibra insoluble.
10.- Lentejas. con 3,7 gramos de fibra y 2,2 gramos de fibra insoluble.
Además, los expertos aconsejan practicar ejercicio o deporte a diario (aunque solo sea caminar a buen ritmo); aumentar el contenido en fibra de la dieta a base de frutas, verduras y cereales integrales y también incrementar la ingesta de líquidos: agua, zumos, infusiones y caldos.
Si empeora cuando viajas…
Si en tu día a día tienes problemas, es importante que no abandones las indicaciones de tu médico digestivo sobre todo si viajas, pues es cuando se corre el riesgo de romper la regularidad. Para estos casos el Doctor Sergio Suárez, especialista en aparato digestivo de la clínica médico estética BB&S Total Beauty, aconseja:
*Toma probióticos unos días antes y durante el viaje. Son complementos alimenticios que puedes llevar en cápsulas o comprimidos, por lo que no ocupan espacio en la maleta. Están compuestos por bacterias y levaduras beneficiosas que mantienen regulada la flora intestinal. Recuerda que para que el consumo de probióticos sea efectivo, hay que complementarlo con alimentos prebióticos como manzana, espinacas, remolacha, queso de cabra, cebolla y judía roja.
*Independientemente de la calidad del agua en donde estemos, se recomienda beber agua mineral en abundancia, no del grifo, especialmente en los climas que favorezcan la deshidratación o si hacemos esfuerzos físicos.
*Puedes consumir algún complemento de fibra que lleve plantago ovata. También conocida como llantén de la India. Es una especie de planta herbácea original del sur de Asia, y se puede usar sin problemas durante temporadas prolongadas, no sólo para viajes ocasionales, sino también para problemas de estreñimiento crónico.
*Otra opción natural son los comprimidos o preparados con aloe, que también favorecen el tránsito intestinal.
*No demores el momento en el que tu cuerpo pide ir al servicio, ya que eso sólo contribuye a agravar el estreñimiento.
*Dedica al menos un minuto por la mañana y otro por la noche a sentarte en al baño y al menos intentar realizar una deposición.
*Las infusiones laxantes son poco recomendables pues tienen un efecto difícil de controlar, y pueden producir incluso diarreas si no estás acostumbrada a tomarlas. En el caso de los viajes ocasionales es más recomendable optar por microenemas o supositorios de glicerina.
mujerhoy
Por Confirmado: María González
